Weniger Hunger durch Krafttraining: Einfluss der Trainingsintensität auf Appetit

Weniger Hunger durch Krafttraining: Welchen Einfluss spielt die Trainingsintensität bei der Steuerung des Appetits?

Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Bewegung macht hungrig! Sicherlich hast du dieses Phänomen bereits an deinem eigenen Leib erfahren können, sofern du schon mal eine Phase durchlaufen hast, in der du besonders aktiv gewesen bist.

Intuitiv betrachtet macht das auch alles Sinn: Ein Körper, der in Bewegung ist, verbrennt viel Energie. Steigt das Aktivitätspensum an, wird entsprechend mehr Energie verbrannt, die wiederum durch Ernährung & Co. zugeführt werden muss, um die Homöostase (Gleichgewicht) zu wahren.  Und je nachdem, welches Ziel man nun verfolgt, lässt sich der Abnehm- bzw. Aufbauprozess steuern, indem mehr oder weniger Kilokalorien aufgenommen werden, als man auf täglicher Basis verbraucht.

Wenn du jedoch anfängst zu trainieren, wird der Körper in aller Regel nicht von jetzt auf gleich mit einer signifikanten Steigerung des Appetits reagieren, sofern du nicht stundenlang im Gym trainierst oder an der Tour de France teilnimmst. Tatsächlich kann – in der kurzen Frist – sogar das Gegenteil der Fall sein, wie eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 herausgefunden hat.

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Bewegung & Appetit

Die Forscher stellten in ihrer Arbeit, bei der insgesamt 51 Untersuchungen berücksichtigt wurden, fest, dass das Training mit einer Dauer zwischen 30-120 Minuten und einer Intensität von 36-81% (VO2max) einen vernachlässigbaren Effekt auf die absolute Energiezufuhr ausübt. Der erhöhte Energieverbrauch durch das Trainings wird, zumindest kurzfristig, nicht durch eine signifikant erhöhte Mehraufnahme an Energie (kcal) durch die Ernährung kompensiert (3).

Einfluss eines Trainings mit moderater Intensität auf die akute, relative Energiezufuhr. Der schwarze Diamant am unteren Ende repräsentiert den Gesamteffekt. Es handelt sich um Mittelwerte ± 95% Konfidenzintervall.

Einfluss eines Trainings mit moderater Intensität auf die akute, relative Energiezufuhr. Der schwarze Diamant am unteren Ende repräsentiert den Gesamteffekt. Es handelt sich um Mittelwerte ± 95% Konfidenzintervall.  (Bildquelle: Schubert et al.,2013)

Die Ergebnisse der Meta-Studie werden durch Deighton & Stensel (2014) bestätigt (5), wo es schließlich heißt:

Diese Ergebnisse unterstützen das Konzept, dass Appetit und Energiezufuhr in erster Linie über oro-gastrische und nicht über metabolische Mechanismen bestimmt werden, und unterstützen auch die Schlussfolgerungen neuerer Trainingsstudien, die nahelegen, dass der Energieverbrauch beim Training der stärkste Prädiktor für den Fettabbau während eines Trainingsprogramms ist.

Deighton & Stensel, 2014

Es gibt einige Hinweise, die darauf hindeuten, dass Hunger und Appetit in körperlich aktiven Individuen (z.B. Sportlern) besser reguliert werden, als bei Personen, die überwiegend inaktiv sind (4)(6)(15), wobei die Energiezufuhr – in Form der täglichen Energieaufnahme – einen „U“-förmigen Verlauf in Abhängigkeit des Aktivitätsgrads beschreibt:

Zusammenhangs zwischen Energieverbrauch (entsprechend den körperlichen Anforderungen der Arbeit) und Energiezufuhr (Nahrungsaufnahme). Es wird vorgeschlagen, dass die Appetitkontrolle homöostatisch reguliert wird, wenn der Energieverbrauch hoch ist, aber in der sesshaften "unregulierten" Zone, in der die homöostatische Kontrolle über den Appetit schwach ist, dysreguliert wird, wodurch ein Kalorienüberschuss kreiert wird.

Zusammenhangs zwischen Energieverbrauch (entsprechend den körperlichen Anforderungen der Arbeit) und Energiezufuhr (Nahrungsaufnahme). Es wird vorgeschlagen, dass die Appetitkontrolle homöostatisch reguliert wird, wenn der Energieverbrauch hoch ist, aber in der sesshaften “unregulierten” Zone, in der die homöostatische Kontrolle über den Appetit schwach ist, dysreguliert wird, wodurch ein Kalorienüberschuss kreiert wird. (Bildquelle: Blundell et al., 2015)

Es heißt ja immer, dass Sport und (zusätzliche) Bewegung sinnvolle Maßnahmen sind, wenn man abnehmen möchte, weil dies den täglichen Kalorienverbrauch erhöht. Und das stimmt natürlich. Aber es ist vermutlich auch so, dass die gesteigerte Aktivität zu einer optimaleren Regulation der Energiebilanz führt, bei der Hunger und Appetit (Kalorienzufuhr) mehr im Einklang mit dem tatsächlichen Energieverbrauch gebracht werden. Dies trifft zumindest bis zu einem gewissen Grad zu (extreme Maßnahmen – wie z.B. stundenlanges Training – haben normalerweise auch stets stets eine extremere Reaktion zur Folge).


Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Dezember 2019 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!


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Bildquelle Titelbild: depositphotos / creatista


Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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