Zeit ist bekanntlich Geld und in der Regel mangelt es uns an beidem. Dennoch gibt es immer wieder Leute, die mit dem Finger auf trainierte Athleten zeigen und behaupten: „Wenn ich so viel Zeit hätte, wie der da, dann würde ich auch den ganzen Tag trainieren und richtig essen können. Und dann würde ich auch so aussehen!“

Nein, würdest du nicht.

Jedem von uns stehen 24 Stunden pro Tag zur Verfügung und es ist eine Sache der persönlichen Prioritäten, wie wir diese Zeit verbringen. Klar, wenn man den ganzen Tag auf der Arbeit schwer schuftet, dann ist es ungleich schwieriger sich davor oder danach noch zu motivieren und ein paar Runden um den Block zu laufen oder das Fitnessstudio zu beehren. Es ist jedoch nicht so, dass es nicht Menschen gäbe, die das dennoch unter einen Hut bringen. Das altbewährte Motto „Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Ausreden“ gilt auch in diesem Zusammenhang (besonders in diesem Zusammenhang).

Die meisten Menschen haben kein Zeitproblem. Sie haben ein Prioritätsproblem. Selbst wenn diese Personen keiner geregelten Tätigkeit nachgehen würde, würde man sie niemals im Studio sehen. (Bildquelle: Fotolia / Studio Romantic)

Denn Zeit hat niemand – die muss man sich nehmen. Wenn du es trotz Job und anderer Verpflichtungen nicht schaffst hier und da Zeit für ein Workout zu blocken, dann würdest du auch bei frei verfügbarer Zeit vermutlich nicht trainieren, sondern vor dem Fernseher lümmeln oder Videospiele daddeln.

Ohnehin ist es eine irrwitzige Annahme, dass Menschen, die fit und trainiert sind, den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen. Du musst nicht stundenlang trainieren, um Fortschritte zu erzielen, aber du musst intensiv genug ackern und deine Ernährung auf deine Ziele abstimmen, um das zu erreichen, was dir im Geiste vorschwebt. Die effektive Trainingszeit kann nur wenige Stunden pro Woche betragen, wenn du genau weißt, was du tust und deinen Körper kennst.

Ein kurzes, dafür hoch-intensives Training bietet viele Vorteile und passt ausnahmsweise auch in einen vollgestopften Terminplan. Damit will ich dir jetzt nicht Sophia Thiel-like erzählen, dass du dir mit einem 20-minütigen Workout, welches an 3 Tagen in der Woche durchgeführt wird, einen perfekten Astralkörper antrainieren kannst, aber sofern du die Disziplin und Willensstärke hast, kannst du deinen Körper binnen weniger Minuten an seine körperliche Höchstgrenze bringen – und natürlich auch gewisse Verbesserungen der Fitness und Körperkomposition erzielen, wenn die restlichen Variablen stimmen.

Das Zauberwort heißt Tabata-orientiertes Training.

Vorab eine wichtige Anmerkung: Ich bin nicht der Meinung, dass man als kompletter Trainingsanfänger mit Tabata-orientiertem Training loslegen sollte. Wie eingangs erläutert, erfordert hochintensives Training eine gewisse Basisfitness, Disziplin und Schmerztoleranz, die man in der Regel erst mit fortschreitender Trainingsdauer erlangt. Bemerke: Ich schreibe Tabata-orientiertes Training und nicht Tabata Training. Das liegt primär daran, weil die meisten hier lesenden Menschen nicht in der Lage sein werden ein Training nach dem originalen Tabata Protokoll zu absolvieren, da es entweder zu intensiv ist oder das entsprechende Equipment fehlt (mehr dazu im Artikel!).

Die Alternative zu Cardio & HIIT: Tabata-orientieres Training!

Die Kunst & Wissenschaft von intensivem Training

Man kann sich an dieser Stelle trefflich darüber streiten, ob traditionelles Cardio bei niedriger Intensität oder kurze und knackige, dafür intensive, Sprints die bessere Alternative zur Maximierung der Fettverbrennung sind.

In der Regel machen die meisten Laien einen Fehler, wenn es darum geht durch sportliche Betätigung Fett zu verbrennen: Sie assoziieren den Modus, in dem anteilsmäßig mehr Fett verbrannt wird („Fettverbrennungszone“ bzw. „Fettverbrennungspuls“) mit Körperfettreduktion.

Lass dir gesagt sein: Du kannst einen super trainierten Fettstoffwechsel haben, aber dennoch dick sein bzw. nicht abnehmen, wenn die Kalorienbilanz am Ende des Tages nicht passt.

Intensives Training mag eventuell während der Belastung prozentual weniger Fett verbrennen, allerdings kann es – je nachdem, wie man trainiert – einen hohen Kalorienverbrauch bedingen, bei dem du absolut gesehen mehr Fett verbrennst (akut und in der Phase nach dem Training – dazu kommen wir noch gleich).

Ein intensives Training sorgt für eine viel stärkere Störung der Homöostase. Unser Körper ist prinzipiell darin bestrebt den Status Quo, ein Gleichgewicht zu halten. Deswegen reagiert er beispielsweise in einem gesunden Individuum auf ein Kaloriendefizit mit verringertem Bewegungsdrang und einem erhöhten Appetit. Energie (Kalorien) sollen konserviert werden und idealerweise auch in größeren Mengen aufgenommen werden, um einen Gewichtsverlust zu verhindern. Gleichwohl reagiert unser Körper bei erhöhter Kalorienzufuhr und chronischem Kalorienplus mit einem verringerten Appetit, einer stärkeren Thermogenese und Bewegungslust (auch hier gilt die Prämisse für gesunde Individuen), um einem außerordentlichen Gewichtsanstieg entgegenzuwirken.

Eine langfristige Veränderung der Körperkomposition ist nur dann möglich, wenn das Gleichgewicht (Homöostase) immer und immer wieder gestört wird. So funktioniert Muskelaufbau, so funktioniert auch Fettabbau.

Nun ist es so, dass intensives Training (gerechnet pro Zeiteinheit) nicht nur akut mehr Energie verbraucht, sondern auch in der Phase nach dem Training vermehrt Kalorien verbrennt, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Dieses Phänomen, bei dem der Körper nach einer intensiven Belastung vermehrt Energie verbrennt, kennen wir aus der wissenschaftlichen Literatur als EPOC (engl. „excess post-exercise oxygen consumption“). Hierzulande bezeichnet man es als Nachbrenneffekt.

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Dieser Artikel erschien in der 10/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / staras