Kalorienüberschuss für Hypertrophie – ist die Zusammensetzung irrelevant?

Kalorienüberschuss für Hypertrophie – ist die Zusammensetzung irrelevant?
 Von Christian Roth | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Athleten, welche den Muskelmasseanteil ihres Körpers erhöhen wollen, sollten neben einem adäquaten Krafttraining eine bedarfsgerechte, sportspezifische Ernährung verfolgen. Doch wie sieht diese in optimaler Weise aus? Hierbei ist die Rolle des Proteins im Muskelaufbauprozess grundsätzlich weniger umstritten (11). Schwieriger scheint es jedoch um die Kohlenhydrat-Fett-Ratio zu stehen.

Dem Vorbild von Arnold Schwarzenegger („Golden Era“) nacheifernd oder spätestens nach der YouTube-Fitness-Welle - Krafttraining im Sinne eines Fitnesssports erfreut sich heutzutage globaler Beliebtheit (8). Die Gründe zur Ausübung unterscheiden sich gleichermaßen wie die Formen und die Intensität der Umsetzung:

  1. zur Maximierung von Muskelmasse
  2. aus rein ästhetischen Gründen
  3. zur Verbesserung der athletischen Performance und/oder
  4. aus gesundheitlichen Gründen, beispielweise zur Bekämpfung von Sarkopenie (5)

Auch wenn augenscheinlich völlig unterschiedliche Gruppen den Fitnesssport für sich beanspruchen, so verfolgen allesamt das gleiche Ziel: Muskelmasse (FFM) zulegen und gleichermaßen wenig Fett (FM) ansetzen.

Beschränkt man vorliegenden Artikel, wie Frank Taeger sagen würde, auf den Ästheten, so stehen primär morphologische Veränderungen im Vordergrund. Solche werden wiederum, zumindest aus Hypertrophieperspektive, durch einen Kalorienüberschuss und genügend Protein bedingt. Doch wie sieht es bezüglich der Minimierung der Fettzunahme aus?

Bei der Beantwortung dieser Frage stehen sich, so mein Empfinden, grundsätzlich zwei Lager gegenüber:

  • High-Carb‘ler, welche einen möglichst fettfreien Muskelmasseaufbau propagieren und eine erhöht fettreiche Ernährung für die Zunahme von Körperfett im Kalorienüberschuss verantwortlich machen (Reis, Hähnchen, Brokkoli – Mentalität) sowie
  • Athleten, die einen offeneren Ansatz verfolgen; Ausgangspunkt dieser Athleten ist die Annahme, dass der Kalorienüberschuss entscheidend für die Zunahme von Fettmasse ist, unabhängig von der Makronährstoffverteilung.

In einer zwischen den Lagern vermittelnden Perspektive bleibt somit festzustellen, ob die Kalorienbilanz oder ob die Kombination einer übermäßig kohlenhydrat- und fettreichen Ernährung der entscheidende Faktor für die vermehrte Zunahme von Fettmasse darstellt.

Die bisherige Forschungslage im Überblick zum Thema „Overfeeding“

Johannsen et al. (2014) untersuchten die Rolle des Proteins im Kalorienüberschusses an inaktiven Individuen. Dabei wurden 29 Männer rekrutiert. Diese ernährten sich mit einem Kalorienüberschuss von 40% des täglichen Energiebedarfs. Protein wurde auf 1,8g/kg festgesetzt, Fett auf 44%, Kohlenhydrate auf 41%. Dabei nahmen die Probanden im Schnitt 7,6kg zu, wobei 55% davon der Fettmasse zugeordnet werden konnte (9). Ferner erhöhte sich die Insulinresistenz um 18% (p < .001). Manko: Keine Kontrollgruppe!

Roberts et al. (1990) führte die gleiche Studie mit weniger Protein durch (1,5g/kg Körpergewicht, 1000kcal Überschuss). Dabei nahmen die Probanden so zu, dass 68% des neuen Gewichts der Fettmasse zugeschrieben werden konnte (14).

Zusammenfassend bleibt festzuhalten, dass (...)


Dieser Artikel erschien in der 05/2018 Ausgabe unseres MHRx Magazins

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / alfa27


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