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Problematische Lebensmittel in der Diät: Solltest du sie limitieren oder lieber ganz (ver-)meiden?

Problematische Lebensmittel in der Diät: Solltest du sie limitieren oder lieber ganz (ver-)meiden?

Wenn es ums Essen geht, dann hat jeder von uns seine ganz persönliche Schwäche – Lebensmittel und Gerichte, denen wir nur schwerlich widerstehen können und von denen wir einfach nie genug bekommen können.

Unter normalen Umständen spricht natürlich auch nichts dagegen, wenn wir uns diese besonderen Leckereien hin und wieder gönnen, schließlich empfinden viele von uns eine Art von Genuss mit der Nahrungsaufnahme. Das Leben soll (und darf) Spaß machen und leckeres Essen gehört ganz einfach für viele dazu.

In Zeiten, in denen wir versuchen, unser Köpergewicht zu reduzieren bzw. unsere Körperkomposition durch eine Kalorieneinschränkung zu verbessern, kann sich der Appetit auf diese Vorlieben jedoch als echtes Hindernis erweisen, welches unsere Abnehmbemühungen zusätzlich erschwert.

Du weißt, wovon ich rede, oder?

Ich meine diesen Moment, an dem du dich nach einer harten und disziplinierten Woche mit einem Stück Schokolade belohnen wolltest und am Ende nicht eine, sondern gleich drei ganze Tafeln verschlungen hast, weil sie dich von der Seite so verführerisch angelacht haben. Oder diesen Geburtstag eines Freundes, wo du die Diätzügel ein wenig lockern wolltest, um dir eine kleine Auszeit zu gönnen und aus dem einen Stück Kuchen gleich drei oder vier Stück geworden sind. Vielleicht sind es aber auch die 2 Döner und ein Dürüm, die du dir im Beisein deiner Kumpels nach einer feucht-fröhlichen Nacht voller Alkohol auf dem Nach-Hause-Weg gegönnt hast.

Kuchen gehört normalerweise nicht auf den Speiseplan in der DIät - oder etwa doch? (Bildquelle: depositphotos / AndreyPopov)

Kuchen gehört normalerweise nicht auf den Speiseplan in der DIät - oder etwa doch? (Bildquelle: depositphotos / AndreyPopov)

Vermutlich wird keiner dieser Fauxpas langfristig verhindern, dass du erfolgreich abnimmst, doch wenn sich diese Situationen oft genug wiederholen (oder gar regelmäßig auftreten), kann es sehr wohl passieren, dass deine Diät länger andauert, als du eigentlich beabsichtigt hast. Wesentlich schlimmer (und verheerender) für dein Ziel ist dagegen das fatalistische Denken, bei dem nach einem solchen Ausrutscher deine Diät gleich für mehrere Tage (oder gar Wochen) abbrichst, „weil es ja nun sowieso egal ist“ und wie ein Scheunendrescher alles vernichtest, was nicht bei drei auf dem Baum ist.

Wir wissen, dass eine rigorose Einschränkung der Kalorienzufuhr – und der damit verbundene Energiemangel – zu Heißhungerattacken beitragen kann (7), die uns Lust auf fettige, kohlenhydratreiche, süße und salzige Speisen machen (9). Doch nicht immer führt Heißhunger auch automatisch auch dazu, dass wir diesem Gefühl nachgeben (3).

Willenskraft ist allerdings eine endliche Ressource (6), was ungefähr so viel bedeutet, dass wir früher oder später der Versuchung erliegen, wenn wir nur oft genug mit ihr konfrontiert werden. In einer Diät, die auch gleichzeitig immer eine besonders stressige Erfahrung darstellt, steigt die Wahrscheinlichkeit sogar weiter an. Folglich immer nur eine Frage der Zeit, bis unser Wille (Abwehr) durchbrochen wird und wir uns unbeabsichtigt hunderte (oder gar tausende) an Kilokalorien einverleiben.

Eine pragmatische und nachvollziehbare Diät-Strategie besteht darin, problematische Lebensmittel nicht sichtbar aufzubewahren (z.B. in Küchenschränken) oder gar komplett aus dem Haushalt zu verbannen, so dass man nicht länger aktiv dagegen ankämpfen muss, zu widerstehen:

  • Wenn die Schachtel mit Muffins nicht offen sichtbar in der Küche herumsteht, dann musst du nicht erst groß darüber nachdenken, ob du dir jetzt einen Muffin gönnen sollst bzw. darfst.
  • Und wenn du überhaupt keine Muffins im Haus hast, dann musst du auch nicht darüber sinnieren, wie gut sie wohl schmecken würden. Vielleicht denkst du überhaupt nicht an Muffins, weil keine in Reichweite sind und du erst zum örtlichen Supermarkt fahren müsstest, um welche zu besorgen.

Diese Methode hat sich in der Praxis zwar durchaus bewährt, allerdings könnte es auch dazu führen, dass man eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln entwickelt (Schwarz-Weiß-Denken), was nicht ganz unproblematisch ist.

Ein anderer Ansatz sieht dagegen vor, dass man bestimmte (problematische) Lebensmittel nicht vollständig verbietet, sondern diese nur begrenzt. Bezugnehmend auf die obigen Beispiele würde das z.B. bedeuten, dass du täglich ein Stück Schokolade oder alle 2-3 Tage ein kleines, süßes Dessert in deinen Ernährungsplan integrierst (und dann natürlich auch kalorientechnisch berücksichtigst), welches du normalerweise komplett von deiner Ernährung bzw. für die Dauer der Diät streichen würdest.

In der Tat ist es so, dass Untersuchungen, welche ein rigides Ernährungsverhalten mit einem flexiblen Ansatz untersucht haben, darauf hindeuten, dass Individuen bessere Resultate beim Abnehmen erzielen können, wenn sie sich gewisse Freiräume bei der Auswahl ihrer Lebensmittel lassen:

"Rigid restraint correlates with a range of preoccupying cognitions and attentional bias to food and shape-related stimuli. Flexible restraint, despite the impaired working memory performance, predicts better long-term weight loss. Explicitly encouraging flexible restraint may be important in preventing and treating obesity." - Westenhoefer et al., 2013

Die Frage, der wir im weiteren Verlauf dieses Beitrags also nachgehen werden, lautet: Solltest du problematische Lebensmittel in der Diät limitieren oder lieber ganz vermeiden? Hierzu gibt es eine spannende, neue Untersuchung, die uns vielleicht eine Antwort liefert.

Und natürlich werfen wir gemeinsam einen Blick hinein. (...)


Dieser Artikel erschien in der 12/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / choreograph


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