Kommt dir diese Situation bekannt vor? Es ist Freitagabend und du kommst nach einem harten Arbeitstag total ausgepowert und erschöpft nach Hause. Im Grunde genommen ist der ganze Abend schon gelaufen und du willst eigentlich nur noch ein wenig vor der Glotze hängen und etwas essen.

…wenn der kleine Hunger kommt?

Du entschließt dich dazu erst einmal ein paar Minuten auf der Couch auszuruhen, zappst durch das Programm und bleibst an einer Lieferando-Werbung hängen. „Mhh, Pizza. Das wäre jetzt auch nicht schlecht…“ Normalerweise ist das nicht deine erste Wahl, wenn du hungrig bist. Normalerweise achtest du darauf, dass du dich gesund ernährst und eine Pizza ist definitiv etwas, dass nicht jeden Tag auf deiner Speisekarte steht.

Normalerweise…aber nicht heute! Dieser Gedanke lässt dich nicht mehr los und plötzlich erscheint dir das aufgewärmte Essen vom Vortag, welches du in weiser Voraussicht vorbereitet hast, so gar nicht mehr als appetitlich. Kurze Zeit später ertappst du dich bereits dabei, wie du voller Vorfreude mit dem Smartphone durch das Angebot der lokalen Pizzadienste surfst. Am Ende bleibt es nicht nur bei einer Pizza! 1-2 Burger und ein Milchshake gehen locker klar, denn es soll sich ja auch lohnen. Schwupp di wupp ist die Bestellung abgeschickt – der Abend ist gerettet und die eigentliche Diät, in der du dich zurzeit befindest, kann ruhig mal bis morgen warten…oder so ähnlich.

Wenn es ein reines Hungergefühl (ein natürlicher Trieb) gewesen wäre, so hätten 1-2 Stück Hähnchenbrust mit einer Handvoll Kartoffeln und einer Portion Brokkoli den Job genauso gut erfüllt, doch jeder Mensch, der schon einmal in die Heißhungerfalle gelaufen ist, weiß instinktiv, dass ihm eine solche Mahlzeit keine Zufriedenheit bescheren würde.

Was ist da eigentlich genau passiert? Woher kam dieses urplötzliche Verlangen nach einem ganz bestimmten Nahrungsmittel, von dem wir ganz genau wissen, dass es uns gesundheitlich und figürlich nicht gerade gut tut? Einmal in Erinnerung gerufen, denken wir fortlaufend daran – so lange, bis wir dem inneren Verlangen nachgeben und unsere Gelüste stillen.

Wie entsteht Heißhunger?

Heißhunger Vs. regulärer Hunger

Bevor uns damit beschäftige, wie Heißhunger entsteht, sollten wir den Begriff zu allererst einmal definieren, damit wir uns auf einem Nenner befinden.

Als „Heißhunger“ (auch „Essgelüste“ genannt) bezeichnet man eine erhöhte Ess-Motivation, die sich auf ein ganz bestimmtes und spezifisches Nahrungs- und Lebensmittel richtet (im obigen Fall: Fast Food, wie Pizza und Burger).

Wie bereits angedeutet, sollte man Heißhunger nicht mit regulärem Hunger verwechseln, da dieser in der Regel non-spezifisch ist und lediglich die Ess-Motivation für kalorienhaltiges Essen steigert (1).

Im Falle unseres Beispiels würde das bedeuten, dass du die Lieferando-Werbung zwar siehst und feststellst, dass du hungrig bist, jedoch nicht fortwährend an Pizza und Co. denkst, sondern wie geplant deine vorbereitete Mahlzeit verzehrst. Der Hunger wird gestillt und alles ist gut.

Essgelüste und regulärer Hunger führen also zu einer unterschiedlichen Ess-Motivation, die durch unterschiedliche Signalpfade im Gehirn ausgelöst.

Eigentlich wolltest du nur einen lauen Abend ausklingen lassen, doch nach dem Anblick der Pizza im Fernsehen ließ dich der Gedanke daran nicht mehr los. Klarer Fall von Heißhunger!(Bildquelle: Fotolia / lassedesignen)

(Ess-)Motivation: Wieso wir tun, was wir tun

Jeder von uns besitzt einen inneren Antrieb, eine Motivation zur Handlung. Wir Menschen haben viele Bedürfnisse, welche gestillt werden möchten – darunter befinden sich solche Dinge wie das Bedürfnis nach Sicherheit, nach sozialer Interaktion, nach Wasser, nach Essen sowie Sex (Maslow’sche Bedürfnishierarchie, anyone?).

Die Befriedigung dieser Ziele ist fest in unserem Gehirn verankert und im Verlauf unseres Lebens lernen wir auch, wie wir diese Bedürfnisse am besten befriedigen können. Mit zunehmender Zeit und Erfahrung werden wir in der Regel sogar immer besser – effektiver – darin diese Ziele zu erreichen.

Der Neurotransmitter Dopamin als Form der Verstärkung

Einer der Schlüsselmechanismen, der für diese steigende Effektivität und das Dazulernen sorgt, ist der Neurotransmitter Dopamin (2) – das sogenannte „Glückshormon“. Wann immer wir eines dieser in unserer Biologie fest verankerten Ziele erreichen (sprich: Ein Bedürfnis befriedigen), wird Dopamin in einem ganz bestimmten Teil des Gehirns (ventralem Striatum) ausgeschüttet (3).

Wird unser Gehirn in Dopamin gebadet, so sorgt dies für Glücksgefühle und Zufriedenheit. Gleichzeitig steigert eine solche Situation die Wahrscheinlichkeit, dass wir eine bestimmte Handlung wiederholen, wenn wir uns in denselben Umständen wiederfinden. In der Fachsprache spricht man dann von einer Verstärkung des Verhaltens (Konditionierung) (4).

Du fragst dich an dieser Stelle sicher, wie das Ganze funktioniert, oder?

Nun, es stellt sich heraus, dass unser Verlangen (Motivation) für eine bestimmte Handlung geweckt wird, wenn wir eine uns bekannte Situation erleben, in der wir ein Bedürfnis erfolgreich gestillt haben. Um bei dem Beispiel der Pizza zu bleiben:

Die Fernsehwerbung stellt einen visuellen Stimulus dar – du siehst die dampfende Pizza in der Mattscheibe und erinnerst dich instinktiv daran, wie du das letzte Mal Pizza gegessen hast. Du erinnerst dich an den Geruch von Tomatensoße, den knusprigen Boden und den zähflüssigen Käse. Du kannst die Pizza quasi – basierend auf deiner Erinnerung – schmecken. In der Literatur nennt man diese Dinge auch „cues“, was im Deutschen so viel wie „Umgebungsreize“ bedeutet.

Diese nur allzu gut bekannten Umgebungsreize triggern letztlich dein Verlangen, um eine Handlung erneut auszuführen. In diesem Fall wäre das eben: Pizza essen!

Dopamin und die Entstehung einer Sucht

Der Knackpunkt ist nun Folgender: Je höher die Dopaminausschüttung beim Stillen eines solchen Bedürfnisses ausfällt, desto stärker fällt deine Motivation aus, um diese Handlung zu wiederholen – so lassen sich auch viele uns bekannte Suchtformen (z.B. nach Drogen) erklären.

Süchtig machende Substanzen, wie etwa Kokain oder Methamphetamin, resultieren in einer derartigen hohen Dopaminausschüttung, dass andere (Grund-)Bedürfnisse, wie etwa Essen, Schlafen und die pflege sozialer Kontakte, hin den Hintergrund rücken. Um es mit den Worten von Stephen Guyenet auszudrücken: „Addiction, at its core, is a very strong craving“ („Im Grunde genommen ist eine Sucht nichts anderes, als ein starkes Gelüst“) (1).

Eine Sucht kann viele Gesichter haben – die darin enthaltenen Stoffe tangieren unser Belohnungszentrum und sorgen für eine erhöhte Dopaminausschüttung. Diese Erinnerung speichert unser Gehirn mit allen Umgebungsreizen ab, die in Zukunft als Trigger dienen, welches das innere Verlangen in uns wecken. (Bildquelle: Fotolia / itakdalee)

Dem Heißhunger auf der Spur

1988 zeigte ein Forscher namens Anthony Sclafani am Brooklyn College, wie Ratten, denen man Stärke direkt in den Magen injiziert hat, während sie Wasser mit einem ganz bestimmten Geschmacksaroma erhielten, eine ganz bestimmte Präferenz für genau jenes aromatisierte Wasser entwickelt haben (5).

Die Nagetiere haben das Aroma des Wassers, welches mit Kirschgeschmack versetzt gewesen ist, aufgenommen. Was die Tiere nicht wussten, war, dass durch die injizierte Stärke (eine Kohlenhydratquelle) auch die Belohnungszentren im Gehirn aktiviert wurden, was zu einer Freisetzung von Dopamin führte. Die Ratten entwickelten die Präferenz für das mit Kirsche aromatisierte Wasser, gegenüber anderen Geschmacksrichtungen, weil ihr Gehirn damit eine Dopaminausschüttung assoziierte.

Weitere Forschung zeigte, dass Stärke nicht die einzige Substanz ist, die als Verstärker dienen kann. Ähnliche Effekte wurden bei Protein, Fett und Zucker beobachtet (6)(15).

Folge-Untersuchungen zeigten, dass Mund und Darm über spezielle Sensoren verfügen, welche in der Lage sind die Präsenz von Glukose, Fruktose, Fettsäuren und Aminosäuren (welche sich nun mal in Stärke/Zucker, Nahrungsfett und Protein befinden) festzustellen, was wiederum dazu führt, dass ein Signal an das Gehirn weitergeleitet wird, welches zur Dopaminausschüttung führt (7).

Die Quintessenz ist jedoch Folgende: Je konzentrierter die zugeführten Nährstoffe sind, desto höher fällt die Dopaminausschüttung aus (8).

Okay, nun könnte man selbstverständlich damit argumentieren, dass Menschen keine Nagetiere sind und unser Stoffwechsel signifikant unterschiedlich funktioniert – sprich: Die Ergebnisse lassen sich nicht so einfach auf den Menschen übertragen, oder?

Studien, welche einen solchen Sachverhalt bei Kindern untersucht haben, zeigen ganz klar, dass diese Ergebnisse auch auf Menschen zutreffen (9)(10).

Welche Lektion können wir aus diesen Erkenntnissen ziehen?

Die Forschung zeigt, dass unser Gehirn auf spezielle Inhaltsstoffe in unserer Nahrung reagiert und uns dafür belohnt (über eine Ausschüttung von Dopamin), wenn wir sie aufnehmen. Die Belohnung fällt größer aus, wenn wir diese Stoffe in konzentrierter Form aufnehmen – was in einer gesteigerten Ess-Motivation resultiert.

In grauer Vorzeit – also in einer Ära, wo wir noch nicht mit Nahrung überversorgt gewesen – machte ein solches „Programm“ Sinn, wenn es darum geht das Überleben zu sichern, denn es motivierte unsere Vorfahren in einer feindseligen Umgebung dazu Nahrungsmittel zu suchen, die in der Lage waren ihren Makro- und Mikronährstoffbedarf effektiv zu decken.

Kalorienreiche („konzentrierte“) Lebensmittel, z.B. Bienenhonig und Fleisch, waren zu der Zeit entweder saisonal begrenzt und/oder schwer zu beschaffen – d.h. es musste viel Energie aufgewendet werden, um diese zu beschaffen.

Und wie sieht es heute aus?

Sofern nicht gerade Sonntag ist, kannst du jederzeit an einen Supermarkt ranfahren und so viel „Energie“ in deinen Einkaufswagen legen, dass du für einen Monat ausgesorgt hast. Zu Hause hast du dann einen ganzen Kühlschrank voller Tiefkühlpizza, Pommes und Eiscreme stehen (alles Lebensmittel, die nicht nur kohlenhydrat- sondern auch fettreich sind).

Statt täglich jagen und sammeln zu gehen, begnügst du dich damit von der Couch aufzustehen und zum Kühlschrank zu laufen. Und wenn es doch mal ein wenig extravaganter sein darf, dann wird eben über das Smartphone mit Hilfe der Pizza App der Lieferant ins Haus bestellt.

Unsere Lebensumstände haben sich massiv verändert und wir leben heutzutage im „Wohlstand“. Das wäre auch gar nicht das Problem, wenn sich unser Körper an eine solche Umwelt gewöhnt hätte oder du dich hauptsächlich von Wurzeln, Knollen, Gemüse und Nüssen ernähren würdest.

Die Tatsache ist, dass unser „Programm“ gnadenlos veraltet und nicht mehr „up to date“ ist. Evolution braucht ihre Zeit und die hatte unser Körper einfach nicht, um sich an ein derartiges Überangebot von konzentrierter Nahrung zu adaptieren – stattdessen belohnt uns unser Gehirn uns fortwährend für eine Handlung und ein Verhalten, welches unserem Wohlbefinden und der langfristigen Gesundheit schadet: Je öfter du dem Heißhunger nachgibst, desto höher steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du bei gleichgearteten Umgebungsreizen wieder einknickst.

Nahrungsmittelhersteller wissen, wonach es uns gelüstet

Wenn du an dieser Stelle glaubst, dass alles ein ganz großer Zufall ist und wir nur aus Versehen in den Genuss all dieser fett- und kohlenhydratreichen sowie salzbetonten Lebensmittel gekommen sind, dann denk noch einmal darüber nach. Natürlich wissen die großen Lebensmittelhersteller ganz genau, wie sie ein Lebensmittel gestalten müssen, damit sie uns dazu kriegen möglichst viel davon zu essen (und zu kaufen) – die Jungs und Mädels haben ihre Hausaufgaben gemacht und kennen auch die Forschungsliteratur in diesem Bereich.

Leider würde dieses Thema den Rahmen des Artikels sprengen, aber wenn es dich interessiert, dann solltest du unbedingt einmal in das Buch von David Kessler reinlesen: The End of Overeating – Taking Control of the Insatiable North Amercian Appetite (glaub mir, die hierin getroffenen Aussagen gelten in Europa genauso wie in Amerika).

Schokolade & Heißhunger bei Frauen

Bevor ich die Reißleine ziehe, möchte ich an dieser Stelle noch kurz auf ein besonderes Genussmittel eingehen, auf das vor allem Frauen nicht verzichten mögen (oder besser gesagt: können) (11): Schokolade.

Die typische Milchschokolade ist ein Paradebeispiel für ein Produkt, welches darauf ausgelegt ist unseren Denkapparat in ein regelrechtes Bad der Gefühl – Glücksgefühle – zu stoßen. Sie ist nicht nur fett- sondern auch kohlenhydratreich und enthält eine Substanz, der eine süchtigmachende Wirkung innewohnt, das sogenannte Theobromin (12) (mit „süchtigmachend“ meine ich jetzt keine Sucht, im klassischen Sinne, wie bei Drogen. Schokolade ist DAS Lebensmittel schlechthin, welches im Zuge von Heißhunger in verstärktem Ausmaße konsumiert wird).

Die Erklärung für die berühmt-berüchtigte Schokoladensucht könnte sehr wohl darin zu finden sein, dass Theobromin ein mildes Stimulanz ist, welches eine Dopaminausschüttung begünstigt (13). Wird es beispielsweise zusammen mit Fett und Kohlenhydraten aufgenommen, so führt dies zu einer verstärkten Ausschüttung des Neurotransmitters (14).

Schokolade gilt als DAS Nahrungsmittel schlechthin, wenn es um Heißhunger & Gelüste geht. Betroffen sind insbesondere Frauen. Die Kombination aus Fett, Zucker und Theobromin sorgt für eine überdurchschnittlich hohe Dopamin-Ausschüttung, was eine positive Wirkung auf unsere Ess-Motivation für Schokolade hat. (Bildquelle: Fotolia / pathdoc)

Zusammenfassung

Heißhunger, der sich auf spezifische Lebensmittel konzentriert, sollte nicht mit dem natürlichen (unspezifischen) Hunger verwechselt werden. Letzteres ist ein natürliches Bedürfnis nach Energie, dass gestillt werden möchte. Ersteres ist eine Form der Konditionierung, die sich durch wiederholtes Verhalten im Zuge von Umgebungsreizen („food cues“) manifestiert.

Lebensmittel, die Glukose/Stärke, Fett- und Aminosäuren enthalten sorgen dafür, dass ein Signal zum Gehirn geschickt wird, welches im Belohnungszentrum die Freisetzung des Glückshormons Dopamin resultiert. Die Ausschüttung fällt umso stärker aus, je konzentrierte die Nährstoffe sind.

Dieser Mechanismus hatte in der Vergangenheit seinen Sinn und Zweck, da er uns dazu motivierte, derartige Nahrungsmittel verstärkt zu suchen und zu verspeisen – was im Endeffekt unser Überleben gesichert hat.

Im Zuge der industriellen Revolution haben wir eine Gesellschaft erschaffen, die im Nahrungsmittelüberfluss lebt. Viel zu essen haben, ist per se nicht schlimm, wenn man weiß, wo die Grenzen liegen und sich nicht permanent überfrisst. Aber wir haben noch eine Schippe draufgelegt, indem wir Techniken entwickelt haben, um unsere Nahrungsmittel noch stärker zu konzentrieren.

Die Folge ist, dass eine Vielzahl von Lebensmitteln (z.B. Junk Food) zu einer überdurchschnittlichen Dopaminausschüttung beiträgt, was wiederum dafür sorgt, dass wir auf bestimmte Produkte konditioniert werden und einen Heißhunger auf sie entwickeln. So beginnt der Teufelskreislauf.

Ich hoffe, dass dir der Artikel und die darin vermittelten Informationen weiterhelfen. Hinterlasse uns doch einen Kommentar und erzähle uns, welche Erfahrungen du mit Heißhunger gemacht hast bzw. welche Strategien du entwickelt hast, um deinen Gelüsten beizukommen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nuzza11