Die Rolle von Training und Sport im Kontext der Reduktion von Körpergewicht (inkl. einer positiven Veränderung der Körperkomposition) war bereits in der Vergangenheit thematischer Hintergrund einiger Beiträge (und Studien) (3)(4), wobei die Aussichten – durchschnittlich betrachtet – nicht besonders rosig erscheinen und optimistisch stimmen.

Viele inaktive Menschen sind der Meinung, dass sie sich „nur“ mehr bewegen müssten (aka Sport treiben), um eine nennenswerte Menge an Körperfett zu verlieren bzw. das Körpergewicht zu reduzieren, doch die Untersuchungen zeigen uns, dass dies nicht der Fall ist – Sport und Training sind, allein für sich betrachtet, keine guten Maßnahmen, um die Wunschfigur und das angestrebte Idealgewicht zu erreichen (2)(7), was einige unbedarfte Leser an dieser Stelle eventuell verwundern wird.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der März 2019 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Sind Sport und Bewegung der Schlüssel, um nach einer Diät dauerhaft schlank zu bleiben?

Sport und Training stellen alleine keine effektive Abnehmstrategie dar

 „Hat er das wirklich gesagt?“ Ja, das hat er wirklich gesagt, aber bevor du jetzt vehement protestierst, solltest du mich ausreden lassen.

Der menschliche Körper lagert bei einem chronischen Kalorienüberschuss vermehrt Energie in Form von Körperfett für spätere (schlechtere) Zeiten ein. Je nach Person, Hintergrund und Umwelt geschieht dies entsprechend schneller bzw. langsamer. Es gibt zwar durchaus Ausnahmen, doch in der Regel fällt es den meisten Menschen (jedenfalls in der westlichen Bevölkerung), aufgrund der Art und Menge der heutzutage verfügbaren Lebensmittel, wesentlich leichter zuzunehmen, als abzunehmen.

Wäre dem nicht so, hätten wir nicht mit einer um sich greifenden, schleichenden Verfettung der Gesellschaft zu tun. Es ist wesentlich einfacher geworden viele tausend Kalorien mit wenigen Mahlzeiten aufzunehmen, als die gleiche Menge an Energie „einzusparen“. Falls das bei dir nicht zutreffen sollte, zählst du zu den wenigen Glücklichen, die vermutlich Zeit ihres Lebens nie mit Übergewicht zu kämpfen haben werden.

Für die meisten von uns ist eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und Fettreduktion nichts, was zufällig geschieht. Und ohne eine entsprechende Anstrengung in den meisten Fällen auch kein dauerhafter Zustand – dafür wird der Körper schon sorgen. (Bildquelle: Fotolia / kegfire)

Unser Körper verfügt über entsprechende Adaptions- und Feedbackmechanismen, die verhindern, dass sich unser Gewicht und unsere Körperkomposition in zu kurzer Zeit zu drastisch verändert (8). Dies ist auch der Grund, wieso Sport und Training alleine für den Durchschnittsbürger keine effektive Abnehmstrategie darstellen, da sich unser Appetit und die Kalorienaufnahme im zeitlichen Verlauf entsprechend anpasst (10).

Oder um es in der Laiensprache auszudrücken: Wenn du sportlich aktiv bist, dann erhöht sich in der Regel auch die Menge der zugeführten Kalorien, wenn du diese nicht entsprechend kontrollierst und im Blick hast.

Das ist ein wichtiges Detail, denn es zeigt uns gleichzeitig auf, wann Sport und Training sehr wohl zu einer deutlichen und spürbaren Gewichts- und Fettreduktion beitragen können – nämlich dann, wenn du (un-)bewusst deine Ernährung anpasst, so dass du eine negative Kalorienbilanz erzielst. Du isst beispielsweise gezielt weniger oder setzt auf kalorienärmere (volumenreichere) und proteinreichere Lebensmittel, um eine höhere Sättigungswirkung zu erreichen (9). Eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten („Kalorienrestriktion“) ist also vonnöten, um größere Mengen an Gewicht und Fett erfolgreich zu verlieren.

Zu erwartender, initialer Gewichtsverlust und Möglichkeit, um einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust, durch verschiedene Trainingsmodalitäten, herbeizuführen. (Quelle: Swift et al., 2013)

Alles klar. Erfolgreich abnehmen ist mit Training und Sport also durchaus möglich, wenn man die Ernährung entsprechend modifiziert. Hat man das erste Ziel jedoch erreicht, stellt sich dem nun (hoffentlich) schlanken Individuum bereits die nächste Frage: Wie kann ich meinen Abnehmerfolg konsolidieren und dauerhaft halten?

…was uns zur nächsten Frage bringt:

Sind Sport und Bewegung der Schlüssel, um nach einer Diät dauerhaft schlank zu bleiben?

Zuerst einmal ein kleiner Realitäts-Check: Übergewicht und eine schlechte Körperkomposition (viel Fett, wenig Muskeln) haben ihre Ursachen, d.h. es gab einen guten Grund, wieso man sich initial dazu gezwungen sah, das eigene Bewegungs- und Ernährungsverhalten zu verändern.

Der chronische Kalorienüberschuss (und die Möglichkeit für den Körper Fett aufzubauen und einzulagern) sind die Folge einer schlechten Lebensmittelauswahl und nicht bedarfsgerechten Zufuhrmenge (=Kalorienzufuhr) und/oder mangelnder Bewegung und Stimulation (=Kalorienverbrauch).

Die Anzahl der Menschen, die Gewicht und Fettmasse erfolgreich reduziert haben, ist Legion. Doch die Liste derjenigen, die nach Monaten und Jahren all die Pfunde (und noch mehr) draufhaben, ist fast genauso lang. Das liegt oftmals daran, dass viele Menschen zu ihrem alten Ernährungs- und Bewegungsverhalten zurückkehren, nachdem sie ihr Abnehmziel erfolgreich erreicht haben. Aus diesem Grund ist es meiner Meinung nach wichtig ein Gleichgewicht zwischen gesunder, bedarfsgerechter Ernährung und körperlicher Aktivität zu finden, welches man im Idealfall ein Leben lang durchhalten kann.

Dies bedeutet freilich nicht, dass du dir nie wieder einen Burger mit Fritten gönnen darfst oder nicht auch mal eine (oder zwei) Trainingseinheiten ausfallen lassen darfst, aber es bedeutet, dass du zu 80-90% in der Lage bist dein Leben so zu führen, dass es deinem übergeordneten Ziel (Gesundheit & Schlankheit) entspricht. Am Ende des Tages läuft alles auf die Ausprägung richtiger Gewohnheiten hinaus. Welche Rolle spielen also Sport und Bewegung bei der Aufrechterhaltung des Abnehmerfolgs?

Um diese Frage zu klären, rekrutierten Ostendorf et al. (2019) rund 80 Erwachsene, die nachfolgenden Kriterien klassifiziert wurden (1):

• Weight Loss Maintainers (WLM) Gruppe (n=25): Dies waren Menschen, die mehr als 13,6 kg abgenommen und ihr Gewicht für ≥ 1 Jahr gehalten haben.
• Normal Weight Controls (NC) Gruppe (n=27): Dies waren Menschen, die derzeitig einen ähnlichen BMI wie die WLM-Gruppe aufwiesen und niemals übergewichtig oder fettleibig waren,
• Controls with Overweight/Obesity (OC) Gruppe (n=28): Dies waren Menschen, die einen ähnlichen Maximal-BMI aufwiesen, wie ihn die Probanden der WLM-Gruppe vor ihrer Gewichtsabnahme hatten.

Die Charakteristika werden in der nachfolgenden Tabelle entsprechend aufgezeigt:

Charakteristika der Probanden. (Bildquelle: Ostendorf et al., 2019)

Bei diesen Individuen handelte es sich abseits dessen um gesunde Menschen. Körperliche und neurologische Erkrankungen (z.B. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, psychische Störungen) führten automatisch zum Ausschluss bei der Studienteilnahme.

Das Ziel der Untersuchung bestand darin zu ergründen, welche Rolle die körperliche Aktivität (PAEE) und der Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bei Menschen spielte, die nicht nur erfolgreich größere Mengen an Gewicht verloren haben, sondern dieses auch dauerhaft über einen längeren Zeitraum gehalten haben.

Die nachfolgende Tabelle liefert uns ein Indiz darüber, wie unterschiedlich der Verbrauch ausfiel:

Vergleich des Energieverbrauchs zwischen den Teilnehmergruppen. PAEE = Energieverbrauch durch körperliche Aktivität; REE = Ruhe-Energieverbrauch; TDEE = Gesamt-Energieverbrauch. (Bildquelle: Ostendorf et al., 2019)

Beachtlich ist, dass die WLM-Teilnehmer im Schnitt ein früheres Maximalgewicht von 92,4 kg erreichten (Differenz von 24,6 kg zum aktuellen Durchschnittsgewicht) und dies im Schnitt für einen Zeitraum von 9 Jahren auch hielten! Hut ab!

Werfen wir zunächst einen Blick auf den Gesamt-Energieverbrauch (TDEE) so fällt auf, dass die Probanden der OC-Gruppe mit durchschnittlich 2.573 kcal am meisten Kalorien verbrannten – was angesichts des hohen Körpergewichts (Ø 96.7 ± 17,8 kg) nicht verwunderlich sein dürfte. Viel Masse bedingt eben einen hohen (höheren) Kalorienverbrauch (so viel also zum Mythos, wonach dicke Menschen einen langsamen Stoffwechsel haben). Übergewichte Probanden verbrannten im Schnitt +378 kcal mehr, als die schlanken Personen der NC-Gruppe (Ø 63,7 ± 10,8 kg), aber nur +78 kcal mehr, als die Probanden, die viel abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben (WLM-Gruppe, Ø 67,8 ± 9,4 kg)).

Wie kam der erhöhte Kalorienverbrauch in der WLM-Gruppe zu Stande? Wir können diese Informationen zwar auch aus der obigen Tabelle extrahieren, allerdings liefert uns die nachfolgende Grafik eine viel bessere (und deutlichere) Übersicht zum Sachverhalt: 

Proportionen der unterschiedlichen Verbrauchkomponenten (REE, PAEE, TDEE, TEF) nach Gruppen. (Bildquelle: Ostendorf et al., 2019)

Der Ruhe-Energieverbrauch fiel zwar in der WLM-Gruppe (prozentual gesehen) mit 58% recht niedrig aus, unterschied sich aber nicht signifikant von der OC-Gruppe (63%) bzw. der OC-Gruppe (66%), was die Tabelle weiter oben auch zeigt, wenn man sich den REE-Wert ansieht, wo für Fettmasse und Muskulatur kontrolliert wurde). Die „Langzeitabnehmer“ wiesen jedoch einen statistisch signifikant erhöhten Wert für die körperliche Aktivität (PAEE) auf – nämlich 32% [WLM] Vs. 27% [NC] Vs. 24% [OC].

Die WLM-Probanden erreichten mit 1,75 einen höheren Leistungsumsatz (PAL-Wert), als die NC-Gruppe (1,61) und die OC-Gruppe (1.55). Die Messung der täglichen Schritte ergab, dass die Langzeitabnehmer im Schnitt 12.107 Schritte absolvierten, wogegen die NC-Gruppe lediglich 8.935 Schritte und die OC-Gruppe 6.477 Schritte erreichte.

Leistungsumsatz (PAL-Wert) und Anzahl der täglichen Schritte nach Gruppen. (Bildquelle: Ostendorf et al., 2019)

Die Langzeitabnehmer waren im Übrigen gewichtsstabil, was durch eine 7-tägige Messperiode dokumentiert wurde. Dies legt also die Vermutung nahe, dass die Kalorienzufuhr (die in dieser Untersuchung nicht kontrolliert wurde) in etwa dem Kalorienverbrauch entspricht, der im Studienzeitraum bei knapp 2.500 kcal lag.

Dies ist ein wichtiges Indiz für uns, denn es impliziert auch, dass die WLM-Probanden ihr Gewicht nicht Dank einer Dauerdiät gehalten haben, sondern vielmehr durch die höhere körperliche Aktivität:

Damit möchte ich nun auch zu meinem Schlussplädoyer kommen.

Körperliche Aktivität und Sport können dir langfristig dabei helfen dein (Ziel)Gewicht nach einer erfolgreichen Diät zu halten

Eine signifikante Gewichtsabnahme mag für viele Individuen durch die alleinige Hinzunahme von Sport und Training nicht besonders realistisch erscheinen, aber das Blatt wendet sich, wenn man neben dem Bewegungsverhalten auch die Ernährungsgewohnheiten (und da am besten auch die Kalorienzufuhr) mit einbezieht.

Körperliche Aktivität und Training erhöhen die Ausgabenseite unseres „Energiebudgets“. Es gibt zwar die besagten Adaptionsmechanismen und Feedbackloops, allerdings verändert körperliche Ertüchtigung einerseits die Art und Weise, wie die zugeführten Kalorien vom Körper genutzt und eingesetzt werden („Repartitionierung“ (6), z.B. Regeneration von Muskel- und Leberglykogen, Reparatur und Synthese von neuem Muskelgewebe). Andererseits scheint hierbei einen sogenannten „Sweet Spot“ zu geben, bei dem eine gewisse Menge an Aktivität und Sport zu einer Verringerung von Hunger/Appetit und damit Nahrungsaufnahme beiträgt (5).

Körperliche Ertüchtigung trägt in einem gewissen Rahmen zu einer (gesünderen) Regulation von Appetit und Hunger bei, was durch die U-förmige Kurve dargestellt wird. Mit steigendem Arbeits- und Trainingspensum kehrt sich der Sachverhalt jedoch um – man wird hungriger (was natürlich mit dem erhöhten Kalorienverbrauch durch Aktivität in Verbindung steht). (Bildquelle: Blundell et al., 2015)

Hier gibt es zwar gewiss individuellen Spielraum, so dass du selbst immer schauen musst, wie sich Aktivität und Training (und die Art des Trainings – z.B. Cardio Vs. Widerstand) – speziell in deinem individuellen Fall – verändern, allerdings kann meiner Meinung nach mit ziemlicher Gewissheit sagen, dass ein erhöhter Verbrauch ein Garant für eine schwerer (erneute) Gewichtszunahme ist, beispielsweise dadurch, dass man in einen Kreislauf aus hoher körperlicher Aktivität bei zu niedriger Kalorienaufnahme gerät, der zu Heißhungerattacken und “Fressanfällen“(mit sehr hoher Kalorienzufuhr) führt.

Und mal ganz ehrlich: Du willst dir nach bestandener Diät auch mal etwas gönnen können, ohne ständig Angst zu haben, dass du nach wenigen Wochen und Monaten wieder in der ursprünglichen Ausgangslage bist, oder? Das kannst du mit entsprechender Aktivität und Training erreichen – halte es jedoch bitte human. Mehrstündiges Cardio pro Tag und das Dauerdiäten sind eindeutige Anzeichen dafür, dass es aus dem Ruder läuft (es sei denn, du hast einen guten Grund dafür, wie z.B. ein Wettkampf; aber selbst dann kann man sich über den gesundheitlichen Wert streiten)

… aber das ist wiederum ein anderes Fass, welches ich leider schon (viel zu oft) aufgemacht habe und was wir uns an dieser Stelle schenken werden, weil es der Stoff für einen eigenständigen Artikel wäre.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / ParinPIX