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Stay hungry – aber nicht im Training: So wirkt sich das subjektive Hungergefühl beim Workout auf deine Leistungsfähigkeit aus

Muskel- & Kraftabbau: Verlieren „High-Responder“ bei Trainingspausen schneller an Kraft & Muskulatur?

Regelmäßiges Krafttraining führt zu einer Reihe von Anpassungen im neuromuskulären System, die in der Regel zu einem Anstieg von Kraft und Muskelmasse beitragen. Der Grad und Umfang dieser Adaptionen kann jedoch größeren individuellen Schwankungen unterliegen, was erstmalig durch Sheldon et al. (1954) beschrieben wurde (9).

Das heißt: Manche Menschen bauen im Zuge eines Krafttrainings zügig an Kraft und Muskulatur auf, während die Zuwächse bei anderen Personen trotz identischem Training im gleichen Zeitraum eher spartanisch ausfallen (3)(12)(13). Entsprechend bezeichnet man Individuen, die besonders gut auf ein Krafttraining ansprechen (d.h. jene, die binnen kurzer Zeit verhältnismäßig viel Kraft/Muskeln aufbauen) als „High-Responder“ bzw. „Extreme-Responder“ und solche, bei denen es nur zu geringen Veränderungen kommt, als „Low-Responder“ bzw. „Non-Responder“ (letztere kennst du evtl. unter dem Szenebegriff „Hardgainer“).

Es wird angenommen, dass zahlreiche Faktoren darüber entscheiden, wie gut bzw. schlecht die Reaktion auf das Training ausfällt – darunter z.B. das Geschlecht, Alter, der Grad an körperlicher Aktivität, die bisherige Trainingskarriere sowie das endokrinologische Umfeld (Konzentration verschiedener Hormone) (10). Daten der HERITAGE-Studie deuten jedoch darauf hin, dass Alter, Geschlecht und Ethnie nur eine geringe Auswirkung auf die inter-individuellen Differenzen der Trainingsreaktion haben, während solche Aspekte, wie etwa die bisherige Trainingskarriere, die Umwelt und genetische Faktoren, einen stärkeren Einfluss ausüben können (11).

Faktoren, welche die hypertrophe Reaktion der Skelettmuskulatur auf Widerstandstraining beeinflussen können (oder wahrscheinlich beeinflussen). High-Responder (HR) der Skelettmuskulatur weisen im Durchschnitt eine Zunahme der Faserquerschnittsfläche (fCSA) um ∼80 % oder eine Zunahme der Muskelgröße um 20-30 % nach Wochen bis Monaten des Widerstandstrainings auf. Low-Responder (LRs) erfahren praktisch keine Veränderung der fCSA oder der Muskelgröße. Zu den Unterschieden zwischen den Clustern vor dem Training gehörte eine größere Anzahl von Satellitenzellen bei Personen mit hohem bzw. niedrigem Trainingseffekt; diese Ergebnisse konnten jedoch in anderen Studien nicht bestätigt werden (gekennzeichnet durch '?'). Zu den weiteren spekulativen Unterschieden vor dem Training, die möglicherweise bestehen und noch erforscht werden müssen, gehören Bindegewebseigenschaften (z.B. Fasziendicke, Proteine im Zusammenhang mit der extrazellulären Matrix), genetische Unterschiede (z.B. mehrere SNP-Kandidaten durch GWAS), Unterschiede in der rDNA-Kopienzahl, Unterschiede im Volumen oder in der Funktion der Mitochondrien oder Unterschiede in den Kapillaren (gekennzeichnet durch '???'). Nach dem Training wird der beobachtete Phänotyp bei HR zum Teil durch einen überdurchschnittlichen Anstieg der Ribosomenbiogenese und eine anschließende Erhöhung der MPS im Grundzustand und nach dem Training beeinflusst. Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass HR eine bessere trainingsinduzierte Zunahme der Satellitenzellzahl und der durch Satellitenzellen vermittelten myonukleären Addition, sowie eine veränderte Reaktion der Mikro-RNA (miR) auf das Training erfahren, die möglicherweise die IGF-1-Genexpression und den Gehalt an Androgen-Rezeptor-Proteinen erhöht (auch wenn weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, um diese Bereiche zu untersuchen). Es ist spekulativ, ob HR im Vergleich zu LR nach dem Training eine höhere Zunahme des Mitochondrienvolumens oder der Kapillaranzahl erfahren (angegeben durch '???'). Weiterhin ist spekulativ, ob LR eine verstärkte Entzündungsreaktion auf das Training erfahren (gekennzeichnet durch '???'). (Bildquelle: Roberts et al., 2018)

Faktoren, welche die hypertrophe Reaktion der Skelettmuskulatur auf Widerstandstraining beeinflussen können (oder wahrscheinlich beeinflussen). High-Responder (HR) der Skelettmuskulatur weisen im Durchschnitt eine Zunahme der Faserquerschnittsfläche (fCSA) um 80 % oder eine Zunahme der Muskelgröße um 20-30 % nach Wochen bis Monaten des Widerstandstrainings auf. Low-Responder (LRs) erfahren praktisch keine Veränderung der fCSA oder der Muskelgröße. Zu den Unterschieden zwischen den Clustern vor dem Training gehörte eine größere Anzahl von Satellitenzellen bei Personen mit hohem bzw. niedrigem Trainingseffekt; diese Ergebnisse konnten jedoch in anderen Studien nicht bestätigt werden (gekennzeichnet durch '?'). Zu den weiteren spekulativen Unterschieden vor dem Training, die möglicherweise bestehen und noch erforscht werden müssen, gehören Bindegewebseigenschaften (z.B. Fasziendicke, Proteine im Zusammenhang mit der extrazellulären Matrix), genetische Unterschiede (z.B. mehrere SNP-Kandidaten durch GWAS), Unterschiede in der rDNA-Kopienzahl, Unterschiede im Volumen oder in der Funktion der Mitochondrien oder Unterschiede in den Kapillaren (gekennzeichnet durch '???'). Nach dem Training wird der beobachtete Phänotyp bei HR zum Teil durch einen überdurchschnittlichen Anstieg der Ribosomenbiogenese und eine anschließende Erhöhung der MPS im Grundzustand und nach dem Training beeinflusst. Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass HR eine bessere trainingsinduzierte Zunahme der Satellitenzellzahl und der durch Satellitenzellen vermittelten myonukleären Addition, sowie eine veränderte Reaktion der Mikro-RNA (miR) auf das Training erfahren, die möglicherweise die IGF-1-Genexpression und den Gehalt an Androgen-Rezeptor-Proteinen erhöht (auch wenn weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, um diese Bereiche zu untersuchen). Es ist spekulativ, ob HR im Vergleich zu LR nach dem Training eine höhere Zunahme des Mitochondrienvolumens oder der Kapillaranzahl erfahren (angegeben durch '???'). Weiterhin ist spekulativ, ob LR eine verstärkte Entzündungsreaktion auf das Training erfahren (gekennzeichnet durch '???'). Zum Vergrößern, bitte hier klicken. (Bildquelle: Roberts et al., 2018)

In einer der bisher größten Untersuchungen zur Variabilität von Kraft- und Muskelzuwächsen im Zuge eines Krafttrainings (585 Teilnehmer) von Hubal et al. (2005) zeigten…

  • …232 Individuen einen Zuwachs der Querschnittsfläche (CSA) in der Ellbogenbeugemuskulatur zwischen 15 – 25% (13).
  • …10 Individuen einen Zuwachs von mehr als 40% (13).
  • …36 Individuen einen Zuwachs von weniger als 5% (13).

Die hohe Bandbreite machte sich nicht nur beim Muskelmassezuwachs bemerkbar, sondern auch beim Kraftaufbau (13).

Ahtiainen et al. (2016) stellten in ihrer Studie mit 287 Männern und Frauen ebenfalls eine beachtliche Variabilität bei der Zuwachsrate von Kraft und Muskulatur fest (12):

  • Während einige Individuen größere Mengen an Muskelmasse (aber nicht Kraft) hinzugewinnen konnten, zeigten andere vorteilhaftere Adaptionen im Kraftbereich (jedoch nicht hinsichtlich Hypertrophie).
  • Die Wissenschaftler identifizierten 30% der Teilnehmer als „Low-Responder“, was die Hypertrophie im Unterkörper betraf (und lediglich 7% im Falle der Veränderung der Körperkraft).

Entsprechend scheinen Low-Responder in Sachen Hypertrophie häufiger vorzukommen, als im Bereich der Kraftadaption.

Auswirkungen von Trainingspausen

Unsere Muskulatur gilt - trotz hoher inter-individuelle Variabilität - als außerordentlich plastisch. So, wie sie Kraft und Muskelmasse bei ständig wiederkehrender und intensiver Belastung erhöhen können, findet auch eine erneute Anpassung statt, wenn der gewohnte Reiz ausbleibt (14). Solche Zeiträume, in denen vom Training pausiert wird, bezeichnet man als sogenannte Detraining“-Phasen.

Neurale und muskuläre Adaptionen liefern eine Erklärung für die Verringerung der Muskelleistung während eines Detrainings (15). So berichteten Häkkinen et al. (1985) beispielsweise von einer Reduktion der Maximalkraft in Probanden, die zuvor für 24 Wochen trainierten und anschließend eine 12-wöchige Detraining-Phase absolvierten (16). Die individuelle Abnahme der Körperkraft korrelierte hierbei mit der individuellen Verringerung des maximalen integrierten Elektromyogramms (iEMG) der Beinstreckermuskulatur.

Trainingsanfänger scheinen ihre Maximalkraft jedoch während einer 2- bis 3-wöchigen Trainingspause weitestgehend zu halten, so dass ein kurzzeitiges Detraining nur zu geringen Veränderungen führt. In solchen Individuen führen erst längere Detraining-Phasen zur Muskelatrophie und weiteren Kraftverlusten (17).

Wie eine Untersuchung von Hwang et al. (2017) ergab, sind  auch trainingserfahrene Athleten dazu in der Lage Kraft und Muskulatur während einer kurzzeitigen (2-wöchigen) Detraining-Phase aufrechtzuerhalten (18). Derartig kurze Trainingspausen scheinen lediglich die exzentrische Kraft und die Größe von Typ 2 Muskelfasern zu beeinflussen, jedoch nicht andere neuromuskuläre Faktoren (19).

Allgemein formuliert lässt sich die Kraftleistung zwar auch während 3- bis 4-wöchiger Inaktivitätsphasen bewahren (siehe hierzu auch meinen Beitrag zu Deloads), allerdings lässt sich bis dato nicht ausschließen, dass High- und Low-Responder unterschiedlich stark auf Deloads reagieren. So wäre es beispielsweise denkbar, dass Menschen, die verhältnismäßig schnell Kraft und Muskulatur aufbauen („High-Responder“), beides bei entsprechender Inaktivität genauso schnell wieder einbüßen. Wäre dies tatsächlich der Fall, so wäre es für solche Athleten vermutlich ratsam, kürzere Trainingspausen einzuhalten, als „Low-Responder“.

Eine aktuelle Studie hat diesen Sachverhalt für uns näher unter die Lupe genommen. Lass uns also schauen, ob „Easy Gainer“ auch „Easy Loser“ sind. (...)


Dieser Artikel erschien in der 02/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / DragonImages

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