Ob mehr Kraft, mehr Muskelmasse, mehr Ausdauer oder was auch immer das Ziel sein mag. Ich denke, die meisten Leser dieses Magazins wollen mit Training (zumindest unter anderem) eines erreichen: Besser werden. Und um besser zu werden, müssen wir unser Training richtig planen und im Laufe der Zeit anpassen. Aber wie machen wir das? Woher sollen wir beispielsweise wissen, was wir ändern müssen, wenn es mal nicht läuft wie erhofft?

Nun, um uns diesen Prozess zu erleichtern, brauchen wir Daten. Und eine gute Möglichkeit, um Daten zu beschaffen, bietet das sogenannte „Trainingslog“ (auch bekannt als Trainingstagebuch).

„Das heißt, ich muss mein Training festhalten, um erfolgreich Kraft und Muskulatur aufbauen zu können? Kann ich nicht einfach ins Training gehen, den Kopf ausschalten, Gas geben und fertig?“

Natürlich verhilft das Dokumentieren von Training per se erst einmal nicht zu einem dicken Ärmel. Duh. Und wer primär ins Training geht, um einfach abzuschalten und Spaß zu haben, für den gilt: Feuer frei!

Die Frage ist vielmehr, wie wir möglichst effizient den größtmöglichen Erfolg erzielen können. Und in diesem Fall kann ein Trainingslog pures Gold wert sein. In diesem Beitrag erfährst du, wieso du dein Training dokumentieren solltest und was du tracken musst, um davon zu profitieren.

Das Trainingslog: Wieso es sich lohnt, das Training zu dokumentieren

Reizen, erholen, wachsen

Wieso es sich lohnt, sein Training für maximale Fortschritte zu dokumentieren, wird relativ schnell klar, wenn wir uns vor Augen führen, wieso wir überhaupt trainieren. Die Frage klingt banal, aber mal ehrlich: Wieso trainierst du? Was willst du damit bewirken? Klar, mehr Muskelmasse, mehr Kilos beim Bankdrücken und natürlich dicke Arme äh … Waden. Aber was steckt eigentlich dahinter?

Richtig: Eine Adaption - also eine Anpassung des Körpers an spezifische Umweltbedingungen. Ist der Stress zielgerichtet (= d.h. er löst das aus, was du willst) und in angemessener Höhe (hoch genug, aber nicht überfordernd) gegeben, dann passt sich dein Körper an diese (wiederkehrende) Situation an - im Idealfall natürlich über das Ausgangsniveau hinaus.

Das ist natürlich sehr simplifiziert ausgedrückt. Eigentlich verbirgt sich dahinter ein überaus komplexer, biologischer Prozess, aber für das Verständnis dennoch sehr hilfreich. Schon in den 20er Jahren hat Hans Selye (den Namen kann man sich ruhig mal merke!) ein Modell aufgestellt, das den Prozess der Adaption (nicht nur im Kontext von Training) darstellt (1)(2).

Die nachfolgende Grafik zeigt den Adaptionsprozess im Kontext des Krafttrainings:

Das "General Adaptation Syndrome" Modell nach Hans Selye. Setzen wir einen Trainingsreiz („Training stimulus“), dann sinkt unsere Leistung in Folge unter das Baseline Niveau („Alarm phase“). Je höher der Stress, desto größer dieser Leistungsabfall (s. die Kurven A und C). Erlauben wir keinerlei Erholung, trainieren wir uns nach und nach „in den Grund“ und landen irgendwann im Bereich des Overreachings oder sogar Übertrainings („Overtraining or exhaustion“). Erlauben wir jedoch ausreichend Erholung, steigt unsere Leistung wieder. Im Idealfall über das Ausgangsniveau hinaus (Resistance or adaptation phase), sodass wir ein neues Level erreichen. (Bildquelle: Bompa & Haff, 2009)

Welche Lehre lässt sich daraus ableiten? Ganz einfach: Wenn das Ziel darin besteht Muskulatur aufzubauen, dann muss der Trainingsstress kontinuierlich so geplant werden, dass er zu einer gewünschten Anpassung des Körpers – also Muskelhypertrophie – kommt.

Und was hat das alles mit dem Trainingstagebuch zu tun? Berechtigte Frage! (...)

Dieser Artikel erschien in der 06/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Hole dir noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Andrey Popov