Vielleicht noch einen kleinen Kaffee dazu? Aus diesem Grund könnte Kaffee in der Post-Workout Phase förderlich für deine Regeneration sein

Wer oft und viel trainiert, tut gut daran, wenn er sich früher oder später ein paar Gedanken um seine Regeneration macht – dies gilt nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für all jene Athleten, die im Ausdauerbereich aktiv sind.

Wie du vielleicht bereits schon weißt, stellen Kohlenhydrate bei moderater bis intensiver Belastung den primären Energietreibstoff für die arbeitende Muskulatur dar. Praktischerweise verfügt die Skelettmuskulatur über Kohlenhydratspeicher – lange Kohlenhydratketten, die wir als Glykogen bezeichnen – die eine reibungslose, schnelle und im Idealfall bedarfsgerechte  Energieversorgung gewährleisten.

Diese Glykogenreserven werden im Zuge des Trainings verbraucht und sollten natürlich im Anschluss wieder aufgefüllt werden, damit die Performance in den darauffolgenden Workouts nicht leidet (2)(3)(4)(5). Der gezielte Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel sorgt für die Wiederauffüllung des Muskelglykogens und stellt daher eine nützliche Maßnahme zur Unterstützung der Regeneration dar.

Vereinfachter Überblick über mögliche Wechselwirkungen zwischen der Größe des Muskelglykogenspeichers und der Muskelfunktion durch direkte Assoziationen zwischen Muskelglykogen und Schritten der E-Kopplung und des Kreuzbrücken-Zyklus (z. B. lokalisierungsspezifische Stoffwechselstörungen und/oder Regulierung durch die Größe des Glykogenspeichers) und/oder indirekt durch eine verringerte glykogenolytische Rate und eine beeinträchtigte Energiehomöostase des gesamten Muskels, einschließlich einer beschleunigten Metaboliten-Akkumulation. NKA = Na+-K+-ATPase. (Bildquelle: Vigh-Larsen et al., 2021)

Folgendes gilt es hierbei zu beachten: Je häufiger du trainierst und je kürzer der Zeitabstand zwischen zwei Einheiten ausfällt, desto wichtiger ist es, die Glykogenvorräte so schnell wie möglich zu regenerieren (4). Die Post-Workout Phase (also der unmittelbare Zeitraum nach dem Training) eröffnet daher für viele Athleten eine wichtige Gelegenheit zur Einleitung und Maximierung der Glykogenresynthese – schon alleine deswegen, da gezeigt werden konnte, dass die Resynthese-Rate innerhalb dieses Zeitfensters erhöht ist (6).

Ein großer Schluck Kaffee für den Glukose-Stoffwechsel

Kaffee gehört zu den beliebtesten (und gesündesten) Heißgetränken weltweit – und auch Sportler wissen die Vorzüge des gebrühten Bohnensaftes als „Pre-Workout“-Ergänzung zu schätzen, da das darin enthaltene Koffein dazu in der Lage ist die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, den Grad an wahrgenommener Erschöpfung zu reduzieren und das Schmerzempfinden zu verringern (8)(9) – siehe hierzu auch meine Zusammenfassung zum aktuellen Positionspapier der ISSN zum Thema „Koffein & Performance“.

Kaffee enthält jedoch nicht nur Koffein, sondern auch zahlreiche weitere bioaktive Substanzen, darunter Kaffeesäure und Cafestol, bei denen inzwischen gezeigt werden konnte, dass sie zu einer Optimierung des Glukose-Stoffwechsels und der Glykogen-Resynthese nach dem Training führen können (11)(12)(13).

Muskelglykogensynthese unter dem Einfluss von Kaffee-Inhaltsstoffen, körperlicher Betätigung oder einem Glykogenabbaureiz. Diese schematische Darstellung zeigt die bekannten Auswirkungen der im Kaffee enthaltenen Substanzen auf die Muskelglykogensynthese und auf die Betazelle der Bauchspeicheldrüse. Die Informationen stammen aus in vitro und in vivo Studien. Die Inhaltstoffe Kaffeesäure und Koffein haben eine positive Wirkung auf die Translokation des Glukoserezeptors, die Phosphorylierung und Aktivierung von CaMK, die Phosphorylierung und Aktivierung von AMPK, sowie die Phosphorylierung und Inaktivierung von ACC in Muskelzellen. Cafestol und Kaffeesäure haben eine positive Stimulation der Insulinsekretion aus den Betazellen. Es gibt zudem auch eine positive Wirkung von Bewegung, Kontraktion und Glykogenabbau auf die AMPK-Phosphorylierung und Aktivierung in den Muskelzellen. GLU = Glukose; INS = Insulin; GLUT-4 = Glukose-Transporter 4; CaMK = Ca2+/Calmodulin-abhängige Proteinkinase; AMPK = Adenosin-Monophosphat-Proteinkinase; ACC = Acetyl-CoA-Carboxylase. (Bildquelle: Loureiro et al., 2018)

Experimentelle Untersuchungen zeigen zudem, dass Kaffee (mit und ohne Koffein) dazu in der Lage ist die Insulinausschüttung und Insulinsensitivität zu verbessern (14)(15)(16).

Vor diesem Hintergrund stellt sich der ambitionierte Sportler, der darauf aus ist, seine Regeneration zu optimieren, die berechtigte Frage: Sollte ich in Zukunft eine Tasse Kaffee zu meiner regulären Post-Workout Mahlzeit servieren, um schneller wieder einsatzbereit fürs Training zu sein?

Die Antwort erschließt sich dir vielleicht nach dem Studium dieses Beitrags.

Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Dezember 2021 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / ArturVerkhovetskiy