Das Frühstück wurde noch vor nicht allzu langer Zeit als „die wichtigste Mahlzeit des Tages“ bezeichnet. Wer morgens isst, der versorgt den Körper nach einer „langen“ Fastenperiode (Nacht) mit Energie und Nährstoffen, so dass man – gut gestärkt – das körperliche und geistige Tagewerk angehen könne. Wer nicht frühstückt – so die moderne Annahme – der lebt häufig ungesund und nimmt leichter zu.

Wir alle kennen diese anekdotischen Berichte und Geschichten von Menschen, die Morgens, ohne zu frühstücken, das Haus verlassen und sich dann entweder beim Bäcker etwas für die Arbeit mitnehmen oder einfach, ohne etwas zu essen, bis zum Mittag (oder gar Abend) durcharbeiten, nur um dann – absolut ausgehungert – auf ungesundes Junkfood en masse zurückzugreifen.

Demgegenüber ist der Frühstücker in den Morgenstunden gut mit Energie versorgt, was dazu führt, dass er in den nachfolgenden Tagesmahlzeiten nicht nur umsichtigere Entscheidungen bei der Wahl der Mahlzeiten(-komposition) trifft, sondern auch moderarte Portionen isst, so dass er am Ende des Tages weniger Gesamtkalorien zugeführt hat.

Aber entspricht all dies der Wahrheit? Solltest du – auch als habitueller Nicht-Frühstücker – wirklich morgens nach dem Aufstehen essen, um etwas für die schlanke Linie zu tun? Lies weiter, um zu erfahren, wie es um das Ritual des Frühstücks tatsächlich bestellt ist.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Januar 2019 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Solltest du unbedingt frühstücken (um abzunehmen oder dein Gewicht zu halten)?

Menschen, die frühstücken, leben gesünder

Menschen, die nicht gerne Kalorienzählen wollen, sagen zwar immer, dass man “auf die Signale des Körpers hören soll” … aber wenn es um das Frühstücken geht, dann scheint diese eherne Regel plötzlich nicht mehr zu gelten. In dem Fall versucht dir jeder weismachen zu wollen, dass du – auch bei fehlendem morgendlichen Hunger – das Haus nicht ohne Stärkung verlassen solltest … ob du willst oder nicht!

Das ist natürlich Bullshit, denn einerseits verrät uns das Ritual „Frühstück“ rein nichts darüber, ob sich eine Person gesund oder ungesund ernährt und andererseits fehlt uns der entsprechende Kontext, in dem die Ernährung stets eingebettet ist:

• Die Ernährung und Lebensmittelauswahl eines Menschen, der regelmäßig frühstück, kann dennoch ungesund und viel zu kalorienreich sein, wodurch das Risiko für Übergewicht und Zivilisationserkrankungen steigt.
• Gleichwohl kann sich eine andere Person be- oder unbewusst gegen ein Frühstück entscheiden, sich aber dennoch gesund und bedarfsgerecht ernähren, indem die richtigen Lebensmittel in einer vernünftigen Menge konsumiert werden (viele Trainierende, die das Intervallfasten in ihren Alltag integrieren, tun genau das).

Ich weiß, diese Aussage kommt den meisten vermutlich schon zu den Ohren raus, aber der entscheidende Faktor für Gewichtserhalt bzw. eine Gewichts- & Fettreduktion ist nun einmal die langfristige Kalorienzufuhr. Auf dem zweiten Platz landet die Zusammensetzung und der Verarbeitungsgrad unserer Lebensmittel, die – wie du als treuer Leser ja sicherlich weißt – einen entscheidenden Einfluss darauf haben, was der Körper damit anstellt (z.B. Muskeln oder Fett aufbauen) (2)(3)(4)(5) und wie schnell oder langsam wir satt und hungrig werden (6).

Um die Sache nicht unnötig zu verkomplizieren: Zur Steuerung der Körperkomposition (z.B. Fettreduktion oder Gewichtserhalt) reicht es für den Großteil der Menschen bereits aus, wenn sie eine ungefähre Ahnung darüber haben, wie viele Kalorien sie auf täglicher Basis verzehren und verbrauchen. Wenn du beispielsweise weist, dass dein tägliche Kalorienverbrauch bei 2.500 kcal liegt und du bereits diese Menge mit dem Abendessen erreicht hast, fällt es dir vermutlich einfacher heute auf ein kalorienreiches Dessert zu verzichten, um nicht über die Stränge zu schlagen. Oder du gönnst dir die zusätzlichen 300 kcal und sorgst am nächsten Tag bewusst dafür, dass du die Extrakalorien vom Vortag durch mehr Bewegung oder Verzicht kompensierst.

Langfristig spielt die Wahl deiner Lebensmittel natürlich eine entscheidende Rolle darüber, ob es mit deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden bergauf- oder bergab geht. Kurzfristig ist es dem Körper eher egal, ob du dir nun eine Fertigpizza, Hausmannskost oder Brokkoli mit Reis und Pute gönnst – speziell dann, wenn du dich nicht im Kalorienüberschuss befindest. Da Junk Food und Industrienahrung unsere Sinne täuschen (7) und dafür sorgen, dass wir unwillkürlich mehr Kalorien zuführen, als wir vielleicht beabsichtigt haben (6) (ohne Kontrollinstanz, z.B. in Form des Kalorien-Trackings), steigt die Gefahr für Übergewicht und den damit verbundenen Rattenschwanz an Zivilisationserkrankungen (Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen), der damit einhergeht. Die individuelle Genetik spielt natürlich auch eine wichtige Rolle, allerdings liegt diese Variable außerhalb unseres Einflussbereichs. Eine genetische Prädispostion bleibt in den meisten Fällen so im Verborgenen, bis es zu spät ist (der Blick in die enge Familie und den Familienstammbaum kann uns jedoch unter Umständen Hinweise darüber liefern, wie es um die Genetik bestellt ist).

“Wer regelmäßig frühstückt, lebt gesund!” – Vergiss diese sinnlose Aussage, denn ohne entsprechenden Kontext verrät sie uns rein gar nichts über den restlichen Lebensstil, die körperliche Aktivität und das Ernährungsverhalten – damit schlussendlich die Relation von Kalorienzufuhr und -verbrauch – einer Person. (Bildquelle: Fotolia / Yakobchuk Olena)

Langfristig zählt nur die Kalorienbilanz

Im Kaloriendefizit oder bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (entscheidend ist immer die lange Frist – also Wochen, Monate und Jahre – statt einzelne Tage) verzeiht uns der Körper schlechte Ernährungsgewohnheiten viel eher, da all die Komorbiditäten des Übergewichts vermieden werden und all die zugeführte Energie, mehr oder weniger, sinnvoll verwendet wird (Deckung des Energiebedarfs zur Aufrechterhaltung sämtlicher Vitalfunktionen).

Das Frühstück stellt im Gesamtkontext lediglich eine weitere Gelegenheit der Kalorienaufnahme dar, die – je nachdem, wie viel du im restlichen Tagesverlauf zu dir nimmst – eben dafür sorgt, dass du unter oder über deinem täglichen Bedarf liegst. Zudem besitzt es das Potenzial, Hunger und Appetit für den Rest des Tages zu modulieren, daher sollte ein “ideales Frühstück” auch stets eine gewisse Makronährstoffkomposition aufweisen, welches Sättigung maximiert.

Es gab Tage, da konnte ich mir ein Leben ohne Frühstück nicht vorstellen. Ich war darauf konditioniert am Morgen zu essen, daher meldete sich mein Körper pünktlich nach dem Aufstehen (und manchmal auch schon davor), um mir zu signalisieren, dass ich doch jetzt bitte Mal was zu mir nehmen sollte. Dieser Hunger war jedoch kein Energiemangelsignal. Die vielen Kilogramm ein Speicherfett, die ich mit mir herumtrug, waren ein ganz klares Indiz dafür, dass mein Körper noch über ausreichend viele Energiereserven verfügte, um seinen Bedarf an Energie zu decken. Es fehlte, so erfuhr ich in den folgenden Jahren, lediglich an einer metabolischen Flexibiliät.

Um 2010 herum entdeckte ich schließlich die Warrior Diet und damit das Intervallfasten für mich. Ab diesem Moment trainierte ich mir das regelmäßige frühstücken ab. Damals hatte ich ohnehin nur gegessen, weil es das gute alte “Bodybuilding“-Dogma so vorgegeben hat und mit der Gewohnheit kam die Konditionierung des Körpers, der seine morgendliche Mahlzeit zum Start in den Tag von mir erwartete. Bevor ich anfing zu trainieren, war ich nie ein wirklicher Frühstücker gewesen und ich stellte fest, dass ich viel lieber weniger, dafür größere, Mahlzeiten im späteren Tagesverlauf zu mir nahm, anstatt mich von einer kleinen Mahlzeit zur nächsten zu hangeln (und damit quasi permanent am Essen zu sein).

Wenn es um das Figur-Management (und Gewichtsabnahme) geht, dann spielt es keine Rolle, ob du 1, 3 oder 6 Mahlzeiten am Tag isst. Was zählt, ist die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch. Und zwar nicht kurz- sondern langfristig. (Bildquelle: PrecisionNutrition.com)

Aber warum erzähle ich dir das jetzt?

Nun, wie bereits erwähnt, spielt der individuelle Kontext bei solchen Fragen stets eine wichtige Rolle. Was dem einen nützlich und zielführend ist, kann für den anderen eher hinderlich sein – und ohne die entsprechenden Zusatzinformationen kannst du keine eindeutige Aussage treffen.

Für Ideologien gibt es hier keinen Platz. Bitte behalte dies unbedingt im Hinterkopf, wenn wir gleich eine überaus interessante und neue Meta-Studie anreißen, die sich mit der Frage beschäftigt hat, inwiefern das Ritual des Frühstücks Körpergewicht und Kalorienzufuhr beeinflusst.

Meta-Studie: Wer frühstückt, nimmt mehr Kilokalorien zu sich?

Die Arbeit, die jüngst im British Medical Journal veröffentlicht wurde, berücksichtigte 13 Studien, welche zwischen 1990 und 2018 durchgeführt wurden. Von diesen 13 Studien untersuchten 7 den Einfluss des Frühstücks auf das Körpergewicht (486 berücksichtigte Teilnehmer). Zehn der inkludierten Experimente prüften auch den Zusammenhang zwischen Frühstück und Kalorienzufuhr (930 berücksichtigte Teilnehmer). Die berücksichtigten Studien kannst du hier einsehen:

Charakteristika der inkludierten Studien der Meta-Analyse. (Bildquelle: Sievert et al., 2019)

Probanden aus der Frühstücksgruppe erreichten im Schnitt eine höhere Tageskalorienzufuhr, als jene Teilnehmer, die kein Frühstück zu sich nahmen. Der Unterschied lag im Mittel bei 260 kcal/Tag (1). Zudem fanden die Forscher einen leichten Effekt auf das Körpergewicht (0,44 kg), der Zugunsten des Auslassens des Frühstücks ausfiel (1).

Zusammenfassende Grafik zur Meta-Analyse. (Bildquelle: Sievert et al., 2019)

Die an der Meta-Studie beteiligten Forscher kommen zu dem Fazit, „dass das Hinzufügen eines Frühstücks womöglich keine gute Strategie für Gewichtsverlust ist“ (1). Personen, die habituell nicht frühstücken, aber ein Frühstück in ihren Tagesablauf inkludieren, laufen Gefahr durch diese Maßnahme ihre tägliche Gesamtzufuhr an Kalorien zu erhöhen.

Die Qualität der berücksichtigten Studien wird von den beteiligten Forschern als gering eingeschätzt, was bedeutet, dass einige der Outcomes verzerrt sein könnten, da die Untersuchungen einerseits nur einen begrenzten Zeitraum (24 Stunden bis 4 Monate) abdeckten und weil es sich bei den Experimenten um keine Blindversuche handelte.

Die Highlights der Meta-Studie in der Zusammenfassung

• Ein Gros an Observationsstudien legt nahe, dass ein regelmäßiges Frühstück mit einem niedrigeren BMI einhergeht und vor Übergewicht schützt.
• Kontrollierte Experimente (sogenannte “RCTs”) zum Thema Frühstück liefern jedoch widersprüchliche Ergebnisse, wenn es um die Bewertung des Frühstücks geht.
• Unabhängig davon, ob du frühstückst oder nicht, kann die Empfehlung, wonach man regelmäßig Frühstücken sollte, den gegenteiligen Effekt auf Kalorienzufuhr und Körpergewicht haben
• Die Ergebnisse dieser Meta-Studie sind, aufgrund der geringen Studienqualität der berücksichtigten Untersuchungen mit Vorsicht zu interpretieren; weitere hochwertige Trials mit längerem Untersuchungszeitraum sind notwendig, um die Rolle des Frühstücks in Sachen Gewichtsmanagement besser bewerten zu können.

Abschließende Worte

Nimm das Studienergebnis zur Kenntnis, aber interpretiere nicht zu viel darin hinein. Wie bereits mehrfach erwähnt, spielt der individuelle Kontext eine wichtige Rolle, wenn es darum geht zu entscheiden, ob du frühstücken solltest oder nicht. Am Ende des Tages kommt es darauf an die tägliche Kalorienzufuhr unter Berücksichtigung deines Kalorienverbrauchs mit deinen Zielen in Einklang zu bringen – um das zu erreichen, gehört ein Frühstück für manche Menschen einfach dazu, während andere erfahrungsgemäß besser fahren, wenn sie die erste Mahlzeit des Tages auf einen späteren Zeitpunkt verschieben oder für einige Stunden hinauszögern.

Du wirst vermutlich selbst am besten wissen, ob es dir mit oder ohne Frühstück leichter fällt, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, Leistung im Training zu bringen und/oder im restlichen Tagesverlauf die richtigen Entscheidungen am Esstisch zu treffen. Bedenke, dass dein Körper mehrere Tage bis 1-2 Wochen benötigt, um sich an einen neuen Ernährungsstil (z.B. kein Frühstück) zu gewöhnen, daher solltest du dein privates Experiment ruhig für ein paar Tage fortführen, ehe du ein Fazit ziehst.

Was uns diese Studie aber tatsächlich lehren kann, ist folgendes: Nur weil dir manche Menschen und Institutionen erzählen wollen, dass die Einnahme eines Frühstücks gesund ist, muss das noch lange nicht für dich gelten. Wenn du kein gewohnheitsmäßiger Frühstücker bist – etwa, weil du morgens keinen Hunger hast – dann wird die Hinzunahme dieses Rituals womöglich deine tägliche Gesamtkalorienzufuhr erhöhen. Je nachdem ob du nun ab- oder zunehmen willst, kann dies nun eine gute oder schlechte Strategie sein.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Vasyl