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Ein paradoxer Effekt: Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden

Ein paradoxer Effekt: Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden

Trainingsinduzierte Muskelschäden („exercise-induced muscle damage“, kurz: EIMD) gehören zu den natürlichen Phänomenen, die im Zuge sich wiederholender Muskelkontraktionen – insbesondere bei neuartigen, nicht-routinierten Aktivitäten und schwerem, exzentrischen Training – besonders stark auftreten (1).  

Zu den typischen Symptomen gehören beispielsweise erhöhte Creatine-Kinase (CK) und Interleukin (z.B. IL-6) Werte, sowie Muskelschmerzen („Muskelkater“) und eine Beeinträchtigung der funktionalen Performance (2)(3)(4)(5), die langfristig zu sub-optimalen Trainingsadaptionen führen kann, sofern die Symptome überdurchschnittlich lang anhalten.

Es gibt eine Reihe von Post-Workout Strategien, mit deren Hilfe die Regeneration sinnvoll unterstützt werden kann. Hierzu gehört auch der Einsatz von Supplementen, wie z.B. Omega 3 Fettsäuren, welche die Entstehung von trainingsinduzierten Muskelschäden minimieren und die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit beschleunigen können – und damit auch den Bedarf an regenerativen Trainingspausen reduzieren. Könnte sich eine Nahrungsergänzung mit Creatin-Monohydrat in dieser Hinsicht ebenfalls als nützlich erweisen?

Wir wissen, dass Creatin dazu in der Lage ist, die sportliche Performance zu unterstützen, indem es die intra-muskulären Creatinphosphatspeicher vergrößert, was zu einer verbesserten energetischen Versorgung der Muskulatur führt und damit auch ein intensiveres Training – damit auch höhere Adaptionsstimuli (Kraftaufbau und Hypertrophie) – ermöglicht (7)(8)(9)(10)(11). Neuere Forschungsarbeiten lassen darauf hindeuten, dass Creatin auch dazu in der Lage sein könnte, die Entstehung von Muskelschäden als Folge einer akuten Reaktion auf das Training zu begrenzen (12).

Potenzielle Mechanismen, durch die eine Creatin-Supplementierung den Prozess der Muskelhypertrophie unterstützt. IGF-1 = Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1; MRFs = Myogene regulatorische Faktoren; mTOR = Mammalian target of rapamycin; PCr = Phosphocreatin; ROS = Reaktive Sauerstoffspezies; SC = Satellitenzellen. (Bildquelle: Chilibeck et al, 2017)

Potenzielle Mechanismen, durch die eine Creatin-Supplementierung den Prozess der Muskelhypertrophie unterstützt. IGF-1 = Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1; MRFs = Myogene regulatorische Faktoren; mTOR = Mammalian target of rapamycin; PCr = Phosphocreatin; ROS = Reaktive Sauerstoffspezies; SC = Satellitenzellen. (Bildquelle: Chilibeck et al, 2017)

Die Beschädigung der Muskulatur geht üblicherweise mit einer entzündlichen Reaktion und einem Anstieg von oxidativem Stress einher, die zu einer erhöhten vaskulären Durchlässigkeit, Leukozyten-Infiltration sowie der Entstehung von Ödemen führen, die zu einer weiteren Muskelschädigung (13). Tierexperimentelle Versuche haben gezeigt, dass Creatin-Monohydrat dazu in der Lage ist Biomarker, die mit oxidativem Stress nach einer intensiven körperlichen Belastung in Verbindung stehen, akut zu senken (14), während in Vitro Studien mit Endothelzellen nachgewiesen haben, dass Creatin-Monohydrat anti-entzündliche Effekte besitzen könnte (15). Zwar bleibt es bis dato fraglich, inwiefern sich diese Wirkung auch auf den lebenden Menschen übertragen lässt, allerdings deutet vieles darauf hin, dass Creatin diese Eigenschaften tatsächlich besitzt … und damit potenziell auch gegen Muskelschäden wirksam sein könnte.

Entsprechende Studien, in denen die Auswirkungen einer Creatin-Monohydrat Supplementation mit einem Placebo verglichen wurde, demonstrierten rund 24-48 Stunden nach dem Training eine Reduktion bei Creatin Kinase, oxidativem Stress und Muskelkater (16)(17)(18). Die Einnahme von Creatin-Monohydrat könnte demnach dazu in der Lage sein die Regeneration nach einem intensiven Training, welches zu Muskelschäden führt, zu verbessern. Tatsächlich wiesen Claudino et al. (2014) einen verringerten Rückgang des Unterkörper Power-Outputs bei Elite-Fußballspielern im Zuge einer Creatin-Supplementation nach (19) und demonstrierten damit den potenziellen Vorteil, den Creatin bei der Minimierung eines nicht-funktionalen Overreachings (NFOR) spielen könnte.

Damit scheint die Sache relativ eindeutig zu sein, oder…?

Nun, nicht ganz. Einige Creatin-Studien zeigen erhöhte Marker für Muskelschäden (sowie Kraftzuwächse) nach einem mehrwöchigen Widerstandstraining in Probanden, die Creatin supplementiert haben, die bis zu 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit messbar waren (20)(21)(22).

Wir haben es also mit einer Art von „paradoxem Effekt“ zu tun, bei dem die bisherige wissenschaftliche Literatur durch die Einnahme von Creatin-Monohydrat eine akute Reduktion bei der Entstehung von Muskelschäden infolge eines Einzeltrainings (mit ungewohnten Übungen) festgestellt hat. Ein Umstand, der sich umzukehren scheint, sobald die Supplementation über einen längeren Zeitraum (z.B. mehrere Wochen) durchgeführt wird.

Systematische Review und Meta-Analysen können uns in solchen Fällen dabei helfen die Resultate von Einzelstudien sinnvoller interpretieren, sowie die akute und chronische Effektivität einer Creatin-Supplementation zur Eindämmung von trainingsinduzierten Muskelschäden (EIMD) besser verstehen zu können. Eine solche Untersuchung ist just in diesem Jahr publiziert worden – und natürlich werfen wir nun einen näheren Blick auf diese Arbeit.


Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Juli 2022 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!


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Bildquelle Titelbild: fotolia / alfa27


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