Schlafentzug, zirkadiane Störungen & Ernährungsmuster II: Folgen des partiellen Schlafmangels & Strategien zur Appetit- und Sättigungskontrolle

Schlafentzug, zirkadiane Störungen & Ernährungsmuster II: Faktoren zur Appetitkontrolle & Sättigungsoptimierung
Von Sérgio Fontinhas | Benötigte Lesezeit: 20 Minuten |

Nachdem du bereits im ersten Part dieser zweiteiligen Kurz-Reihe erfahren hast, wie unser Gehirn auf komplexer Art und Weise die Energiebilanz reguliert und wie sich ein gestörter Schlaf-Wach-Zyklus darauf auswirken kann, befassen wir uns in diesem, nachfolgenden Beitrag mit den konkreten (und wissenschaftlich belegten) Effekten, die ein partieller Schlafentzug nach sich zieht.

Ein partieller Schlafentzug (auch als Schlafrestriktion bekannt) bezieht sich hierbei auf eine Reduktion der Gesamt-Schlafzeit in Relation zum üblichen Schlafpensum eines Individuums während einer 24-stündigen Periode.

Ein solcher partieller Schlafentzug liegt z.B. vor, wenn eine Person in einer oder mehreren Nächten nur 6,5 Stunden schläft, obwohl sie normalerweise 8,5 Stunden ruht – man spricht von einem akuten Schlafentzug. Bleibt die Schlafdauer dagegen für einen längeren Zeitraum (z.B. über Wochen, Monate und Jahre) reduziert, so sprechen wir von einem chronischen Schlafentzug.

Es gibt eine Vielzahl von Arbeiten, die sich mit den Auswirkungen des partiellen Schlafentzugs, insbesondere auf die Regulation der Energiehomoöstase, befasst haben. Der erste Abschnitt dieses Beitrags liefert dir eine grobe Übersicht zum aktuellen Forschungsstand auf diesem Gebiet und du wirst rasch sehen, dass ein unzureichendes Schlafpensum mit einer Vielzahl von Konsequenzen (z.B. hinsichtlich Hunger, Appetit, Körpergewicht) einhergeht, die das Bestreben eines Gewichtserhalts oder gar einer Gewichtsabnahme erschweren können.

Wir alle wissen, wie wichtig Schlaf für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist. Die Empfehlung, einfach mehr zu schlafen, ist natürlich leichter ausgesprochen, als tatsächlich befolgt. Aus diesem Grund liefert dir der zweite Abschnitt ein paar nützliche Strategien, die du nutzen und beachten solltest, wenn du – etwa infolge von zu wenig Schlaf – mit einem erhöhten Appetit und (Heiß-)Hunger, sowie einer reduzierten Sättigung zu kämpfen hast.

Diese Tipps und Tricks funktionieren natürlich umso besser, je geringer das Schlafdefizit ausfällt, daher gelten sie selbstverständlich auch dann, wenn du bereits ausreichend viel schläfst, aber dennoch Appetit und Hunger in Schach halten möchtest, um z.B. deine Diät zu unterstützen.

Die Folgen eines partiellen Schlafentzugs – Ein wissenschaftlicher Überblick

Markwald et al. (2013) untersuchten in ihrer Arbeit die Auswirkungen eines partiellen Schlafentzugs in 16 gesunden Erwachsenen (6). Diese Untersuchung ist insofern von besonderem Interesse, weil die Probanden während ihres 14-15 tägigen Aufenthalts im Labor eine 5-tägige Phase mit einer unzureichenden Menge von Schlaf (5 Stunden/Nacht, statt 9 Stunden/Nacht) durchliefen, die einer typischen Arbeitswoche (5 Tage Arbeit, 2 Tage Wochenende) entspricht.

Während des Schlafentzugs erhöht sich der Kalorienverbrauch der Probanden um +5%. Dieser Mehrverbrauch konnte jedoch die ebenfalls beobachtete, gestiegene Kalorienaufnahme nicht kompensieren, d.h. die Probanden aßen in dieser Zeit signifikant mehr, so dass sie sich in einer positiven Energiebilanz befanden. Dies zeigte sich insbesondere in den Abendstunden, wenn die Probanden nach Lust und Laune (ad libitum) essen konnten.

Der Verzehr von Kohlenhydrat-, Protein- und Ballaststoffkalorien lag am Abend, während des Schlafverlustes, um +42% höher. Zudem nehmen die Teilnehmer in dieser Phase ein kleineres Frühstück ein.

Auswirkung des Schlafverlusts auf Energieverbrauch, -aufnahme, -gleichgewicht und Gewichtszunahme. P-Werte berechnet durch Mischmodell-ANOVAs für Zustand (links, n=16) und geplante Vergleiche für Zustände nach Ordnung (rechts, n=8 pro Ordnung). Fehlerbalken entsprechen der SEM. * = Signifikanter Unterschied zwischen 5-Stunden- und 9-Stunden-Bedingungen (P<0,05). (Bildquelle: Markwald et al., 2013)

Auswirkung des Schlafverlusts auf Energieverbrauch, -aufnahme, -gleichgewicht und Gewichtszunahme. P-Werte berechnet durch Mischmodell-ANOVAs für Zustand (links, n=16, zweischwänzig) und geplante Vergleiche für Zustände nach Ordnung (rechts, n=8 pro Ordnung, einschwänzig abhängige t-Tests). Fehlerbalken entsprechen der SEM. * = Signifikanter Unterschied zwischen 5-Stunden- und 9-Stunden-Bedingungen (P<0,05). (Bildquelle: Markwald et al., 2013)

Insgesamt fiel die Nahrungsaufnahme in einer 24-stündigen Periode während der Schlafrestriktion (5 Stunden pro Nacht) um (...)


Dieser Artikel erschien in der 06/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / kapustin_igor


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