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So gesehen - Episode #3: Training mit der Freak Bar

So gesehen – Episode #3: Training mit der Freak Bar

 

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Konventionelles Bankdrücken mit der Langhantel ist dir zu langweilig? Eventuell solltest du es dann mal mit einer speziellen Stange, wie z.B. der Freak Bar, probieren!

Wettkampforientierte Powerlifter trainieren in der Regel mit speziellen Stangen, die ein instabiles Trainingselement in die Übung einbringen. Das Ziel besteht darin Coaching Cues zu optimieren. Ein solches Training soll u.a. zu einer Verbesserung der Motorkontrolle, der Stabilität sowie der intra- und intermuskulären Koordination beitragen (u.a. auch deswegen, weil die Stabilisatoren stark beansprucht werden).

Um ein solches Training zu ermöglichen, wurden besondere Stangen entwickelt, darunter die Tsunami Bar, die Earthquake Bar und die Freak Bar. In der dritten Episode des Joint-Venture Podcasts “So gesehen” widmen sich Damian (Aesir Sports / Metal Health Rx) und Frank (Dünn & Dünner / The CoachCoachCorner) einer Studie, welche die Effekte eines Trainings mit der Freak Bar hinsichtlich der Entwicklung der Maximalkraft näher beschäftigt hat.

So gesehen – Episode #3: Training mit der Freak Bar

In Episode 3 wird folgende Studie diskutiert:

Ghigiarelli, JJ., et al. (2018): Effects of a 6-Week Bench Press Program Using the Freak Bar in a Sample of Collegiate Club Powerlifters. In: J Strength Cond Res. URL: journals.lww.com/nsca-jscr/Fullte…Using_the.7.aspx

Klicke auf Play, um dir die Podcast-Folge von “So gesehen” anzuhören:

So gesehen mit Frank & Damian

(Hier klicken, um die Episode über Soundcloud downzuloaden)


Damian’s Studiennotizen (RAW)

Einleitung

  • Powerlifter trainieren i.d.R. mit speziellen Stangen für “unstable training” zur Optimierung von Coaching Cues
  • Effekte beim Bankdrücken sind gemischt; einige Studien haben Interventionen untersucht.
  • Unstable Training für verbesserte Motorkontrolle, Stabilität, intra- und intermuskuläre Koordination + Gesamtmuskelfunktion; trainiert die “Stabilisatoren”
  • Spezielle Stangen: Tsunami Bar, Earthquake Bar – mit höherer Flexibilität & “instabilem Element” (“UL Technology”)

Möglichkeiten für instabiles Training

  • spezielle Stangen (Tsunami Bar, Earthquake Bar, Freak Bar usw.)
  • Veränderung der Lastverteilung (z.B. durch Bänder)
  • Verwendung von Kurzhanteln

Bisherige Studienlage

Pro

  • Verbesserung der Muskelaktivierung der “Prime Movers” beim Bankdrücken; (40% des 1 RMmax beim Bankdrücken) im Vergleich mit normaler Langhantel (Jakiela et al., 2013)
  • Verbesserung der “Lower Body Power” durch Training mit Tsunami Bar nach 5 Wochen Training; (Kniebeugen, Clean & Press, Bench Press, Barbell Jammers) bei 45-60% des 1 RM (Caterisano et al., 2013)

Contra

  • Keine Verbesserung der Aktivierung der “Prime Movers” bei “Unstable Training” (Dunnick et al., 2015)
  • Schlechtere Aktivierung der “Prime Movers” bei “Unstable Training” (Ostrowski et al., 2017)
  • Keine Überlegenheit von UL Training mit Tsunami Bar bei 40-80% des 1 RM ggü. normaler Langhantel (Bryce et al., 2015)
  • Mögliche Erklärung: ggf. zu geringe Stimulation zur Adaption der Kraft

Die Ziele der Studie

  • Auswirkungen eines 6-wöchigen Bankdrück-Trainings mit Langhantel (TB) und Freak Bar (FB) untersuchen & miteinander vergleichen hinsichtlich:
    • Maximalkraft (Maximum Bench Press)
    • (isometrische) Spitzenkraft (Peak Force)
    • (isometrischer) Spitzenimpuls (Peak Impulse)

Infos zur Freak Bar

  • Spezielle Langhantel, die Drück- und Zugübungen auf einer horizontalen (medial-lateral) & vertikalen Achse ermöglicht.
  • Dank eingebauten Federn mit internem & externem Widerstand (verstellbar!)
  • Übungen: Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben, Shrugs
  • Kostenpunkt: $497 = ~425 €
  • Entwickelt von Westside Barbell

Die Probanden

  • 10 WK-Powerlifter (Erfahrung in mind. einem WK)
  • n = 7 Männer & 3 Frauen
  • Alter: 21 ± 2.0 years
  • Größe 172.2 ± 2.9 cm
  • Gewicht: 95.3 ± 20.3 kg
  • Ernährung: Sollte ohne Veränderungen beibehalten werden (Doku mit MyFitnessPal)
    • FB: 2843 kcal/ed
    • TB: 2447 kcal/ed

 

Kalorien- und Makronährstoffzufuhr der Freak Bar Gruppe (FB) und der Gruppe mit konventionaller Langhantel (TB). (Bildquelle: Ghigiarelli et al.,2018)

Das Protokoll

  • 2 Gruppen: TB (n=5; 2 w & 3 m) & FB (n=5; 1 w & 5 m)
  • identisches Trainingsprogramm, außer beim Bankdrücken am 2. OK-Trainingstag (Donnerstag)
  • 2x pro Woche Bankdrücken (bei 5 Trainingstagen (3x UK, 2x OK) in der Woche)
  • Zweiter Trainingstag: 3-Position Pause Bench Press bei 60-70% de 1 RM max in der exentrischen Phase, explosive konzentrische Phase
    • Es gab eine Einführung in das Training mit der Freak Bar
    • Es wurde 1x pro Woche mit der Freak Bar trainiert (FB-Gruppe) (3-Position Pause)
    • 2 Wiederholungen an den Federn bei jeder Position; (“Squeeze” & “Spread”) von normaler Griffweite zu enger Griffweite

 

Training mit der Freak Bar (3-Position-Pause Bench Press). (Bildquelle: Ghigiarelli et al.,2018)

Die Tests & Messmethoden

  • Messungen für Maximalkraft, Spitzenkraft und Spitzenimpuls vor und nach 6 Wochen
    Spitzenkraft & Spitzenimpuls wurden in 3 Positionen beim Bankdrücken gemessen (inkl. Presticking, Sticking & Poststicking); definiert als Distanz der Stange zur Brust in der konzentrischen Bewegungsphase; 0-1 cm von der Brust, 5-7 cm von der Brust, 18-20 cm von der Brust

Das Studienergebnis

Maximalkraft

  • TB: 4.3% (4.5 ± 2.7 kg, p = 0.23)
  • FB: 6.7% (6.78 ± 1.6 kg, p = 0.006) ; 2 Teilnehmer +9 kg draufgepackt!
  • beide Gruppen verbesserten ihre Maximalkraft
  • kein signifikant unterschiedliches Ergebnis zwischen Gruppen

 

1-RMmax Werte der jeweiligen Teilnehmer VOR Beginn der Studie und bei Studienende in beiden Gruppen. (Bildquelle: Ghigiarelli et al.,2018)

Spitzenkraft & Spitzenimpuls

  • FB: Verbesserung der Peak Force in allen 3 Positionen (+16%, +17,5%, + 21,5%)
    TB: Verbesserung der Peak Force nur in Position 3 (+14%), Verschlechterung in den anderen beiden (-7%, -6%)
  • kein signifikant unterschiedliches Ergebnis zwischen Gruppen

 

(Isometrische) Spitzenkraft (Peak Force), gemessen in 3 Positionen (Pre-Sticking Point, Sticking Point, Post-Sticking Point) VOR Studienbeginn und NACH Studienende in beiden Gruppen. (Bildquelle: Ghigiarelli et al.,2018)

 

(Isometrischer) Spitzenimpuls (Peak Impulse), gemessen in 3 Positionen (Pre-Sticking Point, Sticking Point, Post-Sticking Point) VOR Studienbeginn und NACH Studienende in beiden Gruppen. (Bildquelle: Ghigiarelli et al.,2018)

 

Körpergewicht, Maximalkraftwert beim Bankdrücken sowie Spitzenkraft (in 3 Positionen) VOR Studienbeginn und NACH Studienende in beiden Gruppen. (Bildquelle: Ghigiarelli et al.,2018)

Das Studienfazit

  • Freak Bar als Alternative zur Steigerung der Maximalkraft & Spitzenkraft
  • Bei 3-Position Pause Bankdrücken der klassischen Langhantel nicht überlegen

Bedenken sollte man außerdem:

  • Nur 1 weiblicher Proband in der FB Gruppe (Vs. 2 in der TB Gruppe)
  • FB Gruppe aß im Schnitt 400 kcal mehr
  • Gewicht der FB Gruppe stieg im Schnitt um 1,4 kg
  • Gewicht der TB Gruppe sank im Schnitt um 0,6 kg
  • Subjekt 1 war ein “advanced bench presser” lt. Autoren (BP/BW von 1,7)

Die Limitationen der Studie

  • Kleine Stichprobengröße (Sample Size)
  • Kurze Trainingszeit mit der FB (6 Woche); typische Programme mit linerarer Periodisation umfassen 9 – 12 Wochen
  • Alle Teilnehmer waren mit dem Bankdrücken vertraut, haben jedoch noch nie eine Freak Bar benutzt
  • Die Inklusion von weiblichen Powerliftern führte zu einer Heterogenität der Daten (und damit einer hohen Variabilität der Pre-Test Daten)

Weitere Spezialstangen

Earthquake Bar

Tsunami Bar


Bildquelle Titelbild: Fotolia / fotomek


 

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