Dehnen vor dem Krafttraining: Beeinträchtigt das Stretching den Aufbau von Muskelmasse?

Stretching- und Dehnübungen sind oftmals ein fester Bestandteil eines gut strukturierten Trainingsprogramms (12)(13) – und damit auch im Kraftsport weit verbreitet.

Ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining fördert dabei nicht nur die Steigerung der Kraft und Muskelmasse, sondern ist auch dazu in der Lage diverse gesundheitliche Parameter, wie z.B. der Herz-Kreislauf-Fitness, der Knochendichte, der Körperkomposition und dem Stoffwechsel zu optimieren (13)(14). Auf der anderen Seite kann eine regelmäßige Dehn-Routine dabei helfen, die Flexibilität und den Bewegungsradius der Gelenke zu erhöhen (15)(16)(17)(18) und den Aufbau von Muskelkraft zu unterstützen (17)(18)(19). Dabei wird das Dehnen - statisch, wie dynamisch – entweder in das Aufwärmprogramm integriert  oder unmittelbar im Anschluss an das Krafttraining durchgeführt (10)(12)(18)(20).

Die Bedeutung und die Auswirkungen des Dehnens vor dem Krafttraining wurden in der sportwissenschaftlichen Literatur inzwischen ausgiebig untersucht:

• So berichteten Simão et al. (2011) beispielsweise darüber, dass ein Flexibilitätstraining (statisches Dehnen), welches mit einem Krafttraining kombiniert wurde, den Kraftzuwachs in untrainierten Frauen nicht behindert (22).
• In trainierten Frauen zeigte ein 60-minütiges dynamisches Dehnen zu keiner Beeinträchtigung der Kraftzuwächse in der Beinpresse und beim Bankdrücken (23).
• Auf der anderen Seite wiesen Junior et al. (2017) jedoch nach, dass die Durchführung einer statischen Dehnübung (mit einer Dauer von 55 Sekunden) vor dem Workout zu einer Reduktion der Muskelhypertrophie in jungen, untrainierten Männern führen kann (6).

Individuen, die mit einem Krafttraining beginnen, können ihre anfänglichen Kraftwerte in der Regel relativ schnell in den trainierten Übungen steigern, was maßgeblich mit der neuromuskulären Adaption zusammenhängt (13). Entsprechend deuten diese Studienergebnisse darauf hin, dass ein statisches Dehnprogramm, welches vor dem Training durchgeführt wird, zwar zu keiner Beeinträchtigung der trainingsinduzierten Kraftzuwächse führt, aber sehr wohl den Aufbau von Muskulatur beeinträchtigen kann.

Nichtdestotrotz sollten wir statische und dynamische Dehn-Routinen nicht in einen Topf werfen. So zeigt beispielsweise eine Vielzahl von Studien, dass ein statisches Dehnprogramm die Muskelkraft beim Training negativ beeinflussen kann (10)(24)(25)(26)(27)(28), während ein dynamisches Dehnprogramm eine positive Wirkung entfaltet (10)(27)(29)(30)(31). Sprich: Während statisches Dehnen zu einer Verringerung des absolvierten Trainingsvolumens beitragen kann, scheint dynamisches Dehnen den gegenteiligen Effekt – nämlich eine Steigerung des Trainingsvolumens – herbeizuführen.

Wie du inzwischen sicherlich weißt, spielt das Trainingsvolumen eine entscheidende Rolle bei der Trainingsadaption, wobei ein höheres Volumen zu einer Optimierung der Muskelmassezuwächse beiträgt (32)(33)(34). Stellt die Integration eines dynamischen Dehnprogramms vor dem Krafttraining also eine effektive Maßnahme zur Optimierung der Muskel-Hypertrophie dar, auf die wir zurückgreifen sollten?

Diese Frage versuchte ein Team aus Wissenschaftlern in einer aktuellen Untersuchung zu beantworten, indem man die Effekte beider Dehn-Strategien (also statisch und dynamisch) auf die Kraft- und Muskelmassezuwächse bei einem begleitenden Krafttraining näher unter die Lupe nahm. (...)

Dieser Artikel erschien in der 09/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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