Stark verarbeitete Lebensmittel verlangsamen den Stoffwechsel

Stark verarbeitete Lebensmittel verlangsamen den Stoffwechsel

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Die meisten von uns hätten vermutlich nichts dagegen, wenn sie die eine oder andere Kalorie zusätzlich verbrauchen würden. Zwar bietet ein schneller Stoffwechsel auch seine Nachteile, von denen insbesondere jene berichten können, die sehr dünn sind und schlecht an Substanz zulegen, doch ein Großteil der deutschen Bevölkerung kennt derartige Probleme nicht.

Ein höherer Energieverbrauch bedeutet, dass wir mehr von den leckeren Sachen essen können, ohne dass diese gleich in Form von Hüftgold für schlechtere Zeiten (die niemals kommen werden) aufbewahrt wird und das man als Otto Normal nur schwer wieder los wird – das magische Stichwort lautet hier “Energiebilanzgleichung” (4).

Du wusstest sicher schon, dass du durch zusätzliche Aktivität, wie z.B. Sport oder Training, deinen Energieverbrauch erhöhen kannst (5). Weitaus weniger Leute wissen, dass die Zusammensetzung unserer Nahrung ebenfalls eine Rolle beim Energieverbrauch spielt. Durch die gezielte Manipulation des Makronährstoffverhältnisses (Fett zu Kohlenhydraten zu Protein) sowie die Art der Lebensmittel (unverarbeitet/natürlich Vs. verarbeitet/industriell hergestellt) lässt sich der Stoffwechsel ohne zusätzliche Bewegung beschleunigen.

Und so funktioniert es: Alles, was wir in Form von Nahrung aufnehmen, muss vom Körper verdaut (“zerlegt“) werden, ehe es resorbiert werden kann. Verdauung und Aufnahme erfordern einen gewissen Arbeitsaufwand – und damit Energieeinsatz – um die Nährstoffe “nutzbar” zu machen. Energie wird in Form von Wärme frei und das nennen wir postprandiale Thermogenese.

Gemäß der Forschungsliteratur entfällt bei einer isokalorischen Ernährung (Mischkost mit ausgeglichener Energiebilanz) etwa 5-15% des Energieverbrauchs auf diesen Prozess (3).

Stark verarbeitete Lebensmittel verlangsamen den Stoffwechsel

Senkt der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln den Energieverbrauch?

Barr & Wright untersuchten in einer Studie die Auswirkungen der Mahlzeitenzusammensetzung bezüglich der Thermogenese. Hierbei fand man heraus, dass eine stark verarbeitete Mahlzeit zu einer um 47% niedrigeren postprandialen Thermogenese führt, als eine Mahlzeit, die aus unverarbeiteten Zutaten besteht (bei einem gleichen physikalischen Kaloriengehalt von 800 kcal) (2).

Die “verarbeitete” Mahlzeit bestand aus einem Weißbrotsandwhich (Toast) mit industriell hergestelltem Käse. Die “unverarbeitete” Mahlzeit bestand dagegen aus einem Vollkornbrot mit Cheddar.

Jorn Trommelen von Nutrition Tactics hat das Ganze in ein entsprechendes Schaubild gepackt, welches ich euch an dieser Stelle nicht vorenthalten möchte:

Stark verarbeitete Lebensmittel verlangsamen den Stoffwechsel

 

Der Verarbeitungsgrad unserer Lebensmittel beeinflusst die postprandiale Thermogenese (Wärmebildung & -abgabe). Führen wir vollwertige Lebensmittel (Whole Food) zu, werden mehr Kalorien zur Verdauung direkt wieder verbrannt, als bei verarbeiteten Lebensmitteln (Processed Food). (Bildquelle: Nutrition Tactics / Trommelen, J., adaptiert nach Barr & Wright, 2010)

Welche praktischen Konsequenzen ergeben sich daraus?

Der physikalische und physiologische Brennwert unserer Makronährstoffe unterscheiden sich: Eine Mahlzeit kann rein theoretisch einen identischen Kaloriengehalt besitzen. Die anteilsmäßige Menge von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen sowie die Art (verarbeitet Vs. unverarbeitet) führen aber zu unterschiedlichen Verdauungskosten (postprandiale Thermogenese).

Wenn du dich stark Junk Food lastig ernährst, dann stehen die Chancen gut, dass dein Stoffwechsel von Haus aus langsamer ist bzw. du weniger Kalorien im Tagesverlauf verbrauchst, weil die postprandiale Thermogenese niedriger ausfällt, als wenn du dich von natürlichen, unverarbeiteten und ballaststoff- und proteinreichen Produkten ernähren würdest.

Genau DAS war das Thema unserer 3-teiligen “Calories Matter”-Reihe, bei der wir jedem Makronährstoff (Fett, Protein, Kohlenhydrate) einen eigenen Artikel gewidmet haben und wo wir dir verraten, welchen Einfluss die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten auf deinen Stoffwechsel hat. Schau’ mal rein, wenn dich das Thema genauso stark interessiert, wie mich.

Fazit

Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie – und wer ohne viel Arbeit seinen Stoffwechsel ein wenig “beschleunigen” will, der sollte Junk Food & Co. am besten links liegen lassen.


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Quellen & Referenzen

(1) Trommelen, J. (2018): Less calories burned from processed foods. Nutrition Tactics. URL: https://www.facebook.com/nutritiontactics/photos/a.1716650548549888.1073741830.1584651915083086/2075007119380894/?type=3&theater.

(2) Barr, SB. / Wright, JC. (2010): Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. In: Food & Nutrition Research. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/.

(3) Westerterp, KR. (2004): Diet induced thermogenesis. In: Nutr Metab (Lond). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147.

(4) McDonald, L. (2018): Die Energiebilanzgleichung: Ein gültiges Konzept zur Steuerung der Körperkomposition. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/energiebilanzgleichung-gueltiges-konzept-steuerung-koerperkomposition.

(5) Hall, S. (2018): Stoffwechselboost: Der einfachste Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/stoffwechselboost-der-einfachste-weg-um-mehr-kalorien-zu-verbrennen/.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / karepa


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