Das Patentrezept für eine erfolgreiche Fettreduktion ist den meisten von uns gemeinhin bekannt: Ein chronisches Kaloriendefizit, welches durch die Einschränkung der Kalorienaufnahme und/oder vermehrte Bewegung sowie Training zur Steigerung des Kalorienverbrauchs erreicht wird.

Die Diskrepanz zwischen Energieaufnahme und -verbrauch sorgt letztlich dafür, dass der Körper dazu gezwungen wird die gespeicherte Energie im Depotfett zu mobilisieren und zu verbrennen (7).

Wir können also durch die bewusste Manipulation unserer Ernährung und unseres Bewegungsverhaltens steuern, ob unser Körper Fett einlagert, den Status Quo (bei ausgeglichener Kalorienbilanz) hält oder Fett verbrennt, um den akuten Mehrbedarf an Energie zu decken. Was wir in der Regel jedoch nicht beeinflussen können – so die generelle Annahme – sind Ort und Stelle, an denen das Fett mobilisiert und verbrannt wird.

Was ich damit meine, ist folgendes:

• Du bist vielleicht mit deinem Körper (insbesondere der Region Po und Hüfte) unzufrieden und entschließt dich dazu eine Diät anzufangen, bei der du im Verlauf von mehreren Wochen weniger isst und mehr Sport treibst (z.B. regelmäßiges joggen).
• Nach 2 Monaten hast du schließlich 4 kg Fett verloren. Eventuell sind die Erfolge bereits im Spiegel sichtbar. Vielleicht ist dein Bäuchlein kleiner geworden. Womöglich hast du weniger Fett an den Oberarmen oder Schenkeln. Es kann jedoch auch sein, dass du gleichmäßig an zahlreichen Körperpartien Fett verloren hast, so dass man im Spiegel (noch) kaum eine Veränderung sieht.

Zahlreiche Faktoren (darunter Genetik und hormonelles Milieu) entscheiden darüber, an welchen Körperstellen Fett eingelagert und mobilisiert wird.

Sport und Training haben natürlich ebenfalls einen Einfluss auf die Fettfreisetzung, da diese den einen Einfluss auf Hormonspiegel (z.B. Katecholamine) haben – allerdings lehrt uns die Wissenschaft auch hier, dass bestimmte Regionen besser auf den Stimulus reagieren, als andere und das es geschlechterspezifische Effekt gibt (8)(9).

Glycerin-Spiegel während sportlicher Betätigung bei der Dialyse des subkutanen Fettgewebes von 8 Männern (linker Graph) und 9 Frauen (rechter Graph) in der Abdominal- (o, Bauch) und Gluteal-Region (●, Po). Hinweis: Glycerin wird bei der Mobilisation von Fettsäuren freigesetzt. * = P<0,05; ** = P<0,01. (Bildquelle: Arner et al., 1990)

Glycerin-Plasma-Spiegel (und dessen Veränderungen) während und nach dem Training in 8 Männern (●) und 9 Frauen (o). (Bildquelle: Arner et al., 1990)

Die Unterschiede bei der Fett-Mobilisation resultieren aus einer region-spezifischen Sensitivität der Fettzellen auf die ausgeschütteten Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin) (10) – was darauf hindeuten könnte, dass regionale Körperfettreserven unabhängig voneinander reguliert werden.

Es ist genau diese Annahme („unabhängig voneinander regulierte regionale Körperfettdepots“), die zu der Behauptung geführt hat, dass man durch das gezielte Training einer bestimmten Körperregion dazu in der Lage wäre, Körperfett an genau dieser Stelle („lokaler Fettabbau“) zu verlieren.

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gilt für viele von uns Kraftsportlern – die typischen Cardio-Muffel mal außenvorgelassen – als das Nonplusultra, wenn es darum geht eine effektive Diät durchzuführen, da dies einerseits den Kalorienverbrauch stärker erhöht (und man in der Diät somit mehr essen darf) und dabei gleichzeitig zu schnell sichtbaren Erfolgen führt, ohne dass man während der Gewichtabnahme zu viel Muskelmasse einbüßt.

Im Zuge dieses Beitrags werden wir nun klären, welchen Effekt die Kombination beider Trainingsmodi auf unterschiedliche Körperregionen – und dabei insbesondere die Veränderung der Körperfettmasse hat.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der September 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Regionaler Fettabbau: Was passiert, wenn man Kraft- & Ausdauertraining kombiniert?

Was wurde untersucht?

Es wird dich vermutlich freuen zu hören, dass es eine interessante, kürzlich veröffentlichte, Arbeit gibt, die sich mit genau diesem Sachverhalt näher befasst hat (2).

Gemäß der Hypothese von di Palumbo et al. (2017) würde die Kombination aus explosivem Widerstandstraining und Steady State Cardio zu unterschiedlichen, regionalen Veränderungen der Körperkomposition führen – je nachdem, welche Körperpartie trainiert wurde.

Um diese Annahme zu überprüfen rekrutierten die Wissenschaftler 16 gesunde Frauen zwischen 25 und 40 Jahren und einem BMI zwischen 23 und 30 kg/m², die zudem alle Nicht-Raucher waren (Hinweis: Insgesamt nahmen 22 Frauen an dem Experiment teil, aber nur 16 beendeten es erfolgreich).

Die Damen waren zudem vor Studienbeginn körperlich inaktiv (<1 Stunde Sport/Woche) und wurden zum Zwecke des Experiments in zwei Gruppe zu je 8 Teilnehmerinnen aufgeteilt:

• UpBdResist (n=8): Die Teilnehmerinnen dieser Gruppe absolvierten ein 12-wöchiges Trainingsprogramm, welches an 3 Tagen in der Woche ein Oberkörper-Widerstandstraining, gefolgt von einem Ausdauertraining für den Unterkörper, vorsah.
• LwBdResist (n=8): Die Teilnehmerinnen dieser Gruppe absolvierten ein 12-wöchiges Trainingsprogramm, welches an 3 Tagen in der Woche ein Unterkörper-Widerstandstraining, gefolgt von einem Ausdauertraining für den Oberkörper, vorsah.

Die Ausgangs-Charakteristika der Studienteilnehmer sahen damit wie folgt aus:

Ausgangs-Charakteristika der rekrutierten Studienteilnehmer nach Gruppen. (Bildquelle: di Palumbo et al., 2017)

Die Trainingseinheiten wurden stets unter Aufsicht durchgeführt and TechnoGym Geräten durchgeführt. Die Teilnehmer wärmten sich für 10 Minuten auf und absolvierten am Ende eine 5-minütigen Cool-Down.

Das Krafttraining wurde als Zirkel aufgebaut, der zweimal durchlaufen wurde und der aus insgesamt 5 Übungen bestand. Die Probanden absolvierten von jeder Übung 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen bei einer Intensität von 60% des 1RM-Werts. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen im Zirkel lagen bei 30 Sekunden, um einen hohen Power-Output für die jeweilige Übung zu gewährleisten und den metabolischen Stress zu maximieren.

Folgende Übungen standen auf dem Programm:

• UpBdResist: Chest Press, Low Row, Arm Curl, Deltoid Machine und Triceps Machine.
• LwBdResist: Gluteus Machine, Seated Leg Curl, Abductor Machine, Leg Extension, Adductor Machine.

Im Anschluss an das Krafttraining absolvierten die Probanden eine 30-minütige Cardio-Einheit, die bei einer Trainingsintensität von 50% des VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) durchgeführt wurde.

Um die regionalen Effekte der unterschiedlichen Trainings-Modi zu evaluieren, absolvierte die UpBdResist-Gruppe, die ein Krafttraining für den Oberkörper durchführte, die Ausdauer-Einheit am Fahrrad-Ergometer (Lower Limbs, LL), während die LwBdResist-Gruppe, die ein Krafttraining für den Unterkörper durchführte, eine Ausdauer-Einheit am Arm-Ergometer* (Upper Limps, UL) absolvierte.

* Der Arm-Ergometer ist wie ein Fahrrad-Ergometer, nur dass man das Teil mit den Händen, statt den Füßen, bedient – siehe hier.

Die Körperkomposition der Studienteilnehmer wurde mittels DEXA-Scan evaluiert und man führte Messungen der Hautfaltendicke mittels Fettzange am Trizeps und dem vorderen Oberschenkel durch.

Die Probanden wurden dazu angehalten ihre aktuellen Ernährungsgewohnheiten und die alltägliche Aktivität einfach beizubehalten. Zu Beginn des Experiments, sowie bei Woche 6 und 12 mussten die Damen ein 4-tägiges Ernährungstagebuch (welches 2 Werktage und 2 Wochenendtage abdeckte), sowie ein Aktivitäts-Log ausfüllen.

Was fanden die Forscher heraus?

Zuerst einmal stellten die Forscher fest, dass sich die Gesamt-Körpermasse in keiner der beiden Interventions-Gruppen signifikant veränderte. Die UpBdResist-Gruppe verlor -1,1 ± 3,8 % an Körpermasse, während die LwBdResist-Gruppe bei -1, 0 ± 4,5 % lag.

Wir wissen aber natürlich, dass ein Zuwachs von Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettverlust (was bei Anfängern ja durchaus üblich ist) dazu führen kann, dass sich die Körperkomposition merklich verändert, obwohl das Gesamtgewicht annährend gleich bleibt (6). Auf der anderen Seite wurden die Probanden allerdings auch nicht auf eine kalorienreduzierte Kost gesetzt – wir erinnern uns: Sie sollten ihre bisherigen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten beibehalten.

Die Forscher stellten bei ihrer Evaluation fest, dass beide Gruppen den Gehalt an Fettmasse reduzieren konnten, allerdings blieben signifikante Veränderungen der Magermasse aus.

Die nachfolgenden beiden Tabellen liefern dir einen Überblick über die Veränderung der Körpermasse (Body Mass, BM), der Fettmasse (Fat Mass, FM), der Magermasse (Lean Mass, LM) sowie den Ergebnissen der Messung mit dem Caliper (Skinfold):

Veränderungen der Körperzusammensetzung während der 12-wöchigen Trainingsperiode in der UpBdResist-Gruppe (Oberkörper Widerstandstraining & Unterkörper Cardio). (Bildquelle: di Palumbo et al., 2017)

Veränderungen der Körperzusammensetzung während der 12-wöchigen Trainingsperiode in der LwBdResist-Gruppe (Unterkörper Widerstandstraining & Oberkörper Cardio). (Bildquelle: di Palumbo et al., 2017)

Und jetzt bitte aufgepasst, denn wir kommen nun zur eigentlichen Quintessenz der Untersuchung:

• Rumpf: Fett- (FM) und Magermasse (LM) zeigten keine signifikanten unterschiedlichen Veränderungen in den beiden Gruppen.
• Obere Extremitäten (UL): Das Oberkörpertraining führte in der UpBdResist-Gruppe zu einer Reduktion der Fettmasse (FM) in den oberen Extremitäten, zusammen mit einer Tendenz zu Gunsten einer Steigerung der Magermasse (LM) in den oberen Extremitäten. Die Trizeps-Hautfalte reduzierte sich zwar in beiden Gruppen, allerdings zeigte sich in der UpBdResist-Gruppe ein stärkerer Effekt.
• Unteren Extremitäten (LL): Hier zeigte sich das umgekehrte Bild. Das Unterkörpertraining führte in der LwBdResist-Gruppe zu einer merklichen Redukton der Fettmasse (FM) in den unteren Extremitäten, zusammen mit einer positiven Tendenz zu Gunsten der Magermasse (LM) in den unteren Extremitäten. Die Hautfaltenmessung im Oberschenkel fiel zu Gunsten der LwBdResist-Gruppe aus.

Die Unterschiede zwischen den Gruppen lassen sich vermutlich am besten grafisch deutlich machen:

Veränderungen der Gesamt-Fettmasse und der regionalen Fettmasse nach einem 12-wöchigen Trainingsprogramm in der UpBdResist- (schwarze Balken) und der LwBdResist- (graue Balken) Gruppe.* = Signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen; § = signifikanter Unterschied innerhalb der Gruppe im Vergleich zur Fettmasse im Bein. (Bildquelle: di Palumbo et al., 2017)

Veränderungen der Gesamt-Magermasse und der regionalen Magermasse nach einem 12-wöchigen Trainingsprogramm in der UpBdResist- (schwarze Balken) und der LwBdResist- (graue Balken) Gruppe.* = Signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen; § = signifikanter Unterschied innerhalb der Gruppe im Vergleich zur Magermasse im Bein. (Bildquelle: di Palumbo et al., 2017)

Die Forscher kommen im abschießenden Plädoyer zu folgendem Ergebnis:

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Die Ergebnisse der Untersuchung von di Palumbo et al. (2017) sind insofern interessant, weil sie uns eine überlegenere Entwicklung der Körperkomposition (↓FM & ↑LM) in der Region des Körpers aufzeigen, die mit Widerständen trainiert wurde.

Oder um es in simplere Worte zu fassen:

• Führten die Probanden ein Krafttraining für den Oberkörper aus, verloren sie auch am meisten Fett an den Armen (obere Extremitäten), während sich ein positiver Trend in Sachen Magermasse bei den Armen zeigte.
• Führten die Probanden dagegen ein Krafttraining für den Unterkörper aus, so verloren sie auch das meiste Fett in den Beinen (untere Extremitäten), während sich ein positiver Trend in Sachen Magermasse bei den Beinen zeigte.

Der Rumpf zeigte in beiden Gruppen die geringste Veränderung in Sachen Fettabbau und Muskelaufbau. Diese Körperpartie wurde einerseits weder anaerob noch aerob trainiert (zumindest nicht direkt). Andererseits zeigt uns die marginale Reduktion des Körpergewichts (0,7 kg in der UpBdResist- und -0,9 kg in der LwBdResist-Gruppe) über einen Zeitraum von 12 Wochen, dass sich die Teilnehmer in keinem allzu großen Kaloriendefizit befunden haben können. Es wäre interessant gewesen zu sehen, wie sich die Körperkomposition des Rumpfes entwickelt hätte, wenn die Studienteilnehmer diese Partie gezielt trainiert hätten bzw. sich in einer eindeutigen Diät befunden hätten (oder beides als Kombination).

Wer zudem einen genauen Blick auf die Grafik zur Veränderung der Magermasse (LM) geworfen hat, dem dürfte aufgefallen sein, dass die LwBdResist-Gruppe, die ja den Unterkörper mit Widerständen und den Oberkörper mit Cardio trainiert hat, einen negativen Trend bei der Magermasse in den Armen aufwies. Dies zeigt uns im Grunde genommen auf, dass ein ausgewogenes Training, bei dem alle Körperpartien gleichermaßen (mit Widerständen) trainiert werden, ein entscheidender Faktor sein kann, wenn es darum geht Muskelmasseverluste vorzubeugen.

Schlussendlich darf (oder sollte) man natürlich nicht zu viel in diese Arbeit hineininterpretieren. Neben der Tatsache, dass es sich hierbei um untrainierte Probanden in geringer Anzahl handelte (je 8 Teilnehmer pro Gruppe), verrät uns diese Studie nichts darüber, ob die positiven, regionalen Effekte (überlegener Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau in der trainierten Partie) ein Resultat des Krafttrainings per se sind oder ob es nicht doch das Ergebnis der Trainingsreihenfolge ist – was bedeuten würde, dass die Körperpartie, die zuerst trainiert wird, auch am meisten profitiert.

Die Forscher führen an, dass Letzteres eher unwahrscheinlich ist, da vergangene Untersuchungen bereits festgestellt haben, dass ein Ausdauertraining, gefolgt von hochintensivem Widerstandstraining zu einer höheren Fettoxidation führt, als ein alleiniges Ausdauer-Workout (3). Zudem fällt die Freisetzung von Wachstumshormon und Fettsäuren geringer aus, wenn ein Ausdauer-Workout vor dem Widerstandstraining durchgeführt wird (4).

Last, but not least könnte die involvierte Muskulatur während der Ausdauerbelastung bzw. die unterschiedliche Ausdauer von Armen und Beinen eine tragende Rolle gespielt haben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die LwBdResist-Gruppe, die den Arm-Ergometer bediente, härter am Limit trainiert hat, was wiederum zu stärkeren adrenergen und glykolytischen Reaktionen geführt haben könnte (für 30 Minuten mit den Beinen in die Pedale zu treten, fällt den meisten von uns vermutlich einfacher, als es mit den Armen zu tun).

Das Fazit, welches wir (im Moment) aus dieser Arbeit ziehen können, habe ich ja bereits vorweggenommen:

• Wenn du effektiv Fett abbauen bzw. eine maximal positive Rekomposition erreichen möchtest, solltest du ein Krafttraining durchführen, welches den gesamten Körper abdeckt.
• Natürlich kannst du auch durch Joggen, Radfahren und Co. schlank werden, allerdings sollte dir im Klaren sein, dass die Gewichts- und Fettreduktion häufig zu Lasten der Magermasse geht.
• Die Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport kann ein sinnvoller Ansatz sein, wenn man weiß was man tut und es richtig macht. Im Idealfall führst du das Ausdauertraining an einem separaten Tag durch, an dem du nicht mit Widerständen trainierst. Wenn es sich nicht anders einrichten lässt und du beides am selben Tag bzw. nacheinander durchführen willst, solltest du zuerst das Krafttraining und dann das Ausdauertraining absolvieren.

Vor allem solltest du es aber mit dem Ausdauertraining nicht übertreiben. Manchmal ist es besser, das Kaloriendefizit durch eine Reduktion der Nahrungsaufnahme zu erhöhen, anstatt weitere 10, 20 oder gar 30 Minuten auf dem Ergometer draufzupacken. Denk‘ ganz einfach daran, dass ein zu hohes Trainingspensum zu Lasten der Regeneration geht.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Milkos