Gesteigerte Kalorienzufuhr aufgrund von Schlafmangel: Wie lange dauert es, bis sich Hunger & Appetit wieder normalisiert haben?

Trotz der allgemeinen Empfehlung, wonach Erwachsene im Schnitt auf ein Schlafpensum von 7-9 Stunden pro Nacht kommen sollten (3)(20), schaffen es viele von uns nicht (dauerhaft) für mehr als 7 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Die Folge eines solchen (chronischen) partiellen Schlafmangels ist der Aufbau einer sogenannten „Schlafschuld“, die u.a. für eine erhöhte Tagesmüdigkeit und einen Leistungsverlust (kognitiv, wie auch körperlich) sorgt (6)(14)(17)(18)(19). Unzureichender Schlaf wird darüber hinaus mit erhöhten gesundheitlichen Risiken (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes sowie der Sterblichkeitsrate) in Verbindung gebracht (19)(20)(21)(22).

Schlafentzug (Sleep Deprivation) kann auf Lebensgewohnheiten, Schlafstörungen und experimentelle Schlafprotokolle zurückzuführen sein. Unabhängig von der Ursache aktiviert der Schlafentzug mehrere physiopathologische Vorgänge, wie z. B. die Dysfunktion des autonomen Nervensystems, die Dysfunktion des Endothels, erhöhte Entzündungs-, Gerinnungs- und oxidative Stressreaktionen, sowie die Deregulierung der Hormonsekretion. Alle diese Veränderungen werden für den Zusammenhang zwischen Schlafentzug und kardiovaskulären Störungen verantwortlich gemacht. (Bildquelle: Tobaldini et al., 2017)

Oftmals zeigt sich hierbei ein ganz konkretes Verhaltensmuster: Der verpasste Schlaf - zumeist werktags bzw. an Arbeitstagen - wird am Wochenende bzw. freien Tagen wieder aufgeholt, z.B. indem man länger schläft, als üblich („ausschlafen“) (23)(24).

Mittlere Schlafdauer (in Std.) und 95% Konfidenzintervalle (CIs) an Wochentagen (Weekday) und am Wochenende (Weekend), geschichtet nach Altersgruppen in einer schwedischen Kohorten-Studie mit 43.880 Probanden über einen Zeitraum von 13 Jahren. (Bildquelle: Akerstedt et al., 2018)

Aufgrund der Tatsache, dass weltweit viele Menschen von dieser Problematik betroffen sind, stieg in den vergangenen Jahren auch das Interesse auf diesem Sachgebiet, wobei es darum geht, besser zu verstehen, welche Folgen wiederholte Phasen der Schlafrestriktion, die sich mit Phasen des „Erholungsschlafs“ abwechseln, auf unseren Körper und dessen Gesundheit haben (25)(26)(27)(28)(29).

Diejenigen unter uns, die sich bereits ein wenig über Schlaf bzw. die Folgen des Schlafmangels informiert und belesen haben, werden beispielsweise wissen, dass ein gewohnheitsmäßig niedriges Schlafpensum (<7 Stunden/Nacht) besonders stark mit einem Anstieg des Körpergewichts bzw. Übergewicht assoziiert ist (15)(20)(21)(30)(31). Experimentelle Studien haben aufgezeigt, dass bereits kurze Phasen des Schlafmangels (z.B. 5 Nächte mit 4-5 Stunden Schlaf/Nacht) zu einem Anstieg des Hungergefühls – und damit vermehrtem Essen in den Abend- und Nachstunden und einer höheren Kalorien- sowie Fettzufuhr – beitragen und dadurch zu einem Gewichtsanstieg führen (7)(8)(32)(33)(34) oder aber einen Gewichtsverlust (z.B. in der Diät) erschweren (9).

Auswirkung von Schlafentzug auf die Gewichtszunahme & Kalorienzufuhr: A.) Personen mit Schlafentzug nahmen signifikant mehr Gewicht zu, als Kontrollpersonen (d= 0,51). B.) Probanden mit eingeschränktem Schlaf verzehrten signifikant mehr Kalorien an Tagen, an denen die Schlafenszeit (Bed Time) auf 04:00 Uhr verschoben wurde (EW-SR4), verglichen mit Tagen, an denen die Schlafenszeit bei 22:00 Uhr lag (BL, R1-2). Die Kalorienaufnahme unterschied sich nicht zwischen BL und SR5 (wenn die Wachzeiten gleich waren und die Schlafenszeit bei 22:00 Uhr lag). Zudem unterschied sich die Kalorienzufuhr nicht zwischen BL und jedem Erholungstag (R1-2). Bei den Probanden handelte es sich um gesunde Erwachsene im Alter von 22-50 Jahren und einem BMI zwischen 19-30. (Bildquelle: Spaeth et al., 2013)

Es gibt jedoch nur wenige Studien, die sich mit den Auswirkungen einer wiederholten Schlafrestriktion, in Kombination mit Tagen mit erhöhtem Schlafpensum, auf die Kalorienzufuhr bei Menschen befasst haben. Eine solche Arbeit deutet allerdings darauf hin, dass diese „Erholungsnächte“ (z.B. 2 Tage mit ≥10 Stunden Schlaf/Nacht, „Wochenende“) keinen ausreichenden Schutz vor einer gesteigerten Kalorienaufnahme bieten (37). Entsprechende Untersuchungen, die sich mit anderen Arten der (Körper-)Funktion im Wachzustand befasst haben, bestätigen das Ergebnis und implizieren, dass zwei Nächte mit mehr Schlaf nicht dazu in der Lage sind, die aufgebaute Schlafschuld vollständige zu beseitigen (bzw. die Funktion wiederherzustellen) (35)(36)(38)(39).

Ein Team von Wissenschaftlern machte er sich folglich zur Aufgabe, ein wenig mehr Licht ins Dunkel zu bringen, indem sie die Auswirkungen zweier identisch langer Phasen der Schlafrestriktion mit variierendem (und steigendem) Schlafpensum auf die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr untersucht haben. Im nachfolgenden Verlauf dieses Beitrags werden wir uns daher ein wenig genauer mit der Arbeit, ihren Ergebnissen und den daraus folgenden (praktischen) Konsequenzen befassen – und hoffentlich auch eine Antwort auf die Frage finden, die sich im Titel wiederfindet: Wie lange dauert es, bis sich Hunger & Appetit wieder normalisiert haben? (...)

Dieser Artikel erschien in der 07/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die monatliche Ausgabe der Metal Health Rx oder schalte deinen persönlichen MHRx Zugang frei, um keine Beiträge und Ausgaben zu verpassen.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / nicoletaionescu

Trotz der allgemeinen Empfehlung, wonach Erwachsene im Schnitt auf ein Schlafpensum von 7-9 Stunden pro Nacht kommen sollten (3)(20), schaffen es viele von uns nicht (dauerhaft) für mehr als 7 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Die Folge eines solchen (chronischen) partiellen Schlafmangels ist der Aufbau einer sogenannten „Schlafschuld“, die u.a. für eine erhöhte Tagesmüdigkeit und einen Leistungsverlust (kognitiv, wie auch körperlich) sorgt (6)(14)(17)(18)(19). Unzureichender Schlaf wird darüber hinaus mit erhöhten gesundheitlichen Risiken (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes sowie der Sterblichkeitsrate) in Verbindung gebracht (19)(20)(21)(22).

Schlafentzug (Sleep Deprivation) kann auf Lebensgewohnheiten, Schlafstörungen und experimentelle Schlafprotokolle zurückzuführen sein. Unabhängig von der Ursache aktiviert der Schlafentzug mehrere physiopathologische Vorgänge, wie z. B. die Dysfunktion des autonomen Nervensystems, die Dysfunktion des Endothels, erhöhte Entzündungs-, Gerinnungs- und oxidative Stressreaktionen, sowie die Deregulierung der Hormonsekretion. Alle diese Veränderungen werden für den Zusammenhang zwischen Schlafentzug und kardiovaskulären Störungen verantwortlich gemacht. (Bildquelle: Tobaldini et al., 2017)

Oftmals zeigt sich hierbei ein ganz konkretes Verhaltensmuster: Der verpasste Schlaf - zumeist werktags bzw. an Arbeitstagen - wird am Wochenende bzw. freien Tagen wieder aufgeholt, z.B. indem man länger schläft, als üblich („ausschlafen“) (23)(24).

Mittlere Schlafdauer (in Std.) und 95% Konfidenzintervalle (CIs) an Wochentagen (Weekday) und am Wochenende (Weekend), geschichtet nach Altersgruppen in einer schwedischen Kohorten-Studie mit 43.880 Probanden über einen Zeitraum von 13 Jahren. (Bildquelle: Akerstedt et al., 2018)

Aufgrund der Tatsache, dass weltweit viele Menschen von dieser Problematik betroffen sind, stieg in den vergangenen Jahren auch das Interesse auf diesem Sachgebiet, wobei es darum geht, besser zu verstehen, welche Folgen wiederholte Phasen der Schlafrestriktion, die sich mit Phasen des „Erholungsschlafs“ abwechseln, auf unseren Körper und dessen Gesundheit haben (25)(26)(27)(28)(29).

Diejenigen unter uns, die sich bereits ein wenig über Schlaf bzw. die Folgen des Schlafmangels informiert und belesen haben, werden beispielsweise wissen, dass ein gewohnheitsmäßig niedriges Schlafpensum (<7 Stunden/Nacht) besonders stark mit einem Anstieg des Körpergewichts bzw. Übergewicht assoziiert ist (15)(20)(21)(30)(31). Experimentelle Studien haben aufgezeigt, dass bereits kurze Phasen des Schlafmangels (z.B. 5 Nächte mit 4-5 Stunden Schlaf/Nacht) zu einem Anstieg des Hungergefühls – und damit vermehrtem Essen in den Abend- und Nachstunden und einer höheren Kalorien- sowie Fettzufuhr – beitragen und dadurch zu einem Gewichtsanstieg führen (7)(8)(32)(33)(34) oder aber einen Gewichtsverlust (z.B. in der Diät) erschweren (9).

Auswirkung von Schlafentzug auf die Gewichtszunahme & Kalorienzufuhr: A.) Personen mit Schlafentzug nahmen signifikant mehr Gewicht zu, als Kontrollpersonen (d= 0,51). B.) Probanden mit eingeschränktem Schlaf verzehrten signifikant mehr Kalorien an Tagen, an denen die Schlafenszeit (Bed Time) auf 04:00 Uhr verschoben wurde (EW-SR4), verglichen mit Tagen, an denen die Schlafenszeit bei 22:00 Uhr lag (BL, R1-2). Die Kalorienaufnahme unterschied sich nicht zwischen BL und SR5 (wenn die Wachzeiten gleich waren und die Schlafenszeit bei 22:00 Uhr lag). Zudem unterschied sich die Kalorienzufuhr nicht zwischen BL und jedem Erholungstag (R1-2). Bei den Probanden handelte es sich um gesunde Erwachsene im Alter von 22-50 Jahren und einem BMI zwischen 19-30. (Bildquelle: Spaeth et al., 2013)

Es gibt jedoch nur wenige Studien, die sich mit den Auswirkungen einer wiederholten Schlafrestriktion, in Kombination mit Tagen mit erhöhtem Schlafpensum, auf die Kalorienzufuhr bei Menschen befasst haben. Eine solche Arbeit deutet allerdings darauf hin, dass diese „Erholungsnächte“ (z.B. 2 Tage mit ≥10 Stunden Schlaf/Nacht, „Wochenende“) keinen ausreichenden Schutz vor einer gesteigerten Kalorienaufnahme bieten (37). Entsprechende Untersuchungen, die sich mit anderen Arten der (Körper-)Funktion im Wachzustand befasst haben, bestätigen das Ergebnis und implizieren, dass zwei Nächte mit mehr Schlaf nicht dazu in der Lage sind, die aufgebaute Schlafschuld vollständige zu beseitigen (bzw. die Funktion wiederherzustellen) (35)(36)(38)(39).

Ein Team von Wissenschaftlern machte er sich folglich zur Aufgabe, ein wenig mehr Licht ins Dunkel zu bringen, indem sie die Auswirkungen zweier identisch langer Phasen der Schlafrestriktion mit variierendem (und steigendem) Schlafpensum auf die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr untersucht haben. Im nachfolgenden Verlauf dieses Beitrags werden wir uns daher ein wenig genauer mit der Arbeit, ihren Ergebnissen und den daraus folgenden (praktischen) Konsequenzen befassen – und hoffentlich auch eine Antwort auf die Frage finden, die sich im Titel wiederfindet: Wie lange dauert es, bis sich Hunger & Appetit wieder normalisiert haben? (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 07/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die monatliche Ausgabe der Metal Health Rx oder schalte deinen persönlichen MHRx Zugang frei, um keine Beiträge und Ausgaben zu verpassen.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / nicoletaionescu