Post-Workout Regeneration: Die kurzfristigen Auswirkungen der aktiven und passiven Erholung auf Körperkomposition & Muskelgröße

Ein Aspekt, der über unsere körperliche Leistungsfähigkeit im (Kraft-)Sport entscheidet, ist der Grad der akkumulierten Erschöpfung im zeitlichen Verlauf einer bestimmten Trainingsperiode. Erholungsstrategien, wie z.B. Deloading und Tapering (temporäre Reduktion der Trainingsfrequenz, des -volumens und/oder der -intensität) zielen darauf ab Erschöpfung abzubauen, um die Performance für bevorstehende Wettkämpfe zu maximieren oder den Trainierenden auf den nächsten Trainingszyklus – im Sinne der Periodisierung – vorzubereiten (11)(12).

Historisch betrachtet konzentriert sich ein Großteil der bisherigen Forschung zur Regeneration im Krafttraining auf leistungsbasierende Variablen (z.B. Kraft-Outputs, Rep Max, Geschwindigkeit etc.) und die Vermeidung von Verletzungen (13), wobei auch demonstriert werden konnte, dass der Abbau von Erschöpfung mit einer Verbesserung der Muskelkraft und -größe, sowie Power und Geschwindigkeit einhergeht (3)(4). So ist ein 2-wöchiges Tapering in der Lage die Maximalkraft (1RM) in einigen der wichtigsten Kernübungen - Kniebeugen und Bankdrücken - zu steigern (3)(15). Anzumerken ist, dass sich zwar einige Arbeiten mit der Wechselwirkung zwischen Regeneration und Muskelgröße im Kontext des Taperings (Wettkampfsport) beschäftigt haben (5), allerdings lässt die bisherige Studienlage zur Evaluation unterschiedlicher Deloading-Paradigmen noch zu wünschen übrig.

In ihrer Arbeit beschreiben Stone et al. (1982) zwei primäre Outcomes eines Hypertrophie-orientierten Training, nämlich a.) eine positive Veränderung der Körperkomposition und b.) eine Steigerung der kurzfristigen Muskelausdauer (14). Das Training selbst ist zweifelsohne wichtig, um einen nennenswerten Muskelaufbau zu erzielen. Die Integration effektiver Erholungsstrategien stellt jedoch ebenfalls einen entscheidenden Faktor zum langfristigen Erfolg dar und so ist es auch nicht verwunderlich, dass inzwischen zahlreiche Studien die Bedeutung einer ausreichenden Menge an Erholung nach einer intensiven Trainingsbelastung zur Maximierung der Hypertrophie und Vermeidung einer Stagnation bzw. Übertraining herausgearbeitet haben (17)(18)(19)(20). Weiterhin konnte gezeigt werden, dass Deloads – d.h. Trainingsphasen mit weniger Gewicht und/oder geringerem Volumen – sowie Trainingspausen dazu in der Lage sind, den Serum-Testosteronspiegel zu erhöhen und den Serum-Cortisolspiegel zu senken (21), was dem Ziel, Muskeln aufzubauen, durchaus zuträglich sein könnte.

Nichtsdestotrotz wissen wir bisher nur sehr wenig über die physiologischen und molekularen Auswirkungen unterschiedlicher Deloading- und Taper-Protokolle nach einer intensiven Trainingsbelastung. Entsprechend hat ein Team von Wissenschaftlern vor kurzem versucht, diese eklatante Wissenslücke zu schließen, indem man sich die verschiedenen Effekte aktiver und passiver Erholungsmaßnahmen auf Körperkomposition, Muskelfaserquerschnitt und Serum-Marker einmal näher angeschaut hat.

Lass uns einen Blick auf diese Arbeit werfen und schauen, welche praktischen Implikationen sich daraus für Kraftsport-Enthusiasten ableiten lassen. (...)

Dieser Artikel erschien in der 08/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / MilanMarkovic