Gewichtsverlust: So verändert sich der Stoffwechsel während einer Diät

Die Energiebilanz entscheidet maßgeblich darüber, ob wir an Körpermasse zunehmen oder verlieren. Sie ist das Resultat einer Differenz zwischen der zugeführten Menge an (Kilo-)Kalorien („Energiezufuhr“) via Nahrung bzw. Getränke und dem Energieverbrauch, der durch die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels und der physiologischen Funktionen, sowie Bewegung und körperlicher Aktivität zustande kommt (32).

Gesetzt der Prämisse, dass der menschliche Körper als eine Art von bioenergetisches System verstanden wird, unterliegt dieser dem 1. Hauptsatz der Thermodynamik (33), welcher besagt, dass die Gesamt-Energie innerhalb eines Systems konstant ist und umgewandelt (jedoch nicht erschaffen oder zerstört) werden kann. Eine Gewichtsveränderung lässt sich somit primär auf eine Veränderung der Energiebilanz im Laufe der Zeit zurückführen (34). Ein Gewichtsverlust lässt sich somit durch den Aufbau eines Kaloriendefizits erreichen, indem man weniger Energie zuführt, als man durch die tägliche Ernährung aufnimmt (z.B. durch eine bewusste Einschränkung der täglichen Kalorienzufuhr und/oder eine Steigerung des Energieverbrauchs durch zusätzliche Bewegung/Training) (35).

Ganz gleich für welche Diät oder Ernährungsform du dich letztendlich auch entscheidest – ihnen allen ist gemein, dass sie auf die eine oder andere Art und Weise zu einem Kaloriendefizit beitragen (36)(37), was die Manipulation der Energiebilanz zur entscheidenden Hauptdeterminante eines erfolgreichen Gewichtsverlusts macht (siehe hierzu auch meinen Beitrag „Erfolgreich Abnehmen: Welches ist die beste Diät um Gewicht zu verlieren?“) (39).

Hierbei gilt es allerdings zu beachten, dass der Gewichtsverlust während einer Diät nicht unbedingt linear verläuft (40)(41), da eine Vielzahl von Faktoren (u.a. die Makronährstoffverteilung (42), homöostatische und metabolische Adaptionen (43), sowie Veränderungen der mitochondrialen Effizienz (44) und Hormonspiegel (45)) dazu in der Lage sind das Körpergewicht zu beeinflussen. Der Grad und Umfang, in dem diese Faktoren die Gewichtsabnahme (negativ) beeinflussen, hängt einerseits von der Dauer der Diät (je länger, umso stärker) und der Höhe des Kaloriendefizits (je höher, umso stärker) ab (46)(47).

Unklar bleibt dagegen, inwieweit bestimmte Ernährungsstrategien dabei behilflich sein können, den Schweregrad dieser Adaptionen während einer Diät zu lindern, was maßgeblich damit zusammenhängt, dass ein Großteil der bisherigen Studien auf spezifischen Bevölkerungsgruppen (übergewichtige Menschen) oder Tierversuchen basieren (48)(49).

Um besser verstehen zu können, welche praktischen Maßnahmen dazu geeignet sind, eine erfolgreiche Gewichtsreduktion zu unterstützen, ist es einerseits wichtig, dass wir ein grundlegendes Verständnis über die dynamische Natur der Energiebilanz erlangen und andererseits verstehen, wie metabolische Adaptionen die Veränderung des Gewichts (nach oben und nach unten) im zeitlichen Verlauf beeinflussen können, um im Anschluss praktikable Empfehlungen aussprechen zu können, um diese negativen Einflüsse weitestgehend so gering wie möglich zu halten.

Diesbezüglich erschien vor wenigen Jahren ein umfassendes Review im Journal of Strength and Conditioning Research, indem die gegenwärtige Studienlage hinsichtlich metabolischer Anpassungen während einer Gewichtsreduktionsdiät zusammengefasst und praktisch evaluiert wurde. Diese Übersicht werden wir uns im folgenden Beitrag näher zu Gemüte führen und die sich daraus ergebenden Konsequenzen für die Praxis würdigen. (...)

Dieser Artikel erschien in der 09/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / stetsik