Adaptive Thermogenese: Wieso Diäten langfristig deinen Ruhe-Energieverbrauch reduzieren (und was du dagegen unternehmen kannst)

Wir alle wissen nur allzu gut, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme mit fortschreitender Dauer einer Diät eine überaus zähe Angelegenheit werden kann. Der menschliche Körper verfügt über entsprechende Mechanismen, welche die kontinuierliche Reduktion von Körperfett erschweren.

Was uns in der heutigen Zeit eher als lästig erscheint, hatte in grauer Vorzeit natürlich seine Daseinsberechtigung, z.B. bei Hungerkatastrophen, wenn es mit den vorhandenen Energievorräten hauszuhalten und so möglichst lange zu überleben, bis sich die ernährungstechnische Situation wieder verbessert hat.

Ein solcher Mechanismus ist beispielsweise die Reduktion des Ruhe-Energieverbrauchs (REE) und der Aktivitätsthermogenese (NEAT) (3)(4) – auch bekannt als „adaptive Thermogenese“ – die man als Verringerung der Stoffwechselrate, nach Anpassung der Körpermasse und Körperkomposition (und damit unabhängig von den beiden Größen), infolge von Nahrung und Umwelt definiert (5).

In der klassischen Literatur findet man im Kontext der adaptiven Thermogenese häufig den Bezug auf das Minnesota Starvation Experiment (MSE) von Ancel Keys et al. (1950), bei dem 32 gesunde, männliche Individuen über einen Zeitraum von mehreren Monaten einen rapiden Gewichtsverlust erfuhren, indem ihre Energiezufuhr drastisch reduziert wurde (nämlich um 55%) (13). Dies führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 16,8 kg (24% des ursprünglichen Körpergewichts) und einer Reduktion der Basalstoffwechselrate um 39%.

Der verringerte Ruhe-Energieverbrauch (REE) konnte zu einem großen Teil (65%) durch den Abbau von Körperfett und Magermasse erklärt werden. Die restlichen 35% wurden jedoch der adaptiven Thermogenese zugerechnet, die nach einem Gewichtsverlust von 10% des ursprünglichen Körpergewichts (erreicht nach 12-20 Wochen Diät) eine maximale Adaption erreichte (12).*

* deswegen müsste der Titel des Artikels eigentlich auch "Adaptive Thermogenese: Wieso Diäten langfristig deinen Ruhe-Energieverbrauch unabhängig von der Körperkomposition reduzieren (und was du dagegen unternehmen kannst)" lauten. Wenn die Körpermasse sinkt, sinkt naturgemäß auch der Ruhe-Energieverbrauch, allerdings sorgt die adaptive Thermogenese dafür, dass der Ruhe-Energieverbrauch stärker sinkt, als man es anhand der Veränderung der Körperkomposition erwarten würde.

Muster der Veränderungen des Körpergewichts, der Nahrungsaufnahme und der adaptiven Thermogenese während der verschiedenen Phasen des longitudinalen Minnesota Starvation Experiments (Semi-Starvation & Refeeding Phase). Die Veränderungen in der adaptiven Thermogenese zu den verschiedenen Zeitpunkten werden als Veränderungen des Grundumsatzes (BMR) bewertet, nachdem sie um Veränderungen der fettfreien Masse (FFM) und der Fettmasse bereinigt und als Prozentsatz des BMR-Niveaus der Basislinie (Kontrolle, C) ausgedrückt wurden. C = Ende der Kontrollperiode (Grundlinie); S12 und S24 = Woche 12 bzw. Woche 24 des Halbverhungerns (Semi-Starvation); R12 und R20 = Woche 12 bzw. Woche 20 nach Beginn des Refeedings. Aus den Daten von Keys et al. (1950) sowie Dulloo & Jacquet (1998): (Bildquelle: Dulloo et al., 2004)

Wir haben es hier mit keiner umgehenden Adaption des Energieverbrauchs zu tun, sondern mit einer, die sich schleichend – also über mehrere Wochen im Zuge einer Kalorienrestriktion - entwickelt (14)(16).

Klar ist, dass man für eine kontinuierliche Gewichts- und Fettabnahme entsprechende Mittel und Wege finden sollte, um den nachteiligen Effekt einer Diät auf die adaptive Thermogenese zu umgehen oder sie zumindest hinauszuzögern. Die (bewusste) Steigerung der körperlichen Aktivität und regelmäßiges Widerstandstraining sind z.B. solche probaten Strategien (6)(7).

Auf der anderen Seite gibt es allerdings auch ernährungsseitige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um den Kalorienverbrauch in einer Diätphase zu steigern, etwa indem du dich besonders proteinreich ernährst, wodurch ein täglicher Mehrverbrauch von ~100 kcal erzielt werden kann (8).

Aber kann eine solche Kost auch die Anpassung der adaptiven Thermogenese verhindern bzw. hinauszögern? Lies‘ weiter und finde es heraus… (...)

Dieser Artikel erschien in der 09/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / wrangel