Kalorienverbrauch beim Krafttraining: So viel Energie verbrennst du bei Workouts mit niedriger, mittlerer & hoher Intensität

Für die meisten Menschen ist das Training ein Mittel zum Zweck. Wenn wir uns in einem Fitnessstudio anmelden, um körperlich aktiver zu werden, dann haben wir häufig ein ganz bestimmtes Ziel (oder gar mehrere) vor Augen, die wir dadurch erreichen möchten. Das kann beispielsweise die Verbesserung der Gesundheit oder die Steigerung des psychischen Wohlbefindens sein, aber auch solche Dinge wie Körperfettreduktion, sowie Muskel- und Kraftaufbau beinhalten. In der Regel handelt es sich um eine Kombination verschiedener Zielsetzungen, die uns zum Eisen bringen. 

Je nachdem, welche Absichten du mit der Aufnahme der sportlichen Aktivität verfolgst, kann es jedoch auch sein, dass Kraftsport allein nicht ausreichend ist, um dauerhafte und nachhaltige Ergebnisse zu produzieren. Dies liegt primär an der Tatsache, dass das Training nur ein Aspekt von vielen ist, der darüber entscheidet, wie sich unser Körper im Laufe der Zeit verändert.

Ein wesentlicher Punkt ist hierbei die Energiebilanz, die sich aus der Menge der zugeführten und verbrauchten Energie (Kilokalorien) ergibt:

• Während eine ausgeglichene oder positive Energiebilanz optimale Bedingungen für den Zuwachs von Kraft, Muskulatur und Leistung schafft, ist für die Reduktion von Körperfett eine negative Energiebilanz erforderlich.
• Geht es dagegen hauptsächlich im die Verbesserung der Gesundheit, so entscheidet die individuelle Situation ob eine negative oder positive Energiebilanz vonnöten ist, um das Ziel zu erreichen. Dabei sollten übergewichtige Personen natürlich abnehmen, während untergewichtige Menschen eher zunehmen sollten, um ein „Normalgewicht“ zu erreichen.

Aus diesem Grund ist das Wissen über die persönliche Energiezufuhr und den Energieverbrauch langfristig betrachtet so wichtig. Wer keinen Überblick darüber hat, wie viele Kilokalorien er pro Tag aufnimmt und wieder verbraucht, der kann auch nicht mit Gewissheit bestimmen, ob die Energiebilanz im Einklang mit den gesetzten Zielen steht. Stehen Energiebilanz und Zielsetzung im Widerspruch zueinander, treten wir auf der Stelle und verschwenden womöglich wertvolle Zeit, Arbeit und Ressourcen, anstatt unsere Ziele zu erreichen.

Zu wissen, wie viele Kalorien du beim Krafttraining verbraucht hast, kann dir bei der gezielten Steuerung deiner Energiebilanz behilflich sein, da du dadurch deine tägliche Kalorienzufuhr – je nach Aktivitätsgrad - an deine langfristigen Ziele anpassen und somit Kurskorrekturen durchführen kannst.

Leider gestaltet sich die Berechnung des individuellen Energieverbrauchs beim Kraftsport schwieriger, als bei einfachen Ausdaueraktivitäten (z.B. Laufen, Radfahren), da ein solches Training den Körper vor ganz andere Stoffwechselanforderungen stellt und nicht nur den aeroben Stoffwechsel, sondern auch den anaeroben Stoffwechsel umfasst (6)(7)(8)(9) und auch über das akute Training hinaus den Energieverbrauch erhöhen kann (Stichwort: Nachbrenneffekt). Da die Rekrutierung der motorischen Einheiten allerdings von der Funktion und Intensität des Trainings (bei submaximaler Belastung) abhängig ist (10)(11), können wir davon ausgehen, dass der Energieverbrauch mit zunehmender Last (Trainingsgewicht) ebenfalls ansteigt – was auch durch entsprechende Untersuchungen gestützt wird (12)(13).

Das heißt, dass trainingserfahrene Personen, die mit höheren Gewichten trainieren, auch mehr Kalorien während des Krafttrainings verbrennen, als Individuen, die weniger Tonnage bewegen. Es bedeutet auch, dass die Gestaltung des Trainings (Übungsauswahl, Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten zwischen den Sätzen) einen signifikanten Einfluss auf den akuten Energieverbrauch haben können – was erklären würde, wieso Studien, die sich in der Vergangenheit mit dem Kalorienverbrauch beim Kraftsport auseinandergesetzt haben, z.T. große Schwankungen (zwischen 65 – 540 kcal/Einheit) feststellen konnten (14). Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Trainierende die Anzahl der verbrannten Kalorien beim Krafttraining tendenziell überschätzen.

Aus diesem Grund möchte ich mir zusammen mit dir in diesem Beitrag eine relativ aktuelle Studie anschauen, bei der die Forscher den Kalorienverbrauch während eines praxisorienterten Krafttrainings in erfahrenen Individuen untersucht haben, die mit unterschiedlichen Trainingsintensitäten trainierten - was dir am Ende des Tages hoffentlich dabei helfen wird eine realistische Einschätzung deines eigenen Energieverbrauchs beim Training zu treffen. (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 09/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / fxquadro