Richtig regenerieren: Wie viele Ruhetage brauchst du pro Woche, wenn du Krafttraining betreibst?

Nach dem Training braucht der Körper eine Regenerationspause – ganz gleich, ob du Kraftsport, Cardio oder einer ganz anderen Sport nachgegangen bist. Jede anspruchsvolle, körperliche Betätigung sorgt dafür, dass man sich hinterher davon erholen muss.

Jede Art von Sport ist eine Belastung für den Körper. Der damit verbundene Stress führt zu Muskelschäden und Entzündungen. Dies mag auf den ersten Blick ein wenig dramatisch klingen, ist aber ein ganz normaler Vorgang, durch den unser Körper stärker und widerstandsfähiger wird (42)(50)(63)(64).

Was passiert, wenn wir mit Gewichten trainieren?

• Durch die Gewichtsbelastung entstehen feine Risse (Mikrotraumata) in der beanspruchten Muskulatur (42)
• Diese Muskelschäden führen zu Entzündungen, welche dazu führen, dass die Muskulatur anschwillt (42)(64).
• Wenige Stunden bis Tage nach dem Training verspürst du Schmerzen in der Muskulatur, wenn du dich bewegst (Muskelkater) (42)(64)
• Deine Muskeln fühlen sich womöglich angespannt an und deine Beweglichkeit ist eingeschränkt (64).
• Nach einem harten Training kommt es zu einem kurzfristigen Kraftverlust (35)(42)(63)(64)

Oder in anderen Worten ausgedrückt: Es kommt zum Muskelabbau. Dabei beginnt die Erholung unmittelbar nach der Trainingseinheit, wobei beschädigte Muskelzellen repariert werden müssen. Während dieser Erholungsperiode kommt es zu einer Trainingsadaption, durch die der Körper stärker, resilienter und schneller wird (12)(42)(50)(64).

Erholung führt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit

Wenn wir von Erholung sprechen, dann ist damit genügend Schlaf, Nahrung, Wasser und Ruhe abseits anstrengender Tätigkeiten gemeint. Dies ist eine wichtige Voraussetzung, wenn es darum geht Trainingsfortschritte zu erzielen und Übertraining zu vermeiden.

Wie bereits im vorherigen Abschnitt erwähnt, wirkt intensives Training katabol und damit muskelabbauend. Demgegenüber ist die Erholung mit anabolen Prozessen assoziiert, was bedeutet, dass beschädigte Strukturen (z.B. Muskelzellen) repariert und verstärkt werden (7)(12)(63).

Unsere körperliche Leistungsfähigkeit sinkt nach jedem Workout. Sobald wird uns aber von den Strapazen der Trainingseinheit ausreichend erholt haben, wird unser Körper ein bisschen stärker, größer oder schneller. Mit steigender Performance erzielen wir weitere Fortschritte beim Training. Wissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang von einer sogenannten Superkompensation (3)(8)(63).

Eine fortschreitende positive Adaption (Überkompensation) tritt ein, wenn eine angemessene Trainingsbelastung mit einer angemessenen Erholung (Kompensation) einhergeht. Ist das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Faktoren gestört, stagniert die Adaption bzw. sie verschlechtert sich im schlimmsten Fall  oder geht im schlimmsten Fall zurück. (Bildquelle: Herbert, T & Useful.coach; adaptiert nach IAAF.org)

Denke daran zurück, als du das erste Mal im Fitnessstudio warst, eine neue Sportart bzw. hoch-intensives Training ausprobiert hast. Die ersten Wochen werden vermutlich ziemlich hart gewesen sein, da du ständig starken Muskelkater verspürt hast.

Doch mit zunehmender Zeit hat sich dein Körper an den Stress gewöhnt – was einst schwer war, wird nun mit Leichtigkeit erledigt. Das ist der Superkompensationseffekt (auch bekannt als „Hormesis“ (34)(55)) bei der Arbeit (63).

Übertraining vermeiden

Ein Übertraining kann auftreten, wenn du für zu lange Zeit zu hart trainierst und die Regeneration außer Acht lässt (3)(8)(12)(23). Die Entstehung kann Monate bis Jahre des intensiven Trainings erfordern und einen genauso langen Zeitraum bis zur Genesung erfordern (64).

Dabei sind es insbesondere Elite-Ausdauersportler mit exzessivem Trainingsvolumen, welche das höchste Risiko für die Entstehung eines Übertrainings aufweisen (29)(44), auch wenn zusätzliche Forschung auf diesem Gebiet erforderlich ist, um konkretere Aussagen treffen zu können (67). Beim Krafttraining kommt es eher selten vor, dass es zu einem Übertraining kommt (3)(23), insofern liegt das Risiko einer Entstehung in dieser Personengruppe eher gering (es sei denn du trainierst intensiv auf täglicher Basis über längere Zeiträume).

Eine unzureichende Erholung kann aber genauso schädlich sein, wie exzessives Training. Diesbezüglich spricht man von „Under Recovery“ und meint damit eine zu geringe Versorgung mit Ruhe, Schlaf, Flüssigkeit oder Nahrung. Die Kombination von exzessivem Training und Under Recovery führt zu einem gesteigerten Risiko für Übertraining.

Dieses kann sich beispielsweise in Form von Entzündungen bemerkbar machen, wobei es auch das Zentralnervensystem beeinflusst, die Stimmung beeinträchtigt und zur Erschöpfung führt (37). Zu den häufigsten Symptomen eines Übertrainings gehören:

• Eine andauernde Müdigkeit und Erschöpfung
• Schwäche und eine verringerte sportliche Leistungsfähigkeit
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen

Wenn du diese Symptome auf regelmäßiger Basis bei dir selbst wahrnimmst, dann solltest du über eine Trainingspause nachdenken.

Im weiteren Verlauf dieses Guides wirst du erfahren, was eine adäquate Erholung kennzeichnet und welche Möglichkeiten dir hierfür offenstehen. Zudem beantworten wir die häufig gestellte Frage nach der optimalen Anzahl der Erholungs- und Pausentage, die du im Verlauf von einer Woche einlegen solltest, um dich gut zu erholen und deine körperliche Leistungsfähigkeit zu maximieren. (...)

Dieser Artikel erschien in der 11/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / improvisor