Kohlenhydratarme Diät: Einhaltung einer Ketose nicht nötig, für eine erfolgreiche Gewichts- & Fettreduktion

Die mannigfaltigen Auswirkungen und Effekte der ketogenen Ernährung wurden von uns bereits im Rahmen verschiedenster Beiträge – etwa in Bezug auf den Hirnstoffwechsel, die körperliche Leistungsfähigkeit und im Kontext des Muskelaufbaus bzw. Muskelerhalts – ausführlich beleuchtet. Gegenwärtig deutet vieles darauf hin, dass die Einhaltung einer ketogenen Ernährung sehr wahrscheinlich nicht die beste Strategie darstellt, wenn es um die Aufrechterhaltung einer hoch-intensiven Trainingsperformance (z.B. beim Kraftsport) und den optimalen Aufbau von Muskelmasse geht (3)(11)(12), auch wenn Ausdauersportler in Situationen, in denen Fette den primären Energietreibstoff ausmachen (d.h. niedrig-intensive Belastungen) durchaus von ihr profitieren könnten.

Chronisches Krafttraining führt zu einer Reihe von glykolytischen Adaptionen in der Skelettmuskulatur, wobei erfahrene Athleten dazu in der Lage sind höhere Laktatspiegel zu erreichen, als weniger trainierte Individuen (13). Dabei stellen die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) den primären Energietreibstoff für diese Art der körperlichen Belastung dar. Erwartungsgemäß ist davon auszugehen, dass diese „Kohlenhydratabhängigkeit“ - in Kombination mit erniedrigten Glykogenreserven, wie sie z.B. bei der Einhaltung einer ketogenen Ernährung beobachtet werden kann (14) – zu einer Beeinträchtigung des Kraftaufbaus beitragen könnte. Die wenigen Studien, die den Zusammenhang zwischen einer ketogenen Ernährung und der Körperkraft in einem Zeithorizont von bis zu 12 Wochen näher untersucht haben, konnten allerdings keinerlei negative Auswirkungen feststellen (15)(16)(17). Ein solcher Umstand wirft zumindest Fragen über die Bedeutung von Ketonkörpern bei der Aufrechterhaltung und dem Aufbau von Körperkraft im Kontext des Krafttrainings auf.

Menschen, die sich zu dazu entschließen eine ketogene Ernährung durchzuführen, tun dies in erster Linie, um ihr Gewicht zu reduzieren und ihre Körperkomposition zu verbessern. Diesbezüglich bescheinigen sowohl wissenschaftliche Untersuchungen als auch praktische Anekdoten der ketogenen Ernährung eine gewisse Effektivität zur Gewichtsabnahme und Fettreduktion. So soll eine kohlenhydratarme und fettreiche Kost einerseits dazu in der Lage sein das Hungergefühl und den Appetit reduzieren. Andererseits könnten Ketonkörper eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Proteolyse (Proteinabbau) in der Skelettmuskulatur spielen (19) und potenziell zu einer überlegeneren Fettreduktion beitragen (3).

Evaluation der Effekte einer ketogenen Diät auf Mensch und Tier in Bezug auf 3 biologische Prozesse, welche zirkadianen Rhythmen folgen: Appetit, Schlaf und endokrine Funktion. TT = Gesamt-Testosteron; LH = luteinisierendes Hormon; FSH = follikelstimulierendes Hormon; TSH = schilddrüsenstimulierendes Hormon; FT3 = freies Trijodthyronin; IGF1 = insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1; DHT = Dihydrotestosteron; REM = Rapid Eye Movement; NREM = Non Rapid-Eye-Movement. (Bildquelle: Masi et al., 2022)

Solltest du dich also tatsächlich für eine ketogene Ernährung entscheiden, wenn du eine Diät durchführst, um Fett zu verlieren und Muskulatur zu erhalten? Und ist die Aufrechterhaltung der Ketose tatsächlich erforderlich, um in den Genuss der Vorteile zu gelangen? Ein Team aus Forschern hat in einer aktuellen Studie die Auswirkungen einer ketogenen Diät mit den Effekten einer kohlenhydratarmen aber nicht ketogenen Diät verglichen. Und das Ergebnis deutet darauf hin, dass die Ketose nicht der entscheidende Part bei der ganzen Geschichte ist – aber immer der Reihe nach… (...)

Dieser Artikel erschien in der 12/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / fotek