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Gesunde Regulation des Appetits: Training oder Alltagsaktivität - Worauf es wirklich ankommt

Gesunde Regulation des Appetits: Training oder Alltagsaktivität – Worauf es wirklich ankommt

Viele von uns beschäftigen sich intensiv mit dem Thema Kalorienverbrauch, als Teil der Energiebilanz, um besser verstehen zu können, wie man die Körperkomposition beeinflussen kann, damit sich diese in eine gewünschte Richtung entwickelt.

Und wir alle wissen, dass sich ein hoher Kalorienverbrauch in einer Diät bezahlt macht, denn wer über einen „schnellen Stoffwechsel“ verfügt, dem fällt es in der Regel auch einfacher ein Kaloriendefizit zu erreichen und aufrechtzuerhalten - was natürlich die Pfunde, in Form von Fett, zum Purzeln bringt. Darüber hinaus sorgt ein hoher Energieumsatz dafür, dass man zu jeder gegebenen Zeit, d.h. sowohl in der Diät, als auch in der Aufbauphase bzw. der Gewichtserhaltungsphase, mehr leckere Dinge essen kann (und auch darf), ohne dabei Gefahr zu laufen, den Abnehmversuch zu sabotieren bzw. langfristig übergewichtig zu werden.

Ja, natürlich kann ein hoher Kalorienverbrauch für den einen oder anderen von uns auch belastend sein. Dies betrifft insbesondere sehr schlanke Individuen, die ernsthafte Probleme damit haben ihren täglichen Energiebedarf durch eine konventionelle Ernährung zu decken (und so ihr Gewicht zu halten bzw. an Gewicht und Muskulatur zuzulegen) oder aber auch muskelbepackte Kraftsportler, die im Aufbau trotz fehlendem Hunger große Mengen an Nahrung vertilgen müssen, um auf die benötigte Menge an Kalorien zu kommen.

Ja, das Leben ist bekanntlich kein Ponyhof und auch wenn es vermutlich viele Leser gibt, die sich in der heutigen Zeit insgeheim wünschen würden, mit einem schnellen Stoffwechsel gesegnet zu sein, so finden sich die meisten von uns eher am anderen Ende des Spektrums wieder. Und dies ist vielleicht auch der Grund dafür, wieso wir uns so oft und rege damit befassen, Mittel und Wege zu finden, wie wir unseren Kalorienverbrauch steigern können.

Nun, Alltagsbewegung (NEAT) und Training zählen zu den effizientesten sowie günstigsten (und nebenbei bemerkt nebenwirkungsärmsten) Stoffwechsel-Boostern, die uns zur Verfügung stehen (3)(16)(17)(18).

Und progressives Krafttraining kann an dieser Stelle als besonders effektiv und wertvoll erachtet werden, weil es einerseits Muskelaufbau fördert (und damit durch die Mehrung stoffwechselaktiver Masse den Kalorienverbrauch nachhaltig erhöht) (4)(19)(20) und andererseits Muskelabbau minimiert (und damit verhindert, dass der Kalorienverbrauch während einer Diät überdurchschnittlich stark sinkt und damit einen Jojo-Effekt begünstigt) (3)(4)(21).

Ein Aspekt, der in diesem Kontext seltener berücksichtigt wird, ist die Auswirkung von Alltagsbewegung und Training auf unseren Appetit bzw. die Regulation desselbigen. Klar, wir wissen, dass jede erdenkliche Art von Bewegung und intensiver, körperlicher Verausgabung dazu führt, dass wir mehr Kalorien verbrennen (und damit unseren Kalorienverbrauch erhöhen), was eine Diät definitiv erleichtert. Aber wir schlagen vermutlich gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, weil die Aktivität bzw. das Training unser Hunger- und Sättigungsgefühl in „gesündere Bahnen“ lenken kann (5)(7)(22). Und wer weniger Appetit hat, der muss sich am Esstisch auch nicht so stark zurückhalten, wie jemand, der einem ausgehungerten Wolf gleicht.

Aktive Individuen verfügen in der Tat über eine bessere Appetit-Regulation (6)(8):

Standardisierte Energieaufnahme nach körperlichem Aktivitätsniveau aus 10 Querschnittsstudien zur Energieaufnahme (n = 25 Datenpunkte). Die Trendanalyse bestätigte eine signifikante lineare (P<0,05) und quadratische (P<0,01) Beziehung zwischen dem abgestuften körperlichen Aktivitätsniveau und den Werten für die Energieaufnahme. Die dicke schwarze Linie zeigt den Mittelwert der z-Scores an. SEM-Standardfehler des Mittelwertes. (Bildquelle: Bieulieu et al., 2016)

Standardisierte Energieaufnahme nach körperlichem Aktivitätsniveau aus 10 Querschnittsstudien zur Energieaufnahme (n = 25 Datenpunkte). Die Trendanalyse bestätigte eine signifikante lineare (P<0,05) und quadratische (P<0,01) Beziehung zwischen dem abgestuften körperlichen Aktivitätsniveau und den Werten für die Energieaufnahme. Die dicke schwarze Linie zeigt den Mittelwert der z-Scores an. SEM-Standardfehler des Mittelwertes. (Bildquelle: Bieulieu et al., 2016)

Die Frage, die es nun zu klären gilt, ist, worauf es bei der gesunden Regulation des Appetits ankommt: Das intensive Workout, welches du in regelmäßigen Abständen durchführst oder die generelle (durchschnittliche) Aktivität, die du in einem bestimmten Zeitraum (z.B. eine Woche, einen Monat etc.) an den Tag legst?

Weißt du was? Eine Gruppe von Wissenschaftlern wollte genau das herausfinden. Im weiteren Verlauf werden wir uns ein wenig näher mit ihrer Arbeit und den daraus gewonnenen Erkenntnissen befassen, um hoffentlich ein paar schlüssige Antworten auf unsere Fragestellung zu erhalten. (...)


Dieser Artikel erschien in der 10/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / janifest


 

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