Trainingseffekte II: Gängige Modelle der Periodisierung

Du und ich befinden uns nun im zweiten (von insgesamt drei) Teil(en), welche dir einen Einblick in die wichtigsten Trainingseffekte liefern sollen. Der erste Part befasste sich mit den Grundlagen der Anpassung, u.a. mit dem Modell der Superkompensation, dem Allgemeinen Anpassungssyndrom (AAS/engl. GAS), den SAID Prinzipien, progressiver Überlastung, Arten der Hypertrophie und Trainingsvariablen wie Volumen, Frequenz und Intensität (solltest du den vergangenen Teil noch nicht gelesen haben, so kannst du dies hier nachholen: Trainingseffekte I).

Wenn ich von Effekten spreche, dann meine ich aber meistens nicht die Art von Effekten, die überraschend oder willkürlich auftauchen. Erfolg im Kraftsport ist kein Glücksspiel – er ist planbar. Mit Respekt zur vorausgegangenen Forschung, mit deren Erkenntnissen wir heute selbstverständlich arbeiten dürfen, kann ich behaupten, dass viele Resultate (oder eben auch Effekte), dem Zufall geschuldet waren.

Was ich damit meine? Nun, in der Vergangenheit haben viele Trainer mit ihren Athleten herumexperimentiert und durch Versuch & Irrtum praxisrelevante Ergebnisse gewonnen, die sich reproduzieren ließen. Die gezielte Forschung in Form von Vergleichsstudien und medizinisch-technischen Überprüfungsverfahren hat häufig allerdings erst Jahre (oder Jahrzehnte) später bestätigen können, was die Trainingspraxis bereits als „altbekannt“ bezeichnete.

Ironischerweise sind die nachfolgenden Periodisierungsmodelle nicht alle wissenschaftlich verifiziert, obwohl sie in der Praxis seit Jahrzehnten erfolgreiche Anwendung erfahren. Also einigen wir uns bitte darauf, dass historisch gewachsene und praxiserprobte Modelle in friedlicher Co-Existenz zur aktuellen Forschungslage bestehen bleiben dürfen. Wenn wir geduldig sind, wird die zukünftige Forschung deren Wirksamkeit mit Sicherheit bestätigen können. Aber bis dahin darf man trotzdem gerne mit diesen Systemen arbeiten – denn wenn man genau hinschaut, erkennt man bei allen Modellen grundlegende Muster, die sich übertragen lassen.

Periodisierung: Was bedeutet das eigentlich?

Den Begriff Periodisierung können wir uns als die eigentliche Organisierung der Trainingsplanung vorstellen. Es geht im Wesentlichen um die systematische Anpassung der grundlegenden Trainingsvariablen über einen Zeitraum, der von Tagen bis hin zu mehreren Jahren, reichen kann (1).

Gerade für Wettkampfathleten ist die Periodisierung immer anhängig von den Wettkampfterminen, an denen der Formhöhepunkt abgerufen werden soll.

Nach Aussagen verschiedener Autoren bietet die Periodisierung diverse Vorteile:

• Das Training wird auf einen bestimmten Zeitpunkt hin ausgerichtet.
• Es bleibt variabel und gehorcht somit dem Prinzip der Überlastung.
• Das Training bleibt interessant (2).
• In den Bereichen Maximalkraft, Muskelaufbau und Fettabbau ist periodisiertes Training dem nicht-periodisierten Training gegenüber von Vorteil (3).
• Je besser der Athlet trainiert ist, desto mehr muss auf die Periodisierung Wert gelegt werden (4).

Teilt man das Trainingsjahr eines Wettkampfathleten auf, ergeben sich gemäß Pürzel drei Phasen (4):

• Off-Season: Zeitraum der Vorbereitung
• Pre-Season: Übergangsphase von der Vorbereitung hin zur Wettkampfhase
• In-Season: Wettkampfphase oder Tag des Wettkampfes

Diese Einteilung, die von Sportart zu Sportart zeitlich extrem variieren kann, wird in weitere Zyklen unterteilt (1):

• Makrozyklus (z.B. das komplette Trainingsjahr, 6-12 Monate)
• Mesozyklus (z.B. die Off-Season, 6-8 Wochen)
• Mikrozyklus (z.B. eine Trainingswoche)
• Trainingseinheit (wortwörtlich ein Tag)

Ursprünglich gehen die Konzepte zur Periodisierung in ihrer Grundidee auf den Russsen Leonid Matveyev zurück.

Matveyev analysierte die Ergebnisse russischer Olympiateilnehmer, um zu ermitteln, warum manche Athleten zu genau diesem Zeitpunkt von Olympia fähig waren, ihre Bestleistungen abzurufen, während andere es wiederum nicht konnten.

Basierend auf seinen Ergebnissen, wurden die Trainingspläne der Olympiamannschaft Russlands angepasst. Seine Arbeit bezieht sich eng auf die Arbeit von Hans Selye und das bereits erwähnte General Adaption Syndrome (GAS). 1965 veröffentlichte er ein Modell, welches das Training in verschiedene Phasen unterteilt und als klassische Periodisierung bekannt wurde (5).

Dieser Artikel erschien in der 10/2019 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Hole dir noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / roman.l.olegovic