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Kniebeugen 101: Back Squat Vs. Front Squat | Ausführung, Vorteile & Verletzungsrisiken

Kniebeugen 101: Back Squat Vs. Front Squat | Ausführung, Vorteile & Verletzungsrisiken

Der tragischerweise früh verstorbene Erfolgstrainer Charles Poliquin lieferte mir in einem Interview einen richtungsweisenden Denkanstoß für die Ausarbeitung dieses Artikels. Der Interviewer wollte damals vom Meister wissen, welchen Rat er am häufigsten seinen Klienten in Ernährungsfragen so erteilen würde. Anstelle einer Antwort auf diese erstgemeinte, im Grunde aber sehr pauschale und lieblose Frage, holte Poliquin zuerst mit großem Pathos tief Luft und konterte mit einer Gegenfrage.

Sinngemäß forderte er den Interviewer, der ab diesem Zeitpunkt bereits mein tiefstes Mitgefühl verdient hatte, dazu auf, zu erraten, bei welchen allgemeingültigen Empfehlungen sich ausgebildete Ernährungsexperten im Rahmen eines Kongresses wohl einig wären. Der noch junge und nun gänzlich verunsicherte Mann umklammerte angespannt das Mikrofon und führte es sehr langsam an die Stelle, wo bis gerade eben noch sein eigener Mund gewesen war. Er hoffte, durch die zeitlupenhafte Veränderung der Mikrofonposition, die eingeforderte Antwort (oder zumindest eine respektable Vermutung) zu guter Letzt doch noch wiedergeben zu können. Er scheiterte - und dies kläglich. Mit wimmerndem Klang in der Stimme bekundete er bei laufender Tonaufnahme, er wisse es leider nicht, und senkte demütigst sein von schmalen Schultern getragenes Haupt. Seiner Brille musste er dabei mit Daumen und Zeigefinger auf seiner geröteten Nase den nötigen Halt geben, um nach dem Verlust seiner Würde, nicht auch noch den Durchblick zu verlieren.

Schachmatt in zwei Zügen.

Poliquin, dessen Pokerface mindestens so hart und unbeugsam wie seine comic-heldenhafte Oberarme war, sendete ihm ein mildes, väterliches Lächeln, begleitet von den erlösenden Worten: Es ist so simpel, dass es lächerlich erscheint. Diese vermeintliche Expertenrunde würde sich trotz unterschiedlicher Denkschulen darauf einigen, dass frisches, grünes Gemüse absolut wichtig sei und man es aus gesundheitlichen Gründen bedenkenlos empfehlen könne.

Game of Thrones

Keine Bange, hier versucht sich der Autor des Artikels, Markus Beuter – fortfolgend als literarisches Ich vertreten, weder als Verfasser humorbesetzter Epik zu profilieren, noch wird damit versucht, diesen Text durch eine abschweifende Geschichte aufzublähen. Die soeben vollzogene Erzählung, deren Spannungsaufbau sicherlich nicht wiederholt werden kann, soll in erster Linie unterhalten, aber in zweiter Absicht verfolge ich damit ehrbare Ziele.

Die Darstellung dieser poliquin‘schen Anekdote, in Form eines tatsächlich existierenden Interviews, bedient mehrere Motive. Während ich diese Zeilen tippe, wurde ich durch den Facebook Algorithmus darin erinnert, dass am heutigen 05. März, Charles Poliquin sechzig Jahre alt geworden wäre. Sein plötzlicher Tod am 26. September 2018, im Alter von 58 Jahren, verursachte ein Vakuum in der Kraftsportwelt und lies fortan die Fähigkeit zum kritischen Denken aus der Praxis, und nicht aus der Theorie heraus, merklich vermissen. Der Tod dieses zuweilen auch kontrovers interpretierten Ikone schuf Platz und Raum für die nächste Generation innovativer und effizienter Trainer, die ihr ABC beim Meister gelernt hatten und nun selbst die Geschichte von Kraft und Leistung weiterschreiben werden.

In den letzten Jahren seines Schaffens wurde man oftmals unfreiwillig Zeuge eines regelrechten Guru-Bashings, angeführt von Internetexperten und Konkurrenten, die ihre Chance witterten, den Thron zu besteigen. Es ist es mir ein Anliegen, die Erinnerung an seine Pionierarbeit mit dieser kleinen Anekdote zu würdigen – ohne dabei einen dilettantischen Versuch zu unternehmen, seine Arbeit zu erörtern und bei der nächsten Generation anzupreisen.

Den Kern seines Genies müssen sich die Lernenden selbst erfahrbar machen. Ein letzter Hinweis sei mir gestattet: Es ergibt keinen Sinn, Artikel über Charles Poliquin zu lesen – es müssen Artikel von Charles Poliquin studiert werden.

Nun, du bist dir eventuell nicht mehr ganz so sicher, ob hier die Inhalte geliefert werden, die im Titel angekündigt wurden. Verständlich. Aber sei dir gewiss, an dieser Stelle beginnt nun der eigentliche Part meines Artikels, der zum Thema Back Squat oder Front Squat? gezählt werden darf.

Daher geht es jetzt zurück zu den Kniebeugen und dem Verzehr von frischem Gemüse!

Kniebeugen 101: Back Squat Vs. Front Squat | Ausführung, Vorteile & Verletzungsrisiken

Vieles scheint klar zu sein, aber nicht eindeutig

Ich würde mir wünschen, dass wir uns gemeinsam auf nachfolgendes Gedankenspiel einlassen. Meine Annahme, abgeleitet von Poliquins Aussage, lautet, dass Kniebeugen und frisches, grünes Gemüse einen gemeinsamen Nenner vorzuweisen haben: Beides sollte häufiger auf dem Speiseplan bzw. Trainingsplan von Trainierenden stehen.

So könnte eine, zugegeben nicht ganz ernstgemeinte, Hypothese lauten.

Trainer sind sich über vieles nicht einig – z.B. wie viele Sätze ein Athlet machen sollte, ob er zwingend Creatin, BCAA oder lieber doch EAA einnehmen müsste oder ob Death Metal die geeignete Trainingsmusik sein sollte.

Ich für meine Belange stimme zumindest vorab der Death-Metal-Trainingsmethode zu. Trainer und Coaches sind sich musikalisch betrachtet hierbei nicht alle einig, aber sie wissen, dass Menschen, die trainieren, unabhängig von ihrem Körpertyp oder ihren Fitnesszielen, Kniebeugen machen müssen. Die Frage lautet dann: "Welche Art von Kniebeugen sollten sie machen?"

Nur weil es klar zu sein scheint, dass Gemüse förderlich für die allgemeine Gesundheit ist, so ist trotz dieser Erkenntnis nicht eindeutig geklärt, welche Rolle die weitere Lebensmittelauswahl in Bezug auf Kraft- und Fitnessziele spielt. Das Gemüse ist in meiner Analogie, das dürfte klargeworden sein, die Kniebeuge – aber ist sie der vielzitierte "König aller Übungen"? Diese Frage werde ich vermutlich nicht direkt beantworten können, da zu viele Variablen daran gebunden sind, aber einigen wir uns vorläufig darauf, dass die Kniebeuge wohl eine der grundlegenden Basisübungen repräsentiert, die vielfältig und ergebnisorientiert in allen sportlichen Bereichen angekommen ist, wo Kraftmaximierung, Explosivität und Muskelaufbau eine wesentliche Rolle spielen, wenn nicht sogar eine eigene Disziplin, wie im Powerlifting der Fall, darstellt.

Zwei Varianten der Kniebeuge: Front Squat & Back Squat

Bevor ich direkt einsteigen werde, hier eine kurze Definition der Begrifflichkeiten. Im weiteren Text verwende dich den Begriff Front Squat bzw. die sinnvolle deutsche Übersetzung "Frontkniebeugen". Bei den Back Squats verwende ich fortan nur den Begriff "Squat" oder "Kniebeuge".

Die Tatsache, dass ich bei den Kniebeugen von der Existenz beider Varianten ausgehe, benötigt nicht das distinktive Merkmal "Back" wie in Back Squats. Diese Begrifflichkeit ergibt nur Sinn, wenn Verwechslungsgefahr besteht, sollte ein Autor nur von "Squats" sprechen - was einen gewissen Interpretationsspielraum im englischen Sprachgebrauch mit sich bringt.

Geboren wurde das Wort „Back Squat“ ohne Zweifel als Resultat der Internetkultur, wo die massenhafte und oberflächliche Rezeption von Texten und Trainingsplänen zu Missverständnissen geführt hat. Autoren begannen damit, leidigen Nachfragen vorzubeugen und ergänzten den Begriff, damit es auch jeder verstanden hat. Die englischsprachige Fachliteratur vor 1980/1990 kennt den Begriff Back Squat im Grunde nicht. Der "Squat" mit einer Langhantel meinte schon immer: Die Hantel liegt auf dem Rücken. Es bedarf keiner Unterscheidung.

Nur bei Varianten des Squats sollte es nötig sein, ein vorgeordnetes Wort zu ergänzen, wie z.B. bei Front Squat, Overhead Squat, Safety Bar Squat, Split Squat, etc. Verkomplizieren wir es nicht zusätzlich, zumal niemand auf die Idee käme, Back Squat mit "Rückenkniebeuge" zu übersetzen.

Frontkniebeugen und Kniebeugen sind die beiden populärsten Versionen dieser grundlegenden Übung, aber sie trainieren die wichtigsten Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise - und jede hat ihre Vorzüge. Im Folgenden erkläre ich die Unterschiede zwischen den beiden Kniebeugen sowie die Vor- und Nachteile, damit du entscheiden kannst, welche Art von Kniebeugen für dich am geeignetsten ist. (...)


Dieser Artikel erschien in der 02/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / akesin@gmail.com


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