Lifting Weights Faster: Kann Krafttraining typisches Cardio ersetzen?

• „Und was machst du so für die Ausdauer?“ – „Ich bewege Gewichte.“
• „Nein, nein … ich meine Cardiotraining. Was machst du für Cardio?“ – „Ich bewege Gewichte … schneller.“

So (oder so ähnlich) lautet die Antwort, die man sehr oft zu hören bekommt, wenn man sich mit der „No Cardio“-Fraktion über das Thema Ausdauertraining unterhält. Unter eingefleischten Vollblut-Kraftsportlern genießt traditionelles Herz-Kreislauf-Training oftmals einen ambivalenten Ruf, da es den Aufbau von Muskelmasse negativ beeinträchtigen soll (11). Dies ist ein Grund von vielen, wieso Kraftsportler das typische Cardiotraining eher vernachlässigen (vor allem in der Aufbauphase).

Demgegenüber soll Krafttraining im hohen Wiederholungsbereich, dass „bessere Cardio“ sein, da die Belastung – im Gegensatz zu (Steady State) Cardio - intermittierend ist und es zu keinen (so schweren) Interferenz-Effekten kommt, die man bei konkurrierendem Training zu erwarten hat.

Exkurs: Der Interferenz-Effekt

Der Interferenz-Effekt ist ein in der Sportwissenschaft beobachtetes Phänomen, bei dem Individuen, die sowohl Kraft- als auch Ausdauereinheiten absolvieren, einen geringeren Zuwachs an Kraft- und Muskelmasse infolge des Trainings erfahren (verglichen zu einem Programm, bei dem nur Krafttraining betrieben wird).

Diese Art des Trainings wird als „concurrent“ = (simultan/konkurrierend) bezeichnet, weil beide Modi eine unterschiedliche Zielsetzung verfolgen – Cardio trainiert die Ausdauer, während Krafttraining auf eine Steigerung von Körperkraft und Muskelmasse abzielt. Der menschliche Körper ist jedoch nur bis zu einem gewissen Grad dazu in der Lage Adaptionen in allen Bereichen zu durchlaufen – ein Grund, weshalb fortgeschrittene Athleten in späteren Trainingsstadien zur Periodisierung und Spezialisierung gezwungen sind, um weitere Fortschritte in einem Bereich zu erzielen. Du kannst eben nicht schwer/muskulös, stark, ausdauernd, flexibel und agil zur gleichen Zeit sein.

Exkurs Ende

Unterschiedliche Sport- und Trainingsarten stellen unterschiedliche Anforderungen an den Körper und führen zu unterschiedlichen Anpassungen (z.B. in Sachen Kraft, Muskelmasse, Ausdauer) zur Optimierung der jeweiligen Belastung. Bis zu einem gewissen Grad kannst du als Athlet muskulös, stark und ausdauernd sein/werden, doch irgendwann erreichst du ein Plateau, bei dem du keine weiteren Fortschritte erzielst. Eine Spezialisierung ist dann vonnöten. (Bildquelle: SpeedEndurance.com)

Jeder, der schon einmal einen oder mehrere hochvolumige Sätze Kniebeugen oder Kreuzheben absolviert hat, der wird bestätigen, dass ein solches Training die Pumpe in volle Fahrt bringt – aber lässt sich damit die Kondition in einem solchen Ausmaß steigern, wie es bei herkömmlichen Cardio der Fall ist?

2017 erschien ist eine überaus interessante Studie im Journal of Strength & Conditioning Research (2), bei der eine Gruppe von Wettkampf-Powerliftern und –Strongmen zwei unterschiedliche Arten des High Intensity Intervall Trainings (HIIT) absolviert hat (unter anderem ein Protokoll, welches ein hochvolumiges Training mit Kniebeugen / Kreuzheben beinhaltete).

Im folgenden Artikel schauen wir uns die Untersuchung ein wenig näher an, um zu sehen, welche Erkenntnisse wir daraus gewinnen können. (...)

Dieser Artikel erschien in der 02/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / yekophotostudio