Bewegung macht hungrig! Sicherlich hast du dieses Phänomen bereits an deinem eigenen Leib erfahren können, sofern du schon mal eine Phase durchlaufen hast, in der du besonders aktiv gewesen bist.

Intuitiv betrachtet macht das auch alles Sinn: Ein Körper, der in Bewegung ist, verbrennt viel Energie. Steigt das Aktivitätspensum an, wird entsprechend mehr Energie verbrannt, die wiederum durch Ernährung & Co. zugeführt werden muss, um die Homöostase (Gleichgewicht) zu wahren.  Und je nachdem, welches Ziel man nun verfolgt, lässt sich der Abnehm- bzw. Aufbauprozess steuern, indem mehr oder weniger Kilokalorien aufgenommen werden, als man auf täglicher Basis verbraucht.

Wenn du jedoch anfängst zu trainieren, wird der Körper in aller Regel nicht von jetzt auf gleich mit einer signifikanten Steigerung des Appetits reagieren, sofern du nicht stundenlang im Gym trainierst oder an der Tour de France teilnimmst. Tatsächlich kann – in der kurzen Frist – sogar das Gegenteil der Fall sein, wie eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 herausgefunden hat.

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Bewegung & Appetit

Die Forscher stellten in ihrer Arbeit, bei der insgesamt 51 Untersuchungen berücksichtigt wurden, fest, dass das Training mit einer Dauer zwischen 30-120 Minuten und einer Intensität von 36-81% (VO2max) einen vernachlässigbaren Effekt auf die absolute Energiezufuhr ausübt. Der erhöhte Energieverbrauch durch das Trainings wird, zumindest kurzfristig, nicht durch eine signifikant erhöhte Mehraufnahme an Energie (kcal) durch die Ernährung kompensiert (3).

Einfluss eines Trainings mit moderater Intensität auf die akute, relative Energiezufuhr. Der schwarze Diamant am unteren Ende repräsentiert den Gesamteffekt. Es handelt sich um Mittelwerte ± 95% Konfidenzintervall.  (Bildquelle: Schubert et al.,2013)

Die Ergebnisse der Meta-Studie werden durch Deighton & Stensel (2014) bestätigt (5), wo es schließlich heißt:

Es gibt einige Hinweise, die darauf hindeuten, dass Hunger und Appetit in körperlich aktiven Individuen (z.B. Sportlern) besser reguliert werden, als bei Personen, die überwiegend inaktiv sind (4)(6)(15), wobei die Energiezufuhr – in Form der täglichen Energieaufnahme – einen „U“-förmigen Verlauf in Abhängigkeit des Aktivitätsgrads beschreibt:

Zusammenhangs zwischen Energieverbrauch (entsprechend den körperlichen Anforderungen der Arbeit) und Energiezufuhr (Nahrungsaufnahme). Es wird vorgeschlagen, dass die Appetitkontrolle homöostatisch reguliert wird, wenn der Energieverbrauch hoch ist, aber in der sesshaften “unregulierten” Zone, in der die homöostatische Kontrolle über den Appetit schwach ist, dysreguliert wird, wodurch ein Kalorienüberschuss kreiert wird. (Bildquelle: Blundell et al., 2015)

Es heißt ja immer, dass Sport und (zusätzliche) Bewegung sinnvolle Maßnahmen sind, wenn man abnehmen möchte, weil dies den täglichen Kalorienverbrauch erhöht. Und das stimmt natürlich. Aber es ist vermutlich auch so, dass die gesteigerte Aktivität zu einer optimaleren Regulation der Energiebilanz führt, bei der Hunger und Appetit (Kalorienzufuhr) mehr im Einklang mit dem tatsächlichen Energieverbrauch gebracht werden. Dies trifft zumindest bis zu einem gewissen Grad zu (extreme Maßnahmen – wie z.B. stundenlanges Training – haben normalerweise auch stets stets eine extremere Reaktion zur Folge).

Ein Großteil der Daten, auf die wir uns bis hierhin bezogen haben, fußt allerdings auf Untersuchungen, welche die Effekte von Appetit und Hunger im Zuge des Ausdauersports (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) analysiert haben. Hieraus lassen sich zwar generalisierbare Implikationen hinsichtlich (aerobem) Sport und Appetit ableiten, dennoch darf man hierbei nicht den Fehler machen und die Ergebnisse 1:1 auf andere Sportarten, wie z.B. den Kraftsport (anaerob), übertragen.

Und weil das so ist, werfen wir mal eben einen näheren Blick auf eine Untersuchung, bei der man die Auswirkungen des Krafttrainings (in unterschiedlichen Intensitäten) auf Hunger und Appetit studiert hat.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Dezember 2019 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Weniger Hunger durch Krafttraining: Einfluss der Trainingsintensität auf Appetit

Für ihr Experiment rekrutierten Freitas et al. (2019) elf trainierte Freizeitathleten, die über eine durchschnittliche Trainingserfahrung von 3,2 Jahren verfügten (2).

Die Probanden durchliefen 2 Trainingsprotokolle mit einem Abstand von einer Woche:

• Hohe Intensität (Strength-Type): 6 Sätze an der Beinpresse bis zum Muskelversagen bei einer Intensität von 90% vom 1 RM Wert (Repetition Maximum). Die Satzpausen betrugen jeweils 3 Minuten.
• Mittlere Intensität (Hypertrophy-Type): 6 Sätze an der Beinpresse bis zum Muskelversagen bei einer Intensität von 70% vom 1 RM Wert (Repetition Maximum). Die Satzpausen betrugen jeweils 90 Sekunden.

Das Training fand 90 Minuten nach einem standardisierten Frühstück, welches aus Käse, Toast und Erdbeer-Joghurt (433 kcal, 25-30% Fett, 50-60% Kohlenhydrate, 15-20% Protein) bestand, statt.

Das Studiendesign. Moderate-load = Hypertrophy-Type Protokoll; High-load = Strength-Type Protokoll. (Bildquelle: Freitas et al., 2019)

Neben dem subjektiven Hungergefühl wurden Messungen zur Variabilität der Herzschlagrate durchgeführt, um die Erholung des parasympathischen Nervensystems einschätzen zu können. Zudem untersuchte man auch die Laktat- und Blutzuckerkonzentration durch Blutprobenentnahmen, die vor dem Training sowie in regelmäßigen Intervallen danach entnommen wurden.

Weniger Hunger nach einem Training mit moderater Intensität

Die nachfolgende Grafik liefert uns einen Hinweis bezüglich der Performance zu beiden Protokollen je Satz und Einheit:

Durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen und der bewegten Last pro Satz und gesamt (Total). (Bildquelle: Freitas et al., 2019)

Keine allzu große Überraschung ist, dass die Probanden beim moderaten Trainingsprotokoll (Hypertrophy-Type) mehr Wiederholungen pro Satz absolviert und damit auch ein höheres Volumen erreicht, welches ungefähr doppelt so hoch ausfiel, wie beim intensiven Trainingsprotokoll (Strength-Type).

Weitaus spannender ist dagegen die subjektive Bewertung des Hungers. Während dieser vor dem Training in beiden Situationen auf einem ähnlichen Niveau befand, zeigte sich unmittelbar nach dem Training, sowie 30 und 60 Minuten danach, eine signifikant unterschiedliche Entwicklung:

Auswirkungen eines moderat-intensiven Trainings (70% des 1 RM bis zum MV) und hoch-intensiven Trainings (90% des 1 RM bis zum MV) auf das subjektive Hungergefühl in 11 trainierten Freizeitathleten zum jeweiligen Messzeitpunkt (A) und als Area Under Curve (AUC) (B).  (Bildquelle: Freitas et al., 2019)

Im Zuge des moderat-intensiven Trainings zeigte sich eine signifikant erhöhte Blut-Laktatkonzentration, die unmittelbar nach dem Training und 30 Minuten danach signifikant erhöht war. Bei der Analyse der Blutzuckerwerte konnten die Forscher dagegen keine Unterschiede feststellen.

Auswirkungen eines moderat-intensiven Trainings (70% des 1 RM bis zum MV) und hoch-intensiven Trainings (90% des 1 RM bis zum MV) auf die Laktat- (A) und Blutzuckerkonzentration (B) in 11 trainierten Freizeitathleten zum jeweiligen Messzeitpunkt. (Bildquelle: Freitas et al., 2019)

Der Test zur Herzschlagvariabilität zeigte zudem, dass das parasympathische Nervensystem nach dem moderaten Protokoll länger für die Erholung brauchte, als nach dem intensiven Training.

Auswirkungen eines moderat-intensiven Trainings (70% des 1 RM bis zum MV) und hoch-intensiven Trainings (90% des 1 RM bis zum MV) auf die Herzschlagvariabilität zum jeweiligen Messzeitpunkt. (Bildquelle: Freitas et al., 2019)

Mögliche Erklärungen & Praxisbezug

Nun, die Messung der Blutlaktatwerte zeigt, dass das moderate Trainingsprotokoll – rein vom metabolischen Standpunkt aus – der anspruchsvollere Modus gewesen ist. Oder um es in anderen Worten zu formulieren: Beim Training bis zum Muskelversagen führte das moderate Protokoll mit einer Intensität von 70% vom 1 RM zu einem höheren Grad an metabolischen Stress.

Dieses Mehr an metabolischem Stress könnte uns eine Erklärung für das erniedrigte, subjektive Hungergefühl in der Post-Workout Phase liefern. Untersuchungen mit aerober Belastung stellten in der Vergangenheit einen Zusammenhang zwischen diesen Parametern her (16).

Das Problem der vorliegenden Studie ist jedoch, dass die Unterschiede im Volumen vermutlich nicht groß genug gewesen sind, um eine eindeutige Beziehung zwischen der Laktatkonzentration und dem subjektiven Hungergefühl herzustellen. Die Differenz zwischen den beiden Protokollen lag bei ~ 3 mmol/L, wogegen die Untersuchungen, die einen Zusammenhang herstellen, eine Differenz von 10 mmol/L aufweisen (16).

Eine alternative Erklärung für die Beobachtung wäre der Effekt des moderaten Trainings auf das (para-)sympathische Nervensystem. Intensive sportliche Belastungen stimulieren in der Regel den Sympathikus, der u.a. für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers verantwortlich ist. In einer solchen Situation wird der Blutfluss zur arbeitenden Muskulatur umgeleitet, wogegen die Durchblutung des Darms (und die Verdauungstätigkeit) zurückgefahren wird, um körperliche Höchstleistung zu vollbringen. Die Messung der Herzschlagvariabilität stellt zwar nur eine indirekte Variable zur Bewertung der parasympathischen Erholung dar, zeigte nach dem moderaten Trainingsprotokoll jedoch eine signifikante Verzögerung – und liefert uns damit einen Hinweis auf eine gesteigerte sympathische Aktivität, die ggf. die Herabsetzung des Hungergefühls unmittelbar nach dem Training erklärt.

An dieser Stelle noch ein paar Worte zum Protokoll: Das verwendete Trainingsprotokoll ist, neben der geringen Probandenzahl, auch eines der stärksten Mankos dieser Studie, da es nicht im mindesten realistisch ist (oder kennst du jemanden, der ins Studio rennt, um 6 Sätze bis zum Muskelversagen an der Beinpresse zu absolvieren, um anschließend nach Hause zu kriechen? Ich nicht). Es wäre weitaus sinnvoller gewesen, wenn man sich für ein klassisches Ganzkörpertraining entschieden hätte, um den Sachverhalt zu ergründen.

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Bewegung und Sport sind ein fester Bestandteil der Erfolgsformel, wenn es darum geht abzunehmen – und ich rede hier von einer Fettreduktion und nicht einfach nur von einer Senkung des Körpergewichts. Ein forderndes Trainingsprogramm mit Widerständen ist zudem obligatorisch, wenn man sicherstellen will, dass das Mehr an aufgenommenen Kalorien zum Aufbau von funktionaler Muskulatur (statt nutzloser Schwungmasse) genutzt werden soll.

Vieles deutet darauf hin, dass Hunger und Appetit durch Bewegung in einem positiven Ausmaß reguliert werden. Die absolute Energiezufuhr mag sich im Zuge einer regelmäßigen, körperlichen Betätigung zwar erhöhen – insbesondere mittel- und langfristig – doch wenn der Mehrverbrauch durch die zusätzliche Aktivität nicht (über-)kompensiert wird, stellt sich eine Situation ein, bei der es dem Individuum leichter fallen wird Fett abzunehmen bzw. den Status Quo zu halten. Die Leidtragenden sind in dem Fall unsere Hardgainer (schlechte Esser), die bewusst und mit der Brechstange über das natürliche Hungergefühl hinaus essen müssen, um auf einen geringen Kalorienüberschuss zu kommen, um Muskelmasse aufbauen zu können.

Falls du zu jenen Menschen gehörst, die keinem körperlich anspruchsvollen Job nachgehen und auch im Alltag nicht besonders aktiv sind, aber dennoch mächtig Kohldampf haben und sich am Esstisch kaum bremsen können (hierzu genügt ein Blick in den Spiegel bzw. die Berechnung des BMI, der für Nicht-Trainierende ein durchaus verlässliches Bild liefert), dann solltest du unbedingt aktiv werden, um einen „natürlichen Hunger“ zu entwickeln.

Für den Fall, dass du es versuchen möchtest, gibt es noch ein paar Praxistipps:

• Ein hypertrophie-orientiertes Trainingsprogramm mit moderatem Gewicht und hohem metabolischen Stress (70% des 1 RM bei weniger als 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) scheint – aus Sicht der Appetitmodulation und in Relation zu einem kraftorientierten Training (90% des 1 RM bei +3 Minuten Satzpausen) – ein guter Startpunkt zu sein.
• Sieh das Ganze jedoch nicht als in Stein gemeisselt an. Experimentiere mit Volumen und Trainingsintensität und beobachte, wie sich Hunger und Appetit langfristig entwickelt.
• Kraftsport bietet dir eine Vielzahl von Vorteilen, was Gesundheit und Körperkomposition betrifft, allerdings hilft jede Art von Bewegung und Aktivität. Du musst also nicht von heute auf morgen zum Stammgast im örtlichen Gym sein, wenn du etwas für die natürliche Hunger- und Appetitregulation tun willst.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / creatista