Trizeps Hypertrophie: Überkopfdrücken schlägt Pushdowns?

Unsere Trizepsmuskulatur übernimmt die Rolle des primären Ellenbogenstreckers, wo sie eine entscheidende Rolle in einer Vielzahl von verschiedenen Sportarten (z.B. beim Werfen und Schwingen), Aktivitäten des alltäglichen Lebens und bei der Prävention von Verletzungen spielt (7)(8)(9)(10). Dabei besteht der Trizeps (wie der Name bereits impliziert, aus 3 Muskelköpfen, wobei der lange Kopf nicht nur den Ellenbogen, sondern auch das Schultergelenk, kreuzt und in der Überkopf-Position – bei gebeugter Schulter - stärker gedehnt wird, als in der neutralen Armhaltung (11).

Belastung der Trizepsmuskulatur in der Überkopf-Position (A) und in der neutralen Position (B). (Bildquelle: Maeo et al., 2022)

Bodybuilder und Kraftsportler, die den Trizeps gezielt aufbauen möchten, nutzen in der Regel beide Positionen (z.B. in Form des Overhead Triceps Extension in der Überkopf-Position, sowie Triceps Pushdowns in der neutralen Position), allerdings wurden die Unterschiede des Trainings in den jeweiligen Position bisher nicht ausreichend in der sportwissenschaftlichen Literatur – insbesondere bezüglich einer Muskelhypertrophie – diskutiert.

In ihrer Arbeit verglichen Stasinaki et al. (2018) die Effekte beider Positionen hinsichtlich ihrer Wirkung auf den Muskelaufbau und fanden dabei keinerlei signifikante Unterschiede, was die Hypertrophie des Trizeps betrifft (12). Die Studie weist jedoch einige methodologische Probleme auf, die bei der Interpretation der Ergebnisse dringend berücksichtigt werden sollten. Das wären einerseits die begrenzte Trainingsdauer (6 Wochen) und andererseits die geringe Teilnehmeranzahl (lediglich 9 Personen pro Gruppe). Diese Limitationen könnten der Grund dafür sein, wieso das Team aus Forschern keine statistisch signifikanten Unterschiede beim Trizepswachstum feststellen konnte. Außerdem trainierten die Studienteilnehmer die Trizepsmuskulatur nicht in der vollständigen Bewegungsamplitude, sondern nutzten eine partielle ROM in Kombination mit unterschiedlichen Winkeln des Schultergelenks, was den aktuellen Empfehlungen beim Training widerspricht.

Diese Umstände haben ein Forscherteam dazu bewegt eine erneute Überprüfung durchzuführen, um das Muskelaufbau-Potenzial eines Trizeps-Trainings in den beiden Positionen (d.h. Triceps Extensions über Kopf Vs. Triceps Pushdown) mit einem robusteren Design und der Berücksichtigung praktischer Empfehlungen näher zu studieren. Die Ergebnisse dieser Arbeit sind im letzten Jahr veröffentlicht worden – diese Arbeit werden wir uns im nachfolgenden Beitrag näher anschaue, so dass wir hoffentlich zu einer eindeutigen Entscheidung kommen, welche Übung den höchsten „Return on Investment“ in Sachen Hypertrophie liefert. (...)

Dieser Artikel erschien in der 06/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev