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Nahrungsergänzung mit Whey Protein: Kannst du mit Protein Shakes Muskeln aufbauen, ohne zu trainieren?

Nahrungsergänzung mit Whey Protein: Kannst du mit Protein Shakes Muskeln aufbauen, ohne zu trainieren?

Viele Menschen nutzen Whey Proteine, um die tägliche Eiweißaufnahme auf einfache und bequeme Art und Weise zu erhöhen. Es handelt sich hierbei um eine leicht verdauliche Proteinquelle, die ausgesprochen reich an Leucin - eine Aminosäure, die als Katalysator der Proteinsynthese dient – ist und die von der Skelettmuskulatur besonders rasch aufgenommen wird (2)(3).

All diese Aspekte tragen mit Sicherheit zu der anhaltenden Beliebtheit von Whey Protein Supplementen unter Freizeitsportlern und Athleten bei, die Kraftsport zum Zwecke des Muskelaufbaus und Kraftsteigerung verwenden (4).

Qualitätsmerkmale von Proteinen in häufig verwendeten Protein-Supplementen. (Bildquelle: Devries et al., 2015)

Qualitätsmerkmale von Proteinen in häufig verwendeten Protein-Supplementen. (Bildquelle: Devries et al., 2015)

Tatsächlich stellt die Kombination aus Widerstandstraining und einer erhöhten Proteinzufuhr (z.B. über die tägliche Ernährung und via Nahrungsergänzungsmittel) die am häufig genutzte nicht-pharmakologische Maßnahme zur Verbesserung der Körperkomposition (5), welche sich auch im Kampf gegen den altersbedingten Muskelabbau („Sarkopenie“) und einen Anstieg der Fettmasse (Übergewicht) häufig als effektiv erweist (6).

Das fordernde Training mit Widerständen (z.B. in Form von Hanteltraining oder Maschinen) liefert einen mechanischen Stimulus, der zu einer Vielzahl von positiven Outcomes beiträgt (dies umfasst nicht nur eine idealere Körperkomposition, sondern auch eine geringere Konzentration an Entzündungsmarkern, sowie ein gesünderes Stoffwechselprofil (7)). Funktionales Training verbessert zudem die neuromuskulären Qualitäten, darunter die Balance, Flexibilität und Ausdauer, die insbesondere mit zunehmendem Alter zu einer besseren Lebensqualität beiträgt (8).

Oberes Panel: Schwankende Raten der Muskelproteinsynthese (MPS) und des Muskelproteinabbaus (MPB) im Laufe des Tages. Wenn Protein verzehrt wird, kommt es zu einem Anstieg der MPS-Raten und einem Rückgang der MPB-Raten, was zu einer positiven Nettostickstoffbilanz führt (MPS > MPB, schwarze Bereiche). Einige Stunden nach der Mahlzeit steigen die MPB-Raten an und die MPS nehmen ab, was zu einer negativen Nettostickstoffbilanz führt (MPS < MPB, weiße Flächen). Bei gesunden Personen im Energiegleichgewicht sind die Gesamt-AUC der positiven und negativen Stickstoffbilanz im Laufe des Tages gleich (MPS = MPB; AUC schwarz = AUC weiß) und die Muskelmasse bleibt erhalten. Unteres Panel: Darstellung der gesamten 24-Stunden-MPS (schwarz), MPB (weiß) und Nettobilanz (schraffiert) unter verschiedenen Bedingungen: (A) Ein gesundes Individuum befindet sich im Energiegleichgewicht, was zu einer Stickstoffbilanz und zur Erhaltung der Muskelmasse im Laufe der Zeit führt; (B) unabhängiger Effekt eine alleinigen Widerstandstrainings (d.h., ohne entsprechende Post-Workout Ernährung), um sowohl MPS, als auch MPB zu erhöhen, was zu einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz und zur Erhaltung der Muskelmasse im Laufe der  Zeit führt; (C) die synergistische Wirkung von Widerstandstraining und Proteinzufuhr nach dem Training führt zur zusätzlichen Erhöhung der MPS, der den Anstieg der MPB übersteigt, was zu einer positiven Stickstoffbilanz und Muskelaufbau im Laufe der Zeit führt; (D) Zunehmende Alterung und Kalorienrestriktion verringern beide die MPS; der Effekt auf MPB ist jedoch umstritten (Zunahme bzw. keine Veränderung - wie in der in der Abbildung dargestellt) - insgesamt führt beides zu einer negativen Stickstoffbilanz (und damit Muskelabbau über die Zeit hinweg). (Bildquelle: Devries et al., 2015)

Oberes Panel: Schwankende Raten der Muskelproteinsynthese (MPS) und des Muskelproteinabbaus (MPB) im Laufe des Tages. Wenn Protein verzehrt wird, kommt es zu einem Anstieg der MPS-Raten und einem Rückgang der MPB-Raten, was zu einer positiven Nettostickstoffbilanz führt (MPS > MPB, schwarze Bereiche). Einige Stunden nach der Mahlzeit steigen die MPB-Raten an und die MPS nehmen ab, was zu einer negativen Nettostickstoffbilanz führt (MPS < MPB, weiße Flächen). Bei gesunden Personen im Energiegleichgewicht sind die Gesamt-AUC der positiven und negativen Stickstoffbilanz im Laufe des Tages gleich (MPS = MPB; AUC schwarz = AUC weiß) und die Muskelmasse bleibt erhalten. Unteres Panel: Darstellung der gesamten 24-Stunden-MPS (schwarz), MPB (weiß) und Nettobilanz (schraffiert) unter verschiedenen Bedingungen: (A) Ein gesundes Individuum befindet sich im Energiegleichgewicht, was zu einer Stickstoffbilanz und zur Erhaltung der Muskelmasse im Laufe der Zeit führt; (B) unabhängiger Effekt eine alleinigen Widerstandstrainings (d.h., ohne entsprechende Post-Workout Ernährung), um sowohl MPS, als auch MPB zu erhöhen, was zu einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz und zur Erhaltung der Muskelmasse im Laufe der  Zeit führt; (C) die synergistische Wirkung von Widerstandstraining und Proteinzufuhr nach dem Training führt zur zusätzlichen Erhöhung der MPS, der den Anstieg der MPB übersteigt, was zu einer positiven Stickstoffbilanz und Muskelaufbau im Laufe der Zeit führt; (D) Zunehmende Alterung und Kalorienrestriktion verringern beide die MPS; der Effekt auf MPB ist jedoch umstritten (Zunahme bzw. keine Veränderung - wie in der in der Abbildung dargestellt) - insgesamt führt beides zu einer negativen Stickstoffbilanz (und damit Muskelabbau über die Zeit hinweg). (Bildquelle: Devries et al., 2015)

Wir wissen also, dass eine Steigerung der Proteinzufuhr zu einer verstärkten Proteinsynthese führt. Intensiver Kraftsport sorgt ebenfalls für eine positive Beeinflussung der Proteinsynthese. Zusammengenommen ergibt sich eine synergistische Wirkung, welche die Effekte zusätzlich verstärkt und damit einen optimaleren Aufbau und Erhalt von Kraft und Muskulatur ermöglicht.

Ein Protein Supplement, wie z.B. Whey Protein, kann also eine sinnvolle Investition sein, wenn du bereits trainierst und deine Ergebnisse zusätzlich verbessern willst (9), aber was ist, wenn du gar kein Kraftsportler bist und gar nicht trainierst? Kannst du damit trotzdem Muskeln aufbauen, ohne ein Fitnessstudio auch nur von innen gesehen zu haben?

Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel haben ihren Weg in das alltägliche Leben der allgemeinen Bevölkerung schon längst gefunden und gelten nicht umsonst als „Verkaufsschlager“ und gesündere (und meist kalorienärmere) Alternative zu vergleichbaren Getränken und Mahlzeitersatzprodukten. Die Wirkung von Protein-Supplementen (mit und ohne begleitendes Krafttraining) ist jedoch von einer Vielzahl von Faktoren abhängig (u.a. Alter, Geschlecht und Proteinquelle) - und eine aktuelle Meta-Analyse deutet darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Protein Shakes womöglich nicht ausreicht, um eine signifikante Verbesserung der Körperkomposition herbeizuführen. (...)


Dieser Artikel erschien in der 11/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / jayzynism


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