Die richtige Kohlenhydratzufuhr während des (Ausdauer-)Trainings und bei Wettkämpfen: Wann, was & wie viel?

Kohlenhydrate und Fette stellen den primären Energietreibstoff für die Skelettmuskulatur während körperlicher Belastung dar. Dabei wird der Anteil von verbrannten Kohlenhydraten und Fett durch verschiedene Faktoren beeinflusst – darunter Intensität und Dauer der Belastung, wie Trainingsstatus des Athleten (10)(11)(12).

Bei niedriger bis moderater Intensität (30-60% VO_2peak) nutzt der menschliche Körper bevorzugt Fett zur Deckung des akuten Energiebedarfs. Mit zunehmend ansteigender Intensität erhöht sich jedoch der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate, so dass (Muskel-)Glykogen zur wichtigsten Energiequelle wird (10).

Energieverbrauch (ausgedrückt in kJ/Minute) in Abhängigkeit von der Trainingsintensität (ausgedrückt in % der maximalen Belastbarkeit [%Wmax]). Der relative Beitrag von Plasma-Glukose, Muskelglykogen, freien Fettsäuren (FFA) und anderen Fettquellen (Summe aus intramuskulären und aus Lipoproteinen stammenden Triglyceriden) zum Energieverbrauch sind, wie in der Legende beschrieben, dargestellt. (Bildquelle: Cermak & van Loon, 2013)

Der menschliche Körper ist dazu in der Lage Kohlenhydrate bzw. Glukose in Form von Glykogen in Leber (~100g und bis zu 160g) und Muskulatur (350 – 700g) zu speichern, wobei die Größe des Muskelglykogens durch die Fitness (Trainingsgrad) und Ernährung (z.B. kohlenhydratarme Vs. kohlenhydratreiche Kost) beeinflusst werden kann (13)(14).

Diese „Kohlenhydratpeicher“ fallen - verglichen mit den restlichen Energiereserven (u.a. Körperfett) - vergleichsweise gering aus (weniger als 5%) (15), obwohl sie bei moderaten und hohen Belastungsintensitäten von essenzieller Bedeutung sind (16)(17), da sie mehr als 50% des gesamten Energiebedarfs ausmachen (10)(11).

Da die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten im menschlichen Körper also streng limitiert ist, besteht die Gefahr, dass der Energiebedarf der arbeitenden Muskulatur nicht ausreichend gedeckt werden kann, sobald die Glykogenreserven stark entleert sind (7) – was sich z.B. durch eine einsetzende Müdigkeit und Erschöpfung, sowie eine herabgesetzte Performance, bemerkbar macht. Aus diesem Grund müssen sich Sportler und Athleten, die über längere Zeiträume trainieren bzw. Leistung erbringen müssen (>2 Stunden), ausreichende Gedanken über die Versorgung mit Kohlenhydraten machen, um ihre Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Die vorteilhaften Effekte einer Kohlenhydrat-Supplementation während einer aeroben Belastung sind in der wissenschaftlichen Literatur inzwischen gut untersucht und spätestens seit den 80er Jahren belegt. Nichtsdestotrotz tun sich viele Sportler damit schwer diese Erkenntnisse in der Praxis sinnvoll umzusetzen und in ihre eigene Trainings-Routine zu integrieren. Dabei stellt sich vor allem die Frage, wie viele (und welche) Kohlenhydrate zu welchem Zeitpunkt zugeführt werden sollten, um eine optimale Performance zu ermöglichen.

Und genau darum soll es in diesem Beitrag gehen. (...)

Dieser Artikel erschien in der 08/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / olegphotor