Mehr Ausdauer, bitte: Evidenzbasierte Trainingsmethoden zur Steigerung der aeroben Fitness (VO2max)

Viele der Vorteile eines aktiven Lebensstils werden mit einem höheren Niveau der kardiorespiratorischen Fitness (VO2max) in Verbindung gebracht (1). In den letzten 30 Jahren hat sich die maximale aerobe Kapazität (VO2max) als starker Prädiktor für negative Gesundheitsfolgen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamt-Sterblichkeit erwiesen (2)(3)(4).

Studien haben gezeigt, dass körperliches Training und mäßige bis hohe körperliche Aktivität eine um ∼40% höhere Schutzwirkung haben, als anhand der von ihnen verursachten Veränderungen der traditionellen Risikofaktoren (Blutfette, Bluthochdruck, Diabetes usw.) vorhergesagt wurde (1). Es scheint, dass körperliche Betätigung mehr bewirkt, als die Veränderung traditioneller "Risikofaktoren" (etwa Blutfette, Bluthochdruck, Diabetes usw.) (1)(5)(6).

Die kardiorespiratorische Fitness (CRF) ist ein starker und unabhängiger Prädiktor für die Gesamtmortalität und die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist mindestens so wichtig, wie die traditionellen Risikofaktoren (u.a. Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen oder Übergewicht) und wird oft stärker mit der Mortalität in Verbindung gebracht (4). Eine hohe CRF verbessert die Insulinempfindlichkeit, das Blutfettprofil, die Körperzusammensetzung, Entzündungen und den Blutdruck (4). Zudem scheint eine erhöhte CRF das mit Fettleibigkeit verbundene erhöhte Sterberisiko abzuschwächen (4).

Relative Risiken für (A) die Gesamt-Mortalität und (B) die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen (KHK) nach Quintilen der kardiorespiratorischen Fitness für 40.451 Männer (2.657 Todesfälle durch KHK und 943 Todesfälle durch KHK) und 12.831 Frauen (375 Todesfälle durch KHK und 90 Todesfälle durch KHK) im Alter von 20 bis 100 Jahren ohne KHK oder Krebs in der Aerobics Center Longitudinal Study. Die kardiorespiratorische Fitness wurde anhand der Gesamtdauer eines maximalen Belastungstests auf dem Laufband gemessen. Die relativen Risiken (95 % Konfidenzintervalle) sind innerhalb der Balken angegeben und für Alter, Jahr der Untersuchung, Body-Mass-Index, Raucherstatus, abnormales Elektrokardiogramm, Bluthochdruck, Diabetes, Hypercholesterinämie und familiäre Vorbelastung mit CVD angepasst. (Bildquelle: Lee et al., 2010)

Kaminsky et al. (2013) haben einen Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) um ein metabolisches Äquivalent (3,5 ml O₂/kg/min) durch körperliches Training mit einer 10-25%igen Verbesserung des Überlebens in Verbindung gebracht (7).

Die Erhöhung der VO2max durch Training ist auf eine Steigerung des Herzzeitvolumens und der peripheren Sauerstoffextraktion zurückzuführen (8). Der Beitrag von Veränderungen des Schlagvolumens, des Blutvolumens, der Kapillardichte, des Muskelmitochondriengehalts und zahlreicher anderer Faktoren, die mit trainingsbedingten Steigerungen der VO2max in Verbindung assoziiert sind, könnte jedoch sowohl auf individueller Basis, als auch möglicherweise durch Interaktion mit spezifischen Elementen eines bestimmten Trainingsprogramms, variieren (8)(9).

VO2max Normwerte auf der Grundlage von Geschlecht und Altersgruppe. (Bildquelle: Zarizi & Shamsul, 2020)

Im nachfolgenden Artikel werde ich die bisherigen Studienlage zur Verbesserung der aerobe Fitness nachskizzieren und du wirst erfahren, auf welche evidenzbasierten Trainingsmethoden du zurückgreifen kannst, um deine Ausdauerleistung effektiv und nachhaltig zu steigern. Bevor es jedoch soweit ist, klären wir, in welchem Umfang der VO2max überhaupt trainierbar ist und welche geschlechtstypischen Unterschiede es gibt. (...)

Dieser Artikel erschien in der 04/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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