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Regionaler Fettabbau: Was passiert, wenn man Kraft- & Ausdauertraining kombiniert

Regionaler Fettabbau: Was passiert, wenn man Kraft- & Ausdauertraining kombiniert

Das Patentrezept für eine erfolgreiche Fettreduktion ist den meisten von uns gemeinhin bekannt: Ein chronisches Kaloriendefizit, welches durch die Einschränkung der Kalorienaufnahme und/oder vermehrte Bewegung sowie Training zur Steigerung des Kalorienverbrauchs erreicht wird.

Die Diskrepanz zwischen Energieaufnahme und -verbrauch sorgt letztlich dafür, dass der Körper dazu gezwungen wird die gespeicherte Energie im Depotfett zu mobilisieren und zu verbrennen (7).

Wir können also durch die bewusste Manipulation unserer Ernährung und unseres Bewegungsverhaltens steuern, ob unser Körper Fett einlagert, den Status Quo (bei ausgeglichener Kalorienbilanz) hält oder Fett verbrennt, um den akuten Mehrbedarf an Energie zu decken. Was wir in der Regel jedoch nicht beeinflussen können – so die generelle Annahme – sind Ort und Stelle, an denen das Fett mobilisiert und verbrannt wird.

Was ich damit meine, ist folgendes:

  • Du bist vielleicht mit deinem Körper (insbesondere der Region Po und Hüfte) unzufrieden und entschließt dich dazu eine Diät anzufangen, bei der du im Verlauf von mehreren Wochen weniger isst und mehr Sport treibst (z.B. regelmäßiges joggen).
  • Nach 2 Monaten hast du schließlich 4 kg Fett verloren. Eventuell sind die Erfolge bereits im Spiegel sichtbar. Vielleicht ist dein Bäuchlein kleiner geworden. Womöglich hast du weniger Fett an den Oberarmen oder Schenkeln. Es kann jedoch auch sein, dass du gleichmäßig an zahlreichen Körperpartien Fett verloren hast, so dass man im Spiegel (noch) kaum eine Veränderung sieht.

Zahlreiche Faktoren (darunter Genetik und hormonelles Milieu) entscheiden darüber, an welchen Körperstellen Fett eingelagert und mobilisiert wird.

Sport und Training haben natürlich ebenfalls einen Einfluss auf die Fettfreisetzung, da diese den einen Einfluss auf Hormonspiegel (z.B. Katecholamine) haben – allerdings lehrt uns die Wissenschaft auch hier, dass bestimmte Regionen besser auf den Stimulus reagieren, als andere und das es geschlechterspezifische Effekt gibt (8)(9).

Glycerin-Spiegel während sportlicher Betätigung bei der Dialyse des subkutanen Fettgewebes von 8 Männern (linker Graph) und 9 Frauen (rechter Graph) in der Abdominal- (o, Bauch) und Gluteal-Region (●, Po). Hinweis: Glycerin wird bei der Mobilisation von Fettsäuren freigesetzt. * = P<0,05; ** = P<0,01. (Bildquelle: Arner et al., 1990)

Glycerin-Spiegel während sportlicher Betätigung bei der Dialyse des subkutanen Fettgewebes von 8 Männern (linker Graph) und 9 Frauen (rechter Graph) in der Abdominal- (o, Bauch) und Gluteal-Region (●, Po). Hinweis: Glycerin wird bei der Mobilisation von Fettsäuren freigesetzt. * = P<0,05; ** = P<0,01. (Bildquelle: Arner et al., 1990)

Glycerin-Plasma-Spiegel (und dessen Veränderungen) während und nach dem Training in 8 Männern (●) und 9 Frauen (o). (Bildquelle: Arner et al., 1990)

Glycerin-Plasma-Spiegel (und dessen Veränderungen) während und nach dem Training in 8 Männern (●) und 9 Frauen (o). (Bildquelle: Arner et al., 1990)

Die Unterschiede bei der Fett-Mobilisation resultieren aus einer region-spezifischen Sensitivität der Fettzellen auf die ausgeschütteten Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin) (10) – was darauf hindeuten könnte, dass regionale Körperfettreserven unabhängig voneinander reguliert werden.

Es ist genau diese Annahme („unabhängig voneinander regulierte regionale Körperfettdepots“), die zu der Behauptung geführt hat, dass man durch das gezielte Training einer bestimmten Körperregion dazu in der Lage wäre, Körperfett an genau dieser Stelle („lokaler Fettabbau“) zu verlieren.

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gilt für viele von uns Kraftsportlern – die typischen Cardio-Muffel mal außenvorgelassen – als das Nonplusultra, wenn es darum geht eine effektive Diät durchzuführen, da dies einerseits den Kalorienverbrauch stärker erhöht (und man in der Diät somit mehr essen darf) und dabei gleichzeitig zu schnell sichtbaren Erfolgen führt, ohne dass man während der Gewichtabnahme zu viel Muskelmasse einbüßt.

Im Zuge dieses Beitrags werden wir nun klären, welchen Effekt die Kombination beider Trainingsmodi auf unterschiedliche Körperregionen – und dabei insbesondere die Veränderung der Körperfettmasse hat.


Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der September 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!


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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Milkos


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