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Mach‘ mal ´ne Pause? Die physiologischen & psychologischen Auswirkungen von Diätpausen

Mach‘ mal ´ne Pause? Die physiologischen & psychologischen Auswirkungen von Diätpausen

Eine erfolgreiche Gewichts- und Körperfettreduktion ist das Resultat einer längeren Periode mit negativer Energiebilanz. Langwierige Diäten führen jedoch auch zu einer Reduktion des Ruhe-Energieverbrauchs (Basale Stoffwechselrate) und einem verstärkten Hungergefühl als Folge verminderter Sättigungssignale (11)(12).

Zusammengenommen wirken diese Faktoren auf physischer, wie auch psychischer Ebene, einem weiteren Verlust an Körpermasse entgegen (Stichwort: Set-Point Theorie), was es einerseits schwierig macht, noch weiter abzunehmen und andererseits auch eine erneute Gewichts- und Fettzunahme nach der Diät begünstigt (13)(14)(15).

Die Folgen einer Energierestriktion

Interessanterweise konnte in der Vergangenheit häufig die Beobachtung gemacht werden, dass die basale Stoffwechselrate stärker absinkt, als sie es eigentlich (auf Basis der verlorenen Körpermasse) tun sollte (16)(17)(18). Dieses Phänomen, welches sehr wahrscheinlich etwas mit der Veränderung der adaptiven Thermogenese zu tun hat (19)(20), besteht selbst nach der Diät über einen gewissen Zeitrahmen hinaus, auch wenn ein Teil der zuvor verlorenen Körpermasse wieder aufgebaut wurde (21) – was jedoch nicht bedeutet, dass diese negative Adaption nicht unumkehrbar ist (22).

Da die fettfreie Masse (FFM) – zu der auch unsere Muskulatur gehört – den größten Beitrag zur basalen Stoffwechselrate leistet (12), ist davon auszugehen, dass der FFM-Verlust für einen Teil der beobachteten Effekte, die mit dem Abbau von Körpermasse in Verbindung stehen, erklärt (entsprechende Modelle beleuchten diesen Zusammenhang näher im Detail (23)). Inzwischen wurde jedoch auch über direktere Effekte der fettfreien Masse und Fettmasse diskutiert, welche die vermittelnde Rolle der basalen Stoffwechselrate bei der Energieaufnahme ergänzen oder gar überschreiben (12). Wir wissen z.B. aus einschlägigen Observationsstudien, die sich mit dem „Overfeeding“ während einer Refeeding-Phase nach einem beträchtlichen Gewichtsverlust beschäftigen, dass es eine Beziehung zwischen dem Wiederaufbau der fettfreien Masse und dem Verzehr großer Nahrungsmengen („hyperphagische Reaktion“) gibt, die unabhängig von dem Wiederauffüllen der Fettspeicher (Körperfett) wirkt. Diese Reaktion des Überessens kann so lange bestehen, bis die verlorene fettfreie Masse wieder aufgebaut ist.

Das Problem? Die Fettreserven regenerieren sich nach so einer Hungerperiode in einem schnelleren Tempo, als die fettfreie Masse, weshalb man auch von einem sogenannten „body fat overshoot“ spricht (24)(25).

Schematische Diagramme zur Darstellung der Dynamik der Regeneration der Körperzusammensetzung mit a.) Synchronisierung der Fettmasse (FM) und fettfreien Masse (FFM), b.) Desynchronisierung der Fettmasse (FM) und fettfreien Masse (FFM) und c.) während der Regeneration des (zuvor verlorenen) Gewichts. Die Y-Achse stellt die Veränderungen bei Fett und FFM als Prozentsatz der Ausgangswerte (Baseline), und die Zahlen 1 und 2 stehen für synchronisierte FM- bzw. FFM-Regeneration, wie bestimmt durch die intrinsische Magermasse-Fett-Partitionierung des Individuums. a.) FM und FFM erreichen gleichzeitig eine vollständige (100%) Erholung; es gibt kein „body fat overshoot“ (Überschießen des Fettanteils). b.) Die Erholung des alleinigen Fettmasseanteils ist beschleunigt (entweder durch die adaptive Thermogenese oder durch exzessive Hyperphagie oder durch beides), so dass der Wiederaufbau des Fettgewebes abgeschlossen ist, noch bevor die FFM wieder vollständig aufgebaut wurde. c.) Eine veränderte intrinsische Magermasse-Fett-Partitionierung auf Kosten der FFM (d.h. eine langsamere Erholung der FFM und damit eine Umleitung der Energie zur Regeneration der Fettmasse) führt ebenfalls dazu, dass die vollständige Regeneration der Fettmasse vor der vollständigen Regeneration der FFM erreicht wird; diese Desynchronisierung (dargestellt durch die Lücke zwischen den grün gefüllten Kreisen) führt zu einer kollateralen Mast und einem „body fat overshoot“. (Bildquelle: Dulloo et al., 2018)

Schematische Diagramme zur Darstellung der Dynamik der Regeneration der Körperzusammensetzung mit a.) Synchronisierung der Fettmasse (FM) und fettfreien Masse (FFM), b.) Desynchronisierung der Fettmasse (FM) und fettfreien Masse (FFM) und c.) während der Regeneration des (zuvor verlorenen) Gewichts. Die Y-Achse stellt die Veränderungen bei Fett und FFM als Prozentsatz der Ausgangswerte (Baseline), und die Zahlen 1 und 2 stehen für synchronisierte FM- bzw. FFM-Regeneration, wie bestimmt durch die intrinsische Magermasse-Fett-Partitionierung des Individuums. a.) FM und FFM erreichen gleichzeitig eine vollständige (100%) Erholung; es gibt kein „body fat overshoot“ (Überschießen des Fettanteils). b.) Die Erholung des alleinigen Fettmasseanteils ist beschleunigt (entweder durch die adaptive Thermogenese oder durch exzessive Hyperphagie oder durch beides), so dass der Wiederaufbau des Fettgewebes abgeschlossen ist, noch bevor die FFM wieder vollständig aufgebaut wurde. c.) Eine veränderte intrinsische Magermasse-Fett-Partitionierung auf Kosten der FFM (d.h. eine langsamere Erholung der FFM und damit eine Umleitung der Energie zur Regeneration der Fettmasse) führt ebenfalls dazu, dass die vollständige Regeneration der Fettmasse vor der vollständigen Regeneration der FFM erreicht wird; diese Desynchronisierung (dargestellt durch die Lücke zwischen den grün gefüllten Kreisen) führt zu einer kollateralen Mast und einem „body fat overshoot“. (Bildquelle: Dulloo et al., 2018)

Wenn wir also zunächst mal davon absehen, dass Kraftsportler ohnehin eine Bestrebung zum Erhalt der zuvor aufgebauten fettfreien Masse (Muskulatur) besitzen und verschiedene Strategien nutzen, um diese weitestgehend auch während einer Kalorienrestriktion zu bewahren (z.B. indem sie regelmäßig mit Widerständen trainieren und sich proteinreich ernähren), erscheint ein solches Vorgehen auch für alle anderen Individuen als sinnvoll, um einen erneuten (ungewollten) Gewichts- und Fettzuwachs nach der Diät zu verhindern.

Ein gesteigertes Hungergefühl und eine verringerte Sättigung stellen weitere Folgen der Energierestriktion dar. Diese werden, zumindest teilweise, durch hormonelle Veränderungen (z.B. Ghrelin, Leptin, Peptid YY und Cholecystokinin) vermittelt (21)(26)(27).

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass die Folgen einer Energierestriktion (Reduktion der basalen Stoffwechselrate, mehr Hunger und weniger Sättigung) die Durchführung einer Diät in erheblichem Ausmaß erschweren können und die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Gewichtszunahme nach ihrer Beendigung erhöhen. Die Durchführung sogenannter Diätpausen („Intermittent Dieting“) soll genau diese Probleme beheben, indem sich die Phasen der Energierestriktion mit Perioden der ausgeglichenen Kalorienbilanz abwechseln (3).

Neuere Untersuchungen haben sich mit den zahlreichen Auswirkungen von Diätpausen (u.a. bezüglich der basalen Stoffwechselrate, des Fettverlusts, des Muskelerhalts und der Modulation von Hunger und Sättigung) in gesunden, jungen und trainierten Individuen befasst. So wurde beispielsweise in einer solchen Studie aus dem Jahr 2021 darüber berichtet, dass der Einsatz von Diätpausen zwar keine überlegenen Vorteile hinsichtlich Fettabbau und Muskelabbau (im Vergleich mit einer kontinuierlichen Energierestriktion) hat, aber sehr wohl zu einer Verringerung des Hungers und einer Steigerung der Gesamtzufriedenheit beitragen kann (7).

Im Zuge dieses Beitrags möchte ich eine weitere, top-aktuelle Studie erörtern, in denen die Auswirkungen von Diätpausen hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Körperkomposition, der basalen Stoffwechselrate, Hunger/Appetit sowie dem Ernährungsverhalten in jungen, trainingserfahrenen Frauen unter die Lupe genommen wurde. (...)


Dieser Artikel erschien in der 03/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / NatashaFedorova


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