Maximalkraft: Steigert Beta-Alanin den 1 Repetition Maximum (1RM)?

Wer auf der Suche nach leistungssteigernden Supplementen mit adäquater Evidenzbasis ist (10), der stößt bei seinen Recherchen auf eine handvoll Wirkstoffe, darunter z.B. auch Creatin, welches die ATP-Synthese (und damit die Energieproduktion der Muskulatur) unterstützt und Beta-Alanin, das in der Lage ist die Carnosin-Reserven der Muskulatur zu steigern (9).

Carnosin ist ein sogenannter „buffering agent“, der bei der Regulation des pH-Werts eine bedeutsame Rolle spielt (11)(12). Damit schützt es den arbeitenden Muskel einerseits vor einer (vorzeitigen) Übersäuerung. Andererseits fördert es auch die Sensibilität der Muskelfasern gegenüber Kalzium (13)(14), wodurch es Einfluss auf die Kontraktionsfähigkeit der Skelettmuskulatur haben kann (13)(15)(16).

Mechanismen der Ermüdung bei hochintensivem Training, welche die Performance limitieren können. Die von mir rot markierten Stellen zeigen die Areale auf, bei denen eine Beta-Alanin Supplementation bzw. eine verbesserte Carnosin-Versorgung einen leistungssteigernden Effekt herbeiführen könnte. (Bildquelle: Begum et al., 2005)

Vergangene Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ergänzung mit Beta-Alanin (u.a. in Kombination mit Natron-Bicarbonat) die Performance bei (Ausdauer-)Belastungen fördert, die zwischen 6 und 60 Sekunden andauern (17)(18)(19). Einige Studien haben zudem die Wirkung von Beta-Alanin in Kombination mit Widerstandstraining bei submaximaler Belastung untersucht und dabei festgestellt, dass eine Supplementation die Leistung an der Beinpresse (in Form der absolvierten Wiederholungen) (21) und die Maximalkraft in der Kniebeuge (20) erhöhen kann.

Veränderung der Maximalkraft (1RM) in der Kniebeuge (a.) und beim Bankdrücken (b) nach einer 10-wöchigen Supplementation mit Creatin (10,5g/Tag, C-Gruppe), Creatin (10,5g/Tag) plus Beta-Alanin (3,2g/Tag) (CA-Gruppe) oder Dextrose (10,5g/Tag, Placebo-Gruppe) in trainierten Kraftsportlern. (Bildquelle: Hoffman et al., 2006)

Oh klasse, damit haben wir die grundsätzliche Frage, um die es in diesem Beitrag gehen soll, ja schon geklärt, oder? Nun, nicht ganz. Die zitierte Studie von Hoffman et al. (2006) stellte die Steigerung der Maximalkraft (1RM) nach der kombinierten Gabe von Creatin und Beta-Alanin fest (20). Die Wirkung der kombinierten Einnahme (CA) zeigte jedoch keinen Vorteil gegenüber der alleinigen Creatin-Ergänzung (C) in der Kniebeuge. Zudem fielen die Zuwächse der CA-Gruppe beim Bankdrücken geringer aus, als in der C-Gruppe, was potenziell darauf hindeutet, dass die Kombination sogar nachteilige Effekte haben könnte.

Wie bereits erwähnt, ist ein maßgeblicher Effekt einer Beta-Alanin Supplementation die Steigerung des intramuskulären Säurepuffers Carnosin. Eine Übersäuerung der Muskulatur ist bei Maximalkrafttraining normalerweise kein limitierender Faktor, weshalb gemeinhin auch angenommen wird, dass Beta-Alanin als Supplement nur dann Sinn macht, wenn man in höheren Wiederholungsbereichen trainiert (6)(7)(8).

Aus diesem Grund werfen wir in den nachfolgenden Sektionen einen Blick auf eine noch gar nicht so alte Arbeit, in der man die Auswirkungen einer Ergänzung mit Beta-Alanin auf den Power Output in trainierten Individuen studiert hat, die ein mehrwöchiges, progressives Krafttraining absolviert haben. Und hoffentlich werden wir am Ende des Artikels die hier gestellte Kernfrage beantworten können: Steigert Beta-Alanin den 1RM Wert? Und solltest du es genau aus diesem Grund in deine Routine integrieren?

Lass‘ uns also gleich zur Sache kommen. (...)

Dieser Artikel erschien in der 05/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / LukaFunduk