Autoregulatives Training: Der APRE Trainingsguide (inkl. Musterplan)

Im letzten Aesir Sports Artikel habe ich das Thema „Relative Intensität“ behandelt. Die Frage, die sich uns dort stellte war eine Einfache: Welches Gewicht ist das Richtige?

Eine andere Möglichkeit, die ich im Training anwende ist die Autoregulation. Durch ein Signal, dass ich im Training bekomme, passe ich in einem autoregulierten Programm das benutzte Gewicht an. Gewichte werden nicht vorher geplant.

Einige kennen vielleicht die Variante, die Mike Tuchscherer lehrt. Hierfür nutzt man das Gefühl der Belastung, kategorisiert sie im RPE System und stoppt das Training wenn eine vorher definierte Ermüdung eintritt. Dieses System ist mir einfach zu kompliziert und bleibt daher Elite Athleten vorbehalten. Das APRE System ist weitaus simpler und kann von jedem leidenswilligen Leser ins Training übernommen werden.

Wie funktioniert APRE und wie löst es meine Trainingsprobleme?

Der Ablauf eines APRE Trainings ist simpel: Es wird sich mit einer Zielübung aufgewärmt. Dann werden zwei Aktivierungssätze mit 50% und 75% des Arbeitsgewichts durchgeführt. Und dann ein Satz mit maximalen Wiederholungen.

Ist unser Zielgewicht 100kg in der Kniebeuge, dann machen wir einen Satz mit 50kg, einen mit 75kg und dann einen maximalen Satz mit 100kg. Dabei ist es zwar nötig, an die eigene Grenze zu gehen. Nicht aber unbedingt bis zum Versagen der Übung. Die Gewissheit, dass nix mehr gegangen wäre reicht völlig aus.

Die ausgeführte Wiederholungszahl ist dann entscheidend. Anhand einer simplen Tabelle schauen wir nach. Je nachdem, was die Tabelle sagt, führen wir den zweiten Arbeitssatz des Tages mit weniger, dem gleichen oder mehr Gewicht aus. Wieder sind es maximale Wiederholungen. Die Leistung in diesem Satz legen wir wieder an die Tabelle an. Im nächsten Training, bei der gleichen Übung, führen wir den Arbeitssatz dann wie die Tabelle es sagt mit weniger, dem gleichen oder mehr Gewicht aus.

Der Ablauf ist einfach: [...]

Dieser Artikel erschien in der 03/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev