Post-Workout Proteinsynthese ohne Limit: So viel Protein kann der Körper tatsächlich „nutzen“

Regelmäßiges Krafttraining trägt in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung zu einer Vergrößerung der Skelettmuskulatur („Hypertrophie“) bei (16), aber hast du auch gewusst, dass unsere Muskeln – selbst wenn wir gar nicht trainieren - fortlaufend ab- und wiederaufgebaut werden? Dieser Vorgang wird durch die Muskelproteinsynthese und die Muskelproteinabbaurate reguliert, wodurch beispielsweise die Proteinzusammensetzung des Gewebes verändert oder beschäftigte Proteine ersetzt werden können. Ein Aufbau von Muskelgewebe findet statt, wenn die Muskelproteinbilanz positiv ausfällt (d.h. wenn die Synthese – Abbau > 0 ausfällt).

Bedingt durch die Tatsache, dass die Proteinsyntheseraten stärkeren Schwankungen unterlegen sind, als die Proteinabbauraten, geht man aktuell davon aus, dass eine positive Muskelproteinbilanz maßgeblich durch eine Stimulation der Proteinsynthese herbeigeführt wird (17)(18). Diese kann entweder durch Muskelkontraktionen und/oder den Verzehr von Protein initiiert werden (17)(18)(19)(20)(21).

Über Nahrung und Getränke zugeführtes Protein wird im Zuge der Verdauung in seine elementaren Bestandteile - die sogenannten Aminosäuren - zerlegt, so dass diese in den Blutkreislauf überführt und schließlich dorthin weitergeleitet werden können, wo man sie benötigt. Damit stehen sie entweder für die Proteinsynthese oder Oxidation zur Verfügung (22)(23) oder agieren als Signalmoleküle, die bei der Steuerung anaboler und kataboler Signalpfade behilflich sind (24)(25)(26).

In der Vergangenheit wurde in der Kraftsport- und Bodybuilding-Community oft darüber diskutiert, wie viel Protein der menschliche Körper durch eine einzige Mahlzeit aufnehmen kann. Inzwischen sind wir diesbezüglich klüger, wobei deutlich wurde, dass die Aufnahme größerer Mengen von Protein absolut kein Problem für unseren Körper darstellt (alles andere hätte mich auch sehr gewundert). Aber Kraftsportler und Bodybuilder wären keine Kraftsportler und Bodybuilder, wenn sie ihre Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten nicht fortlaufend optimieren würden – und so stellen wir uns heutzutage eher die Frage, wie viel Protein wir tatsächlich benötigen, um eine maximale Stimulation der Proteinsynthese auszulösen, um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen und kein Protein „zu verschwenden“.

Entsprechende Studien, in denen die Dosis-Wirkung-Beziehung von Protein auf die Muskelproteinsynthese ergründet wurde, zeigten auf, dass eine Menge von 20-25g an Protein bei gesunden, jungen Erwachsenen ausreichend ist, um die Syntheserate zu maximieren (27)(28)(29), wobei Mengen darüber hinaus keine zusätzlichen anabolen Vorteile bringen sollen und lediglich die Oxidation befeuern (27)(28). Auf Basis dieser Untersuchungen gelangen wir zu der gängigen Empfehlung, wonach jede Mahlzeit eine Menge von 20-25g hochwertigem Protein enthalten sollte (bei älteren Individuen aufgrund einer anabolen Resistenz ggf. etwas mehr), um optimale Ergebnisse in Bezug auf die Muskeladaption zu gewährleisten (30)(31).

Vereinfachtes Diagramm, welches die Rolle der Aminosäureverfügbarkeit bei der Regulierung der Muskelproteinsynthese durch Aminosäure-/Proteinzufuhr und Training verdeutlicht. Während Widerstandstraining bevorzugt die Synthese kontraktiler myofibrillärer Proteine (z.B. Aktin, Myosin, Troponin) stimuliert, stimuliert Widerstandstraining auch die Synthese nicht kontraktiler Proteine (z.B. mitochondrialer und sarkoplasmatischer Proteine) im Skelettmuskel. (Bildquelle: Witard et al., 2016)

Auch wenn die Empfehlung auf Basis der bisherigen Datenlage schlüssig erscheint, bleiben ein paar Fragezeichen. Abgesehen davon, dass diese Beobachtungen (und die daraus folgenden Empfehlungen) der Art und Weise widersprechen, wie sich ein Großteil der wilden Tiere in der freien Wildbahn ernähren (unregelmäßiger Verzehr größerer Nahrungsmengen) (33), müsste ein durchtrainierter Bodybuilder auf Basis dieser Erkenntnisse dazu in der Lage sein mit nur 80-100g Protein/Tag (4-5 Mahlzeiten/Tag mit jeweils 20g Protein) effektiv Muskeln aufzubauen.

Es stellt sich heraus, dass viele der bisherigen Untersuchung zu der Thematik einige eklatante Limitationen aufweisen, was dazu geführt hat, dass wir nur ein unvollständiges Bild darüber erhalten, was im Körper tatsächlich passiert. Die jüngst publizierte Arbeit, um die es im weiteren Verlauf gehen soll, demonstriert, dass der Umfang und die Dauer der anabolen Reaktion auf eine Proteinzufuhr nicht – wie bisher angenommen – begrenzt ist, sondern bislang eher unterschätzt wurde. (...)

Dieser Artikel erschien in der 03/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Restyler