Caliper: Wie du den Körperfettanteil (KFA) mittels Hautfaltenmessung berechnest und worauf du achten solltest

Caliper: Wie du den Körperfettanteil (KFA) mittels Hautfaltenmessung berechnest und worauf du achten solltest

Von Philip Schmieder | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |


Körperfettmessung ist ein Begriff, der bei vielen Fitness- und Gesundheitsinteressierten Interesse weckt, denn oft liest man, dass Fitnessmodel bzw. Bodybuilder XY über einen Körperfettanteil von lediglich 4 % verfügt. Oder man sieht Bilder von Vorher-Nachher-Transformationen, in denen beispielsweise der Körperfettanteil von 20 % auf 12 % reduziert wurde.

Naturgemäß sollte man sich in derartigen Fällen fragen: Wie wurden diese Werte eigentlich ermittelt? Der Hintergrund: Es gibt mehrere Methoden zur Bestimmung (Schätzung) des Körperfettanteils.

Eine der am häufigsten von Trainern in Fitnessstudios und im Personal Training Bereich verwendeten Methoden ist – neben einer elektronischen Körperfettmesswaage – ein Caliper, auch bekannt als „Körperfettzange“.

Und um genau diese Methode der Körperfettberechnung soll es in diesem Beitrag gehen. Du erfährst also nicht nur, was es mit dem Caliper auf sich hat, sondern auch, wie eine Messung durchgeführt wird und worauf man dabei achten sollte.

Caliper: Wie du den Körperfettanteil (KFA) mit der Hautfaltenmesszange berechnest und worauf du achten solltest

Was ist ein Caliper?

Ein Caliper ist eine Hautfaltenmesszange (auch Körperfettzange genannt). Neben den günstigeren Modellen aus Plastik gibt es noch teurere, hochwertigere Ausführungen, wie z.B. den Harpenden Skinfold Caliper – mit dieser Messzange kann man auf bis zu 0,1 mm genau die Dicke der Hautfalten messen.

Der Harpenden Skinfold Caliper - eine qualitativ hochwertige Hautfaltenmesszange.

Der Harpenden Skinfold Caliper – eine qualitativ hochwertige Hautfaltenmesszange. (Bildquelle: Philip Schmieder)

Der Name „Hautfaltenmesszange“ impliziert, wie die Messung des Körperfettanteils vonstatten läuft – nämlich über die Hautfalten des Körpers. Das bedeutet, dass es sich hierbei um eine indirekte Messmethode zur Berechnung des Körperfettanteils handelt. Präziser formuliert handelt es sich also um eine Körperfettanteilschätzung (ein kleiner, aber sehr wichtiger Unterschied) (3).

Der große Vorteil dieser Methode besteht darin, dass sie – im Vergleich zu anderen Messungen/Schätzungen – relativ simpel/schnell und günstig durchgeführt werden kann und zuverlässige Ergebnisse liefert, wenn einige wenige Dinge beachtet werden.

Ein einfacher (und günstiger) Caliper aus Plastik, wie ihn viele Freizeitsportler daheim haben. Kostenpunkt: 5-15 €.

Ein einfacher (und günstiger) Caliper aus Plastik, wie ihn viele Freizeitsportler daheim haben. Kostenpunkt: 5-15 €. (Bildquelle: JKS / Bodybuildingacademy.org)

Hautfalten sind in der Regel umso dicker, je mehr Unterhautfettgewebe sich darunter befindet. In der Form dieses sogenannten subkutanen Fetts speichert unserer Körper das meiste Körperfett. Es wird logischerweise mehr, wenn man Körperfett zunimmt und es wird weniger, wenn man Körperfett abnimmt. Somit lässt sich durch die Gesamtsumme der Falten schon einmal eine Tendenz in Bezug auf den Körperfettanteil feststellen.

Wenn beispielsweise das Körpergewicht steigen sollte und die Summe der Gesamtdicken aller Hautfalten sinkt, hat man seinen Körperfettanteil reduziert (und Magermasse/Muskulatur aufgebaut – dazu später mehr). Natürlich kann man seinen Körperfettanteil auch reduzieren und gleichzeitig sein Körpergewicht beibehalten oder gar senken. In beiden Fällen werden die Hautfaltendicken jedoch ebenfalls niedriger sein.

Frauen Männer
Essenzieller Körperfettanteil 10–13% 3–5%
Athleten 14–20% 6–13%
Fitness 21–24% 14–17%
Otto-Normal 25–31% 18–24%
Adipös +32% +25%

Tabelle 1: Prozentualer Körperfettanteil nach bestimmten Bevölkerungsgruppen/Kategorien (Quelle: Adaptiert nach ACE, 2019)

Die Calipometrie: Wie funktioniert die Hautfaltenmessung im Detail?

Um die jeweilige Hautfalte mit dem Caliper zu messen, wird an der entsprechenden Körperstelle eine fünf bis sieben Zentimeter dicke Falte ergriffen, die Hautfaltenmesszange daneben angesetzt und das Ergebnis der Messung abgelesen und notiert.

Mit der Summe der Falten alleine kann man jedoch noch keinen Körperfettanteil bestimmen. Dazu benötigt man eine Formel, in welche die gemessenen Zahlen eingegeben werden. Diese Formel berechnet dann anhand eines Algorithmus den Körperfettanteil.

Je nach Formel werden die Dicke der Hautfalten – in der Regel zwischen 3 und 7, bis hoch auf 14 – an verschiedenen Körperstellen ermittelt, wobei die Jackson-Pollock-Gleichung mit 3 oder 7 Hautfalten am häufigsten verwendet wird (5)(8). Andere bekanntere Formeln sind:

  • DIe Sloan-Gleichung (2 Falten) (12)
  • Die Lohman-Gleichung (3 Falten) (9)
  • Die Durnin-Womersly-Gleichung (4-Falten) (11)
  • Die Forsynth-Sinning-Gleichung (4 Falten (13)
  • Die Gleichung des National Health Center of America (4 Falten)
  • Die Parillo-Gleichung (9 Falten) (10)

Die Formeln ergeben dann einen prozentualen Körperfettanteil und einen Magermasseanteil in Kilogramm. Die Magermasse besteht aus allem, was nicht Fett ist – also Muskeln, Knochen, usw.

Eine Messung mit 7 Hautfalten ist beispielsweise genauer, als eine Messung mit lediglich 3 Hautfalten, erfordert jedoch häufig eine zweite Person, die zudem mit der Messmethode vertraut sein muss.  Wird beispielsweise eine 3-Falten-Messung nach Jackson-Pollock durchgeführt, so werden mittels Caliper die folgenden Hautfalten gemessen:

  • Männer: Brust, Bauch, Oberschenkel (siehe Grafik)
  • Frauen: Trizeps, Hüfte (Suprailiac), Oberschenkel (siehe Grafik)

Nutzt man stattdessen die (genauere) 7-Falten-Messung nach Jackson-Pollock, erhebt man Werte für die folgenden Hautfalten:

  • Männer: Achsel, Brust, Bauch, unteres Schulterblatt, Hüfte (Suprailiac), Trizeps, Oberschenkel (siehe Grafik)
  • Frauen: Achsel, Brust, Bauch, unteres Schulterblatt, Hüfte (Suprailiac), Trizeps, Oberschenkel (siehe Grafik)

Je nach Methode (und Hautfalte) ist eine zweite Person für eine zuverlässige Messung erforderlich. Im Idealfall lässt du die Messung stets von der gleichen Person durchführen, was für eine gewisse Zuverlässigkeit sorgt.

Je nach Methode (und Hautfalte) ist eine zweite Person für eine zuverlässige Messung erforderlich. Im Idealfall lässt du die Messung stets von der gleichen Person durchführen, was für eine gewisse Zuverlässigkeit sorgt. (Bildquelle: Fotolia / Microgen)

Was gilt es bei der Messung mittels Caliper zu beachten?

1. Richtige Stelle und korrekter Griff

Entscheidend für die Qualität der Messung ist die Fähigkeit des Messenden, die Hautfalten erstens, an der richtigen Stelle zu messen und zweitens, diese korrekt zu greifen, damit nicht nur die Haut, sondern auch das Unterhautfettgewebe gemessen wird. Dies ist noch entscheidender, als der auf den Millimeter exakte Punkt der Messung und erfordert viel Übung.

Beim Harpenden Caliper, der sich durch Druck einer Feder schließt, ist es außerdem wichtig, die Hautfalte nicht vom Caliper zusammenquetschen zu lassen, sondern einen leichten Druck mit dem Zeigefinger der messenden Hand auszuüben. Andernfalls würde die Messung verfälscht werden. Doch selbst wenn du an der falschen Stelle messen solltest, kannst du eine verlässliche Tendenz erhalten, sofern du du es konstant und zuverlässig machst, anstatt jedes Mal woanders anzusetzen. Grundsätzlich gilt für die Calipermessung: Ein Werkzeug kann immer nur so gute Arbeit leisten, wie der Handwerker der es benutzt.

So wird eine Messung mittels Caliper für das subkutane Fettgewebe (Unterhautfett) korrekt durchgeführt.

So wird eine Messung mittels Caliper für das subkutane Fettgewebe (Unterhautfett) korrekt durchgeführt. (Bildquelle: Adaptiert nach Eston & Reilly, 2001)

Die unterschiedlichen Methoden weisen aber nicht nur eine verschiedene Anzahl an Messpunkten auf. Auch die genauen Messpunkte können variieren. So kann die Bauchfalte beispielsweise 1 cm, 2 cm, 1 Inch (2,54 cm) oder 5 cm rechts vom Bauchnabel gemessen werden. Es gibt auch eine Messung, die den Punkt 3 cm seitlich von der Mitte und 1 cm unterhalb des Bauchnabels angibt.

Beachten sollte man zudem, dass die Hautfalte bei manchen Methoden vertikal gegriffen wird, während andere wiederum einen horizontalen Griff vorsehen – aus diesem Grund ist es wichtig, dass du vor der Durchführung der Messung ein wenig nachrecherchierst oder die Sache gleich von einem Profi, der mit der KFA Berechnung mittels Caliper vertraut ist, erledigen lässt.

2. Timing und Messzeitpunkt

In der Praxis ist es oft schwierig eine Messung zur gleichen Tages- und Uhrzeit mit identischem Wasserhaushalt und Mageninhalt durchzuführen. Daher sollte bei der Körperfettanteilberechnung berücksichtigt werden, dass sich kleine prozentuale Abweichungen beim KFA ergeben können, auch wenn sich z.B. der Gehalt an Mager- und Fettmasse nicht verändert hat. Generell sollte auch nicht nach dem Sport oder der Sauna gemessen werden, da beides den Wasserhaushalt und damit die Magermasse beeinflusst.

3. Prozentualer Körperfettanteil

Zu bedenken gilt es weiterhin, dass der Körperfettanteil in Prozent angegeben wird. Das bedeutet, dass jemand mit 100 kg Körpergewicht und 20 % Körperfett (= 20 kg) doppelt so viel Körperfett mit sich herumträgt, wie eine 50 kg schwere Person mit 20 % Körperfett (= 10 kg).

Total und prozentual ist nicht das Gleiche. Wenn eine Person, die 100 kg wiegt nun also 10 kg an Körpergewicht abnimmt (100 – 10 = 90 kg), die Messung des Körperfettanteils jedoch weiterhin mit 20 % gleich bleibt, dann hat der oder die Betreffende dennoch 2 kg an Körperfett verloren (denn 20% von 90 kg sind 18 kg Fett und nicht mehr 20 kg)

4. Geschlecht

Du bist dir sicherlich im Klaren darüber, dass das Geschlecht eine bedeutende Rolle beim Körperfettanteil (und der Verteilung des Körperfetts im Körper) spielt. Frauen weisen in aller Regel genetisch bedingt weniger Muskelmasse – und damit einen prozentual höheren Körperfettanteil – auf als Männer. Ihre Körper speichern mehr Fett im Po- und Beinbereich (Birnenform) ein, während Männer tendenziell mehr Körperfett am Bauch ansammeln (Apfelform). Dies ist in erster Linie hormonell bedingt.

Ein hoher Testosteronwert führt beispielsweise dazu, dass weniger Fett im Trizeps eingelagert wird, was natürlich zu einer geringeren Trizepsfalte beiträgt. Die berühmten „Winkearme“, also eine größere Ansammlung von subkutanem Fett auf der Rückseite des Oberarms, sind ein Phänomen, welches in erster Linie Frauen betrifft und welches im Alter – und mit sinkendem Testosteronlevel – oftmals zunimmt (4).

Bei Frauen sind zudem zyklusbedingte Veränderungen im Wasserhaushalt zu berücksichtigen. In der Zeit während der Periode sollte möglichst nicht gemessen werden, da dort große Gewichtsschwankungen bestehen können, die den Messwert verfälschen. Natürlich spielt auch die Genetik eine gewissen Rolle. Wenn beispielsweise die Oma und die Mama einen riesigen Hintern hatten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass auch die Tochter eine vermehrte Körperfettverteilung in diesem Areal aufweisen wird. Auch wird man kein schmales Becken bekommen, ganz egal was man versucht, wenn der Knochenbau dies nicht hergibt. Man kann nur mit dem arbeiten und das optimieren, was man von seinen Eltern geerbt hat.

Bei einer Körperfettmessung mittels Caliper sollten einige Punkte beachtet werden, um zuverlässige Ergebnisse zu gewährleisten. Bei Frauen spielt beispielsweise der Monatszyklus - aufgrund der damit verbundenen Wassereinlagerungen - eine wichtige Rolle, die es zu berücksichtigen gilt.

Bei einer Körperfettmessung mittels Caliper sollten einige Punkte beachtet werden, um zuverlässige Ergebnisse zu gewährleisten. Bei Frauen spielt beispielsweise der Monatszyklus – aufgrund der damit verbundenen Wassereinlagerungen – eine wichtige Rolle, die es zu berücksichtigen gilt. (Bildquelle: Fotolia / Andrey Kiselev)

Welche Gründe sprechen für eine Körperfettmessung mittels Caliper?

Es gibt 2 markante Gründe wieso du eine Körperfettmessung mit der Hautfaltenmesszange in Betracht ziehen solltest:

  1. Es ist eine günstige und jederzeit verfügbare Messmethode, die zudem – im Vergleich mit anderen Varianten – zuverlässige Ergebnisse liefert. Demgegenüber haben nur die wenigsten von uns einen Zugang zu technisch anspruchsvolleren Methoden der Körperfettmessung, wie z.B. einem Bod Pod oder dem Dexa-Scan.
  2. Eine Körperfettmessung mittels Caliper liefert eine geringe Fehlerquote, wobei zu beachten ist, dass es so etwas wie eine hundertprozentig genaue Messung (Schätzung) des Körperfettanteils nicht gibt (3). Körperfettmesswaagen, welche Elektrizität nutzen (Bioelektrische Impendanzanalyse), sind zwar heutzutage leicht verfügbar, haben aber eine hohe Fehleranfälligkeit. Der Strom nimmt immer den kürzesten Weg (z.B. von einem Bein ins andere) und die Messung wird sehr leicht vom Wasserhaushalt/Hydrationsstatus des Individuums beeinflusst. Einen erfahrenen Anwender vorausgesetzt, kann man mit der Hautfaltenmessung nachweisbar konstant sehr ähnliche Werte, wie beispielsweise mit einem DEXA-Scan, erreichen.

Abschließende Worte

Das Zitat von Peter Drucker („You have to measure to manage“) passt wunderbar, wenn es darum geht, den Körperfettanteil zu ermitteln. Eine Tendenz (oder gute Schätzung) zu haben, ist im Zweifelsfall stets besser, als gar keine Daten zu haben und/oder sich nur auf die visuelle Komponente (z.B. Optik im Spiegel) zu verlassen.

Aktive Individuen, die ihren Körperfettanteil regelmäßig berechnen lassen und diesen dokumentieren, können entsprechende Änderungen, basierend auf den Ergebnissen, durchführen und anschließend abgleichen, welche Auswirkung die jeweilige Strategie auf die Körperzusammensetzung gehabt hat. Ausgehend davon lassen sich weitere Feinjustierungen durchführen, die einen zum gewünschten Endziel in Sachen Physis bringen.

Wer nichts dem Zufall überlassen will und stärker bzw. muskulöser werden möchte, der tut gut daran, ein Trainingslog zu führen (1). Gleichwohl macht es Sinn, wenn man den Körperfettanteil berechnet, wenn dieser gezielt verändert (gesenkt) werden soll. Ein guter Caliper in der Hand eines geübten Anwenders kann die dafür erforderliche Orientierung liefern, die einem früh zeigt, ob man mit dem, was man tut, in die richtige Richtung unterwegs ist oder ob man sich auf dem Holzweg befindet.

Alles in allem ist die Hautfaltenmessung mit einem Caliper eine gute und günstige Form der „Buchhaltung“, mit der man langfristig die Entwicklung einer Körperkomposition dokumentieren kann.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Wetzel, S. (2018): Das Trainingslog: Wieso es sich lohnt, das Training zu dokumentieren. In: Metal Health Rx: 06/2018. URL: https://aesirsports.de/koerperfettmessung-methoden-tuecken/

(2) Topendsports.com: Skinfold Measurement Sites. URL: https://www.topendsports.com/testing/skinfold-sites.htm.

(3) Krieger, J. (2018): Methoden & Tücken der Körperfettmessung. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/koerperfettmessung-methoden-tuecken/.

(4) Björntorp, P. (1997): Hormonal control of regional fat distribution. In: Hum Reprod. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9403318.

(5) Jackson, AS. / Pollock, ML. (1978): Generalized equations for predicting body density of men. In: Br J Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/718832.

(6) American Council of Exercise (2019): What are the guidelines for percentage of body fat loss? URL: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss.

(7) Eston, R. / Reilly, T. (2001): Kinanthropometry and Exercise Physiology Laboratory Manual: Tests, Procedures and Data. Volume 1: Anthropometry. 2. Auflage. Routledge. Erhältlich auf Amazon.de.

(8) Pollack, ML. / Schmidt, AS. / Jackson, AS. (1980): Measurement of cardiorespiratory fitness and body composition in the clinical setting. In: Compr Ther. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7471684.

(9) Lohman, TG (1981): Body composition methodology in sports medicine. In: Phys Sportsmed. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29291326.

(10) Parillo, J. / Greenwood-Robinson, M.  (1992): High-performance bodybuilding. Berkeley Publishing Group. Erhältlich auf Amazon.com.

(11) Durnin, JV. / Womersley, J. (1974): Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. In: Br J Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4843734.

(12) Sloan, AW. (1967): Estimation of body fat in young men. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6047949,

(13) Forsyth, HL. / Sinning, WE. (1973): The anthropometric estimation of body density and lean body weight of male athletes. In: Med Sci Sports. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4747639.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Africa Studio


 

Über Philip Schmieder

Diplom Sportwissenschaftler Philip Schmieder ist seit 2009 selbstständiger Personal Trainer und freier Autor, hat u.a. die YPSI Trainer A-Lizenz und arbeitet seit 2014 bei Urban Athletes in Köln. Dort bietet er Personaltraining und Coaching für Unternehmer, Athleten und Sportinteressierte an, die bereit sind Fortschritte im Bereich Energielevel, Kraft und Körperkomposition zu machen. Er hat unter anderem mit Eishockeyspieler und Olympia Goldmedaillengewinner Daniel Tjernqvist und Fußballerin Lise Munk (1. Frauen-Bundesliga und Dänische Nationalmannschaft) zusammengearbeitet. 

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