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Nüsse & Körperkomposition: Welchen Einfluss hat ein 4-wöchiger Kalorienüberschuss durch Erdnussbutter?

Die meisten von uns wissen, dass die drei Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette) mit einem bestimmten Brennwert pro Gramm veranschlagt werden: Proteine und Kohlenhydrate mit 4 kcal und Fette mit 9 kcal pro Gramm.

Eingeweihte wissen jedoch: Der physikalische Brennwert entspricht jedoch nicht dem physischen Brennwert. Die Tatsache, dass Proteine, Kohlenhydrate und Fette auf unterschiedliche Art und Weise verstoffwechselt werden und eine verschiedene Wirkung auf die Thermogenese (Wärmeproduktion) des Körpers haben (20)(21)(22), sorgt u.a. dafür, dass ein rechnerischer Kalorienüberschuss nicht zwangsweise zu einem Anstieg der Körperfettmasse führen muss – zumindest so lange, wie die Extra-Kalorien in Form von Protein zugeführt werden (7)(17).

Der thermogene Effekt fällt bei Proteinen bekanntlich am stärksten (~20-35%) und bei Fetten am geringsten (2-3%) aus, während sich Kohlenhydrate irgendwo dazwischen einordnen (6-8%) (23). Was würde also passieren, wenn man einen Kalorienüberschuss durch ein überaus fettreiches Lebensmitttel, z.B. Erdnussbutter, herbeiführen würde?

Na klar: Man würde an Gewicht (und Fettmasse) zunehmen, da Fett – im Gegensatz zu Protein – besonders effizient d.h. ohne große Energieverluste) gespeichert werden kann.

Nun gibt es allerdings in der Ernährungswissenschaft eine überaus spannende Beobachtung:

(…) epidemiological studies have consistently revealed an inverse association between the frequency of nut consumption and BMI. Further, intervention trials demonstrate less than predicted weight gain following inclusion of nuts in the diet.

Mattes, 2008

Trotz des hohen Energie- und Fettgehalts scheint der Verzehr von Nüssen* das Körpergewicht nicht oder nur in geringem Umfang zu beeinflussen (12)(13)(14)(15)(16).

*das schließt auch Erdnüsse ein, die zwar technisch gesehen keine echten Nüsse sind (sondern Hülsenfrüchte), aber sehr viele identische Eigenschaften mit ihnen besitzen.

Ergebnisse und Charakteristika der epidemiologischen Studien, welche eine Messung der Veränderungen des Körpergewichts mit einschlossen. (Bildquelle: Natoli et al., 2007)

Ergebnisse und Charakteristika der epidemiologischen Studien, welche eine Messung der Veränderungen des Körpergewichts mit einschlossen. (Bildquelle: Natoli et al., 2007)

Aktuell werden 3 Mechanismen diskutiert, die erklären könnten, wieso der beherzte Griff zum Studentenfutter sich nicht gleich in Form von Hüftgold an unserem Körper wiederfindet (12):

  1. Nüsse haben einen hohen Sättigungsfaktor. Der kalorienreiche Snack führt dazu, dass wir im Laufe eines Tages weniger Kalorien bei anderen Mahlzeiten und Snacks zuführen (die Kompensation liegt im Schnitt bei 65-75% der zugeführten Energie).
  2. Nüsse erhöhen den Energieverbrauch. Nach ihrem Verzehr bewegen wir uns unwillkürlich mehr, so dass ein Teil der aufgenommenen Kalorien durch einen Mehrverbrauch kompensiert wird.
  3. Die Energie in Nüssen kann nicht vollständig resorbiert werden. Ein entsprechender Teil der Energie wird über den Stuhl wieder ausgeschieden (eine weitere Instanz von „physikalischer Brennwert ≠ physischer Brennwert“).

Dies sind natürlich gute Neuigkeiten für all jene, die gerne und regelmäßig ein paar Nüsse snacken, aber treffen all diese Erkenntnisse auch auf Nussprodukte, wie z.B. Erdnussbutter zu? Welchen Einfluss hat ein mehrwöchiger Kalorienüberschuss aus Erdnussbutter auf die Körperkomposition? Werfen wir einen Blick in eine der leckersten* Studien der letzten Jahre, die genau das untersucht hat.

* zumindest dann, wenn man – wie ich – ein absoluter Erdnussbutter-Fan ist.


Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der August 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!


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Bildquelle Titelbild: depositphotos / bhofack2


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