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Omega 3 Fettsäuren gegen Muskelkater & für eine bessere Performance: Die Auswirkungen einer Fischöl Supplementation auf die Regeneration

Omega 3 Fettsäuren gegen Muskelkater & für eine bessere Performance: Die Auswirkungen einer Fischöl Supplementation auf die Regeneration

Wer intensiv trainiert, setzt seinen Körper erheblichem mechanischem und metabolischem Stress aus, von dem er sich zunächst einmal wieder erholen muss, ehe eine weitere Trainingseinheit sinnvoll erscheint. Die dabei benötigte Regenerationszeit hängt u.a. vom Trainingsstand des Athleten ab, wobei sich gut trainierte Sportler, die einem routinierten Übungsablauf befolgen, schneller von den Strapazen des Widerstandstrainings erholen, als Trainingsanfänger und Individuen, die neue Übungen in ihr Training integrieren (sog. „Repeated Bout Effect“).

Zu den bekanntesten Nebenwirkungen eines (zu) harten Workouts zählen beispielsweise Muskelkater (22)(23), eine temporäre Beeinträchtigung der Muskelfunktion und der Körperkraft, sowie eine temporäre Einschränkung des Bewegungsradius („Range of Motion“) (20)(21), die aufgrund von morphologischen Veränderungen der beanspruchten (aktivierten) Muskulatur nach dem Training und erhöhter Entzündungswerte bzw. gestiegener Oxidations-Marker auftreten (24)(25)(26)(27).

Eine schnelle Regeneration ist elementar für die Leistungsfähigkeit eines hochfrequent trainierenden Athleten, wenn es darum geht Trainingsvolumen und -intensität zu halten, weshalb in der Vergangenheit eine Reihe von Erholungsstrategien entwickelt wurden, um die Erholung der Muskulatur zu beschleunigen bzw. die negativen Folgen eines harten Trainings zu minimieren (28) – hierzu gehören z.B. Massage-Therapien (29), der Einsatz von Faszienrollen (30), Dehnprogramme (31), die Einnahme von anti-entzündlichen Schmerzmitteln (32), die Nutzung von Kompressionsbekleidung (33) sowie die Kryotherapie/-stimulation (34).

Zudem gibt es die Möglichkeit die körpereigene Regeneration durch eine smarte Ernährung zu unterstützen (35), wobei die verstärkte Einnahme von Omega 3 Fettsäuren wohl zu den populärsten Maßnahmen gehört (36). Dabei wurden die Auswirkungen einer Omega-3-reichen Ernährung auf die Regenerationskapazität nach dem Training in den letzten Jahren in einer Vielzahl von Interventionen näher untersucht - etwa bei exzentrischen Muskelkontraktionen (9)(11)(37)(38), erschöpfendem Ausdauertraining (39) und während einer Immobilisation (40), sowie in trainierten und untrainierten Männern und Frauen (6)(7)(40)(41)(42)(43).

Bereiche von Interesse für die Supplementierung mit Omega 3 Fettsäuren ( Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]) in der Sporternährung bei Athleten und Amateuren. (Bildquelle: Thielecke & Blannin, 2020)

Bereiche von Interesse für die Supplementierung mit Omega 3 Fettsäuren ( Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]) in der Sporternährung bei Athleten und Amateuren. (Bildquelle: Thielecke & Blannin, 2020)

Heileson & Funderburk konstatieren der Omega 3 Zufuhr in ihrem systematischen Review eine hohe Wahrscheinlichkeit für eine beschleunigte Regeneration und Konservierung der Körperkraft nach einem intensiven, körperlichen Training nahe (36), wobei der Begriff der „Erholung“ wie folgt charakterisiert wird:

  • Eine positive Modulation verschiedener Biomarker im Blut, die mit Muskelschäden und Erschöpfung assoziiert sind.
  • Eine Reduktion von Muskelschwellungen oder -steifigkeit bzw. -schmerzen.
  • Eine Verbesserung des Bewegungsradius‘ der Gelenke.
  • Eine positive Wirkung (Erhalt/Verbesserung) auf die Verringerung der muskulären Performance während der Regenerationsperiode (z.B. in Form der Sprunghöhe oder Muskelkraft).

Diese Effekte werden primär auf die anti-entzündlichen und immunmodulatorischen Eigenschaften zurückgeführt, die durch diese Fettsäuren vermittelt werden (45).

Palmitat (PAL) und Tumor-Nekrose-Faktor-alpha (TNF-α) haben lipotoxische und zytotoxische schädliche Auswirkungen auf Satellitenzellen in verschiedenen Stadien der Myogenese. N-3-PUFAs hemmen die negativen Auswirkungen von PAL und TNF-α, indem sie entzündungshemmende Signalwege innerhalb der Zelle aktivieren und so die Differenzierung fördern. Isoliert betrachtet ist derzeit nicht bekannt, ob n-3-PUFAs in der Lage sind, die Expression der wichtigen myogenen Transkriptionsregulationsfaktoren (MRFs) Pax7, MyoD und Myogenin zu modulieren, welche die Myogenese regulieren. Durchgezogene Linie: Stellt eine etablierte Rolle/einen etablierten Weg dar, den n-3-PUFAs während der myogenen Differenzierung modulieren. Gepunktete Linie: Begrenzte oder keine Belege für die Rolle von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (n-3 PUFAs) während der Myogenese. Durchgezogene Linie: Wesentliche Beweise für die Wirkung von n-3-PUFAs auf die Myogenese über verschiedene Pfade. (Bildquelle: Tachtsis et al., 2018)

Palmitat (PAL) und Tumor-Nekrose-Faktor-alpha (TNF-α) haben lipotoxische und zytotoxische schädliche Auswirkungen auf Satellitenzellen in verschiedenen Stadien der Myogenese. N-3-PUFAs hemmen die negativen Auswirkungen von PAL und TNF-α, indem sie entzündungshemmende Signalwege innerhalb der Zelle aktivieren und so die Differenzierung fördern. Isoliert betrachtet ist derzeit nicht bekannt, ob n-3-PUFAs in der Lage sind, die Expression der wichtigen myogenen Transkriptionsregulationsfaktoren (MRFs) Pax7, MyoD und Myogenin zu modulieren, welche die Myogenese regulieren. Durchgezogene Linie: Stellt eine etablierte Rolle/einen etablierten Weg dar, den n-3-PUFAs während der myogenen Differenzierung modulieren. Gepunktete Linie: Begrenzte oder keine Belege für die Rolle von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (n-3 PUFAs) während der Myogenese. Durchgezogene Linie: Wesentliche Beweise für die Wirkung von n-3-PUFAs auf die Myogenese über verschiedene Pfade. (Bildquelle: Tachtsis et al., 2018)

Nichtsdestotrotz gibt es widersprüchliche Ergebnisse zur Einnahme von Omega 3 Fetten und der Regenerationsoptimierung, was z.T. sicherlich an der Einnahmedauer und der großen Spannbreite der Dosierung (1,8 – 6g/Tag) liegt. Und so gibt es bis dato auch keinen Konsens bezüglich der idealen Omega 3 Einnahmemenge.

Diesen Umstand versuchten Wissenschaftler in einer aktuelleren Untersuchung zu ändern, indem sie eine mehrwöchige Omega 3 Supplementation mit unterschiedlicher Dosierung auf die Muskelregeneration untersuchten – und diese Arbeit werden wir im nachfolgenden Beitrag einmal näher unter die Lupe nehmen. (...)


Dieser Artikel erschien in der 04/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / THPStock


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