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Wie Supplemente die Adaption an das (Ausdauer-)Training beeinflussen können

Wie Supplemente die Adaption an das (Ausdauer-)Training beeinflussen können

Bei Supplementen scheiden sich bekanntlich die Geister und jeder, der aktiv Sport treibt, hat seine ganz eigene Meinung darüber, was sinnvoll ist (und was nicht).

Viele Individuen, die um des Sportes bzw. der Bewegung Willen trainieren, stehen Nahrungsergänzungsmitteln skeptisch gegenüber oder lehnen diese vollständig ab. Einerseits ist die Einnahme durchaus mit gewissen Risiken verbunden und andererseits wird die Wirkung von Supplementen häufig überschätzt.

Hinzu kommt, dass Freizeitsportler und trainierende Anfänger häufig genug Optimierungsspielraum in Sachen Training und Ernährung haben, so dass es nur wenig Sinn macht, sich ein ganzes Arsenal von Produkten in den Schrank zu stellen, von denen man nicht genau weiß, ob und wie diese die eigenen Ziele überhaupt unterstützen können – oder machst du dir etwa Gedanken darüber, welche Tapete und Gardinen in das Badezimmer im Obergeschoss kommen sollen, wenn du gerade ein Haus baust und noch nicht einmal das Fundament gegossen wurde? Na siehst du …

Während Supplemente also für sportlich aktive Menschen keinesfalls ein Muss sind (insbesondere dann, wenn sie Anfänger sind), wäre es falsch, wenn man behaupten würde, dass sie vollkommen sinn- und wirkungslos sind. Bestimmte Nähr- und Vitalstoffe haben das Potenzial, um unser Training auf verschiedene Wege positiv zu beeinflussen, was sich letztlich auch im Fortschritt widerspiegelt. Aus diesem Grund sind Supplemente vor allem für Leistungssportler und all jene, die ihre Performance optimieren (maximieren) möchten, von Vorteil – etwa, weil sie an Wettkämpfen teilnehmen oder ein bestimmtes Ziel erreichen möchten.

Lass‘ uns also einen kleinen Blick hinter die Kulissen werfen und erörtern, auf welchen Wegen bestimmte Supplemente die Adaption an das (Ausdauer-)Training beeinflussen und welche Wirkstoffe für (Ausdauer-)Sportler am vielversprechendsten sind.

Wie Supplemente die Adaption an das (Ausdauer-)Training beeinflussen können

Wie wirken Supplemente?

Ein regelmäßig durchgeführtes, intensives Training führt zu entsprechenden metabolischen und morphologischen Anpassungen des Körpers auf zellulärer und systemischer Ebene, die schlussendlich in einer Leistungssteigerung münden (11)(12).

Supplemente können diesen Prozess der Adaption auf drei Wegen beeinflussen bzw. unterstützen (1):

  1. Durch eine Steigerung der Trainingsintensität. Eine Vielzahl von Supplementen ermöglicht es dem Athleten, härter und intensiver zu trainieren und/oder sich schneller zu erholen. Zu den potenziellen Kandidaten, die das bewerkstelligen, zählen u.a. Creatin, Koffein, Nitrate, Beta-Alanin, Natrium Bicarbonat und Kohlenhydrate (Stichwort: Kohlenhydrat- und Glykogenverfügbarkeit).
  2. Durch eine Beeinflussung der Zellkommunikation. Spezielle Wirkstoffe, wie z.B. Polyphenole (Quercetin, Resveratrol, EGCG, etc.), Antioxidantien und Omega 3 Fettsäuren sind nachweislich dazu in der Lage die Zellkommunikation zu verbessern bzw. diese zu hemmen. Ein denkbarer Wirkungspfad wäre etwa die Steigerung der Proteinsynthese durch eine optimierte Zellkommunikation, wodurch der Aufbau und die Regeneration von kontraktilem Muskelgewebe erhöht werden könnte (wenn man sich Studien zu den Substanzen anschaut, die dazu in der Lage sind, sollte dies jedoch auch stets vor dem Hintergrund der Leistungsfähigkeit geschehen, sprich: Es reicht nicht aus, wenn man „nur“ auf die Zellkommunikation schaut; es muss auch einen praktischen Hinweis geben, der eine Performance-Steigerung aufzeigt).
  3. Durch eine Maximierung der Proteinsynthese. Der Proteinaufbau (Muskelgewebe, mitochondrialer Proteingehalt + Enzym-Aktivität) kann auch auf direktem Wege beeinflusst werden, indem man z.B. auf eine proteinreiche Ernährung achtet und zweckdienlich auf Protein-Supplemente (z.B. Whey, Casein) und/oder Aminosäure-Präparate (z.B. Leucin, EAAs) zurückgreift, sofern die tägliche Bedarfszufuhr nicht durch konventionelle Ernährung abgedeckt wird.

Die genannten Beispiele für die jeweiligen Mechanismen sind nicht exklusiv zu verstehen, d.h. dass die Wirkstoffe auch über mehrere Wege eine positive Wirkung auf die Adaption an das Training entfalten können.

Möglicher Impact von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Anpassung an das (Ausdauer-)Training. Grüne durchgezogene Linie: positive Wirkung; rote gestrichelte Linie: hemmende Wirkung.

Möglicher Impact von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Anpassung an das (Ausdauer-)Training. Grüne durchgezogene Linie: positive Wirkung; rote gestrichelte Linie: hemmende Wirkung. (Bildquelle: Rothschild & Bishop, 2019)

Zwar gibt es Supplemente, die eine akute Wirkung auf das Training haben können (z.B. Koffein), allerdings wird die einmalige Zufuhr einer Koffeintablette oder der Genuss von 1-3 Kaffees nicht dazu beitragen, dass du deine Kniebeugeleistung über Nacht um 50 kg steigern bzw. 2 kg Muskelmasse draufpacken oder einen neuen Rekord im 100-Meter-Sprint aufstellen kannst. Für spürbare Fortschritte ist meist eine mehrwöchige bis mehrmonatige, kontinuierliche Einnahme vonnöten, wobei ein Gros der Studien, die sich mit vielversprechenden Wirkstoffen und Substanzen beschäftigen, in der Regel einen Untersuchungszeitraum von 6-12 Wochen aufweisen (und damit selten die Langzeitwirkung eines Wirkstoffs ergründen). (…)


Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Januar 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!


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Bildquelle Titelbild: depositphotos / betochagas


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1 Kommentar
  1. Hallo
    Ein sehr interessanter Artikel.
    Ich hätte jedoch eine Frage, ob man grünen Tee vor dem Training trinken darf, wegen den Antioxidantien. Ich weiß, dass man Vitamin C und E in Abständen zum Training nehmen soll, aber was ist jetzt mit grünem Tee. Ich nehme ihn nur, um den KFA zu senken.(koffein und ECEG)

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