Effektive Maßnahmen zur Optimierung von Schlaf, Regeneration & Leistungsfähigkeit

Schlaf ist für die meisten von uns etwas Wundervolles und es gibt vermutlich nichts Besseres im Leben, als wenn man sich nach einem harten Arbeits- und Trainingstag in das heimische Bett legt, alle Glieder von sich streckt und mit einem genüsslichen Gähnen auf den Lippen in das Land von Morpheus entschwindet.

Habe ich recht? Komm‘ schon! Wir beide wissen, dass ich recht habe!

Hast du schon gewusst, dass ein Baby im Schnitt auf 16 Stunden Schlaf pro Tag kommt, während Teenager in etwa 9 Stunden benötigen, um sich ausgeruht und erfrischt zu fühlen? Zugegeben, mit steigendem Alter verringert sich zwar die Tiefe und Dauer des Schlafes, doch wenn man von einem ganzen Leben ausgeht, so verbringt ein Großteil der Menschheit durchschnittlich 7,5 Stunden pro Tag im Schlafmodus (mit einer Abweichung von ± 1,25 Stunden/Tag) (15).

Tägliche Schlafdauer im Durchschnitt (A.) und tägliche Schlafdauer als Funktion des Alters. Der Mensch schläft im Schnitt 7,5 Stunden ± 1,25 Stunden pro Tag im Verlauf seines gesamten Lebens. (Bildquelle: Purves et al., 2001)

Ein Mensch, der auf diese Anzahl von Schlafstunden kommt und 75 Jahre alt wird, verbringt also 23,4 Jahre damit, an der Matratze zu horchen. Das muss man sich erst einmal auf der Zunge zergehen lassen. Und wenn man bedenkt, wie viel Zeit wir mit schlafen verbringen, so wissen wir doch – trotz voranschreitender Forschung – erstaunlich wenig darüber, wieso wir uns jede Nacht zur Ruhe betten müssen. Aber das wir es tun müssen, steht ausser Frage!

Wieso schlafen wir eigentlich?

Tiere, die Schlafen (und dazu gehört auch der Mensch), haben während dieser Zeit einen erheblichen Nachteil, weil sie potenziellen Feinden auf Gedeih und Verderb ausgeliefert sind. Dennoch scheinen die Vorteile, die mit der Bettruhe einhergehen, größer zu sein, als dieses „Handicap“, da es sonst schwer zu erklären wäre, wieso sich diese Eigenschaft – evolutorisch betrachtet – durchgesetzt hat.

Eine gängige Theorie bescheinigt dem Schlaf eine restorative Natur, was ungefähr so viel bedeutet, als dass sich unser Körper während des Schlafs regeneriert. So werden beispielsweise die Glykogenspeicher des Gehirns während der Wachzeit sukzessive geleert (ja, das Hirn hat Glykogenspeicher (16) – hast du nicht gewusst, oder?) und wieder aufgefüllt, wenn wir ruhen.

Schlaf scheint ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Konservierung von Energie zu spielen. Naturgemäß ist es während der Nacht viel kälter, als am Tag. Würden wir also nachtaktiv sein, so würden wir auch entsprechend mehr Energie (Kalorien) verbrennen müssen, um die Körpertemperatur zu erhalten (die im Übrigen einer zirkadianen Rhythmik folgt). Da die Körperkerntemperatur in der Nacht auf ein Minimum sinkt, werden etwaige Wärmeverluste minimiert und der Sauerstoffverbrauch reduziert.

Das Schlaf überlebensnotwendig ist, steht also außer Frage. Aus Versuchen mit Tieren, denen Schlaf komplett verwehrt wurde, ist bekannt, dass diese binnen weniger Wochen versterben (17). Die Nager verlieren rapide an Gewicht, obwohl sie unkontrolliert zu fressen anfangen (Hyperphagie) und ihre Körper verlieren die Fähigkeit, die Körpertemperatur zu regulieren. Zudem werden die Tiere anfälliger für Infektionen, weil das Immunsystem beeinträchtigt wird. Der Tod der Tiere tritt im Schnitt am 28 Tag ohne Schlaf ein.

Die Folgen eines Schlafmangels: Wie ist das beim Menschen?

Nun, so ganz genau können wir diese Frage nicht beantworten, da der längste gemessene (und dokumentierte) Zeitraum, in der ein Mensch freiwillig auf Schlaf verzichtet hat, bei 264 Stunden (also 11 Tagen) liegt – und das ohne Stimulantien (18). Der Rekord wurde vom damaligen Studenten Randy Gardner in 1964 aufgestellt (und ist bis heute ungebrochen).

Schlafen macht nicht nur Spaß, sondern hält dich auch körperlich und geistig gesund. Eine unzureichende Menge an Schlaf führt langfristig zu einer Entgleisung des Stoffwechsels und erhöht die Sterblichkeitsrate (77)(78). (Bildquelle: Fotolia / samuel)

Die (akuten) Phänomene eines Schlafmangels sind (15)(16)(27)(28):

• eine Beeinträchtigung der Gedächtnisleistung
• eine Verringerung der kognitiven Fähigkeiten
• Stimmungsschwankungen
• Halluzinationen
• eine Beeinträchtigung der Koordination
• eine undeutliche Aussprache (bis hin zu einem partiellen Verlust der Sprachfähigkeit)
• Schwierigkeiten bei der visuellen Fokussierung
• und taktile Agnosie (das ist, wenn du Gegenstände durch Ertasten nicht mehr erkennen kannst).

Langfristig kann Schlafmangel dagegen Wohlbefinden und Gesundheit negativ beeinträchtigen, z.B. indem es – via Reduktion der physischen Aktivität und Steigerung der Nahrungsaufnahme - das Risiko für Fettleibigkeit (23)(24)(25)(26) und Diabetes/Insulinresistenz (19) erhöht. Weiterhin zeigt die Schlafforschung, dass zu wenig Schlaf unsere Sensitivität für das Empfinden von Schmerzen im Allgemeinen sowie Muskelschmerz im Speziellen erhöht (21)(22).

Du siehst also, dass die be- oder unbewusste Einschränkung des Schlafs (kurz- sowie langfristig) keine gute Strategie sein kann. Und dies gilt nicht nur für „Otto-Normal“, sondern insbesondere auch für Sportler bzw. Athleten, die regelmäßig hart trainieren, denn: Schlaf beeinflusst nicht nur unsere Aufmerksamkeit und Stimmung, sondern auch die Regeneration und Leistungsfähigkeit – und hat damit einen direkten Einfluss auf deine Trainingsfortschritte.

Was dich in diesem Beitrag erwartet

Im weiteren Verlauf dieses Beitrags aus unserer Reihe zur Sporternährung beleuchten wir die Auswirkungen von Schlaf hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit. Anschließend werde ich erörtern, welche (ernährungs-)seitigen Maßnahmen du ergreifen kannst, um die Quantität und Qualität deines Schlafes (und damit deine Regeneration) zu optimieren. Schlussendlich erörtere ich mit dir einige Faktoren, die eine nachteilige Wirkung auf deinen Schlaf haben können, bevor es an die praktischen (und konkreten) Empfehlungen geht.

Ich verspreche dir, dass du nach dem Studium dieses Beitrags dazu in der Lage sein wirst, einzuschätzen, wie sich fehlender Schlaf auf deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Zudem wirst du zu einem wahren Meister der Schlafoptimierung (es lohnt sich eben doch MHRx Leser zu sein)! (...)

Dieser Artikel erschien in der 05/2019 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / yuriygolub