Egal ob du zu den Anfängern, den Fortgeschrittenen oder den Profis gehörst: Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, sind sich viele nicht zu schade nach Optimierungsmöglichkeiten zu suchen. Dabei lassen sich die einfachsten und effizientesten Verbesserungen oftmals durch eine durchdachtere Ernährung bewerkstelligen.

Dieser Artikel soll dir 5 (eigentlich 6) vitale Muskelpower Nährstoffe aufzeigen, auf die du nicht verzichten solltest, wenn du den Anteil “funktioneller Masse” maximieren möchtest. Und glaub mir: Die hier angesprochenen Dinge werden deine Aufbaugeschwindigkeit auf ein höheres Level heben, wenn du sie bisher vernachlässigt hast.

Wahre Muskelpower: 5 Nährstoffe zur Optimierung von Muskelaufbau & Performance

Muskelpower Nährstoff Nr. 1: (Tierisches) Protein

Schon in der Antike wusste man, dass die Dinge, die wir essen, zu einem Teil von uns werden. Damalige Athleten verzehrten beispielsweise gezielt die Körperteile der Tiere, um ebenfalls in den Genuss der jeweiligen Stärken zu gelangen (Schon mal das Herz oder die Hoden eines Stieres gegessen?). Hierdurch wurden Nährstoffe aufgenommen, von denen wir heute wissen, dass sie die Leistungsfähigkeit unterstützen können, indem sie bessere Grundvoraussetzungen für Muskelaufbau schaffen.

Muskeln bestehen zu großen Teilen aus Protein bzw. dessen Bauelementen, den Aminosäuren – was läge also näher, als der Verzehr von Muskelfleisch, um dem Körper all die notwendigen Aminosäuren in genau der richtigen Konstellation und Menge zu liefern, die er zum Aufbau benötigt?

Tierisches Protein ist deswegen so überaus wertvoll, weil es ein Aminosäurespektrum enthält, welches dem von unserer eigenen Muskulatur am ehesten ähnelt. Das heißt Fleisch, Fisch, Milch und Eier enthalten all die essenziellen Aminosäuren, die unser Körper selbst nicht bilden kann, in einem idealen Verhältnis.

Muskelpower Nährstoff Nr. 1: Protein ist erste Bürgerpflicht, immerhin bestehen Muskeln zu großen Teilen daraus. Wer auf Fleisch, Fisch, Ei und Milch (und daraus hergestellte Produkte) setzt, der hat die Nase vorne, denn hier finden wir meist ein vollständiges Aminosäureprofil in einem idealen Verhältnis. (Bildquelle: Fotolia / rh2010)

Nun könntest du an dieser Stelle einwerfen, dass auch Pflanzen eine nicht zu unterschätzende Menge an Protein enthalten, womit du durchaus im Recht wärst. Hülsenfrüchte, Nüsse und Soja liefern allesamt Protein und leisten vegetarischen und veganen Sportlern wertvolle Dienste. Wer seinen Proteinbedarf komplett über Pflanzen abdecken möchte, der muss allerdings über ein tiefergehendes Know-How in Sachen Ernährung verfügen, da Pflanzen häufig kein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen (1) (d.h. eine oder mehr essenziellen Aminosäuren fehlen). Dies wird umso wichtiger, je geringer die absolute Proteinzufuhr ausfällt.

Fehlende Aminosäuren können durch den kombinierten Verzehr unterschiedlicher Pflanzen ausgeglichen werden, welche die jeweils fehlende Aminosäure „nachliefern“. Pflanzen werden aber niemals eine derartig konzentrierte Form von Protein liefern, wie Muskelfleisch und sie treten häufig in Begleitung größerer Mengen an Kohlenhydraten auf, was für zusätzliche Probleme sorgen kann, wenn man versuchen möchte die Kohlenhydratzufuhr zu beschränken (insbesondere in Low Carb Diätphasen).

Erschwerend kommt hinzu, dass manche pflanzliche Proteinlieferanten prinzipiell nicht für den menschlichen Verzehr geeignet sind. Im Laufe der Evolution haben sie diverse Toxine und Schutzmechanismen entwickelt, um sich vor Fressfeinden zu schützen – das klassische Beispiel ist die Sojapflanze, welche nur durch aufwändige Aufbereitungsverfahren von sogenannten „Anti-Nährstoffen“ (z.B. Trypsin-Inhibitoren, welche die Proteinverdauung lahmlegen) getrennt werden kann.

Weitere problematische Substanzen, die sich in Pflanzen finden, sind beispielsweise die Phytinsäure (ebenfalls in Soja, aber auch in Getreide), welche die Aufnahme diverser Mineralstoffe behindern können oder Gluten, ein pflanzliches Protein auf das manche Menschen allergisch reagieren und welches einen durchlässigen Darm („Leaky Gut Syndrome“) begünstigen kann.

Tierisches Protein Vs. Pflanzliches Protein im Kontext des Muskelaufbaus

Muskeln aufbauen kannst du selbstverständlich auch mit einer vegetarischen oder gar veganen Ernährung. Die Frage, die du dir stellen solltest, lautet: Ist es auch der optimale (…schnellste, unkomplizierteste) Weg?

Einige Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die keine tierischen Produkte – etwa Fleisch, Fisch, Eier, Milch/Käse usw. – ausschließt, in Kombination mit einem Kraftprogramm zu besserem Muskelwachstum führt, als eine entsprechende vegetarische Ernährung (2)(3)(4).

Du kannst davon ausgehen, dass tierisches Protein mit zunehmendem Alter an Bedeutung gewinnt, da es mehr essenzielle Aminosäuren liefert, als pflanzliche Konterparts und so nicht nur effektiver dem altersbedingten Muskelaufbau (Sarkopenie) begegnet, sondern auch zu einem besseren Muskelwachstum führt (je älter ein Mensch wird, desto mehr essenziellen Aminosäuren werden benötigt, um die Proteinsynthese zu stimulieren – ein Phänomen, welches man „anabole Resistenz“ nennt).

Proteinpulver stellt für all jene die (geschmackliche) Lösung dar, die ihren Bedarf nicht durch Fleisch & Co. decken können oder wollen. (Bildquelle: Fotolia / blackday)

Wie viel Protein solltest du pro Tag zu dir nehmen?

Um den Status Quo zu halten reichen einem Menschen mit durchschnittlichem Muskelanteil in der Regel ~0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist eine Menge, bei der weder Muskelmasse auf- noch abgebaut wird (mit Protein alleine kannst du den altersbedingten Verlust an Muskulatur aber nicht kompensieren). Diese Empfehlungen greifen natürlich nicht, wenn du stark austrainiert bist und über eine ausgeprägte Muskulatur verfügst, die sehr viele “(Protein-)Kosten” in der Erhaltung verursacht.

Positive Ergebnisse hinsichtlich der Körperkomposition (↑ Muskelmasse bei ↓ Fettmasse) erzielst du ab einer Menge von 1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – wobei du tendenziell mehr Protein essen solltest, wenn du eine Diät durchführst (bessere Sättigung, höherer Kalorienverbrauch und stärkerer Muskelerhalt).

Für Ausdauer- & Kraftsportler sowie all jene, die körperlich aktiv sind oder einfach nur Muskeln halten und/oder aufbauen möchten, empfiehlt sich eine Zufuhr von 1,4-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Manche schwören auf eine leicht höhere Menge von 2,0g-2,2 pro kg, doch die obige Empfehlung deckt schon einen soliden Sicherheitspuffer (auch in der Diät) ab.

Muskelpower Nährstoff Nr. 2: Cholesterin & Gesättigte Fette

„Auweia“, mögen nun einige unserer Leser denken, „Cholesterin und gesättigtes Fett? Hieß es nicht immer, dass das schlecht für die Gesundheit ist?“ Dazu kann ich dir nur sagen: Erzählt wird vieles, aber ob das am Ende auch die Wahrheit ist, steht auf einem anderen Blatt.

Mittlerweile wissen wir, das Nahrungscholesterin in einem Großteil der Bevölkerung keinen Einfluss auf den körpereigenen Cholesterinspiegel hat. Wird vermehrt Cholesterin über die Nahrung zugeführt, drosselt die Leber die Eigensynthese entsprechend ab (bzw. vice versa wenn weniger Cholesterin zugeführt wird).

Falls Personen in deiner Familie über erhöhte Cholesterinspiegel verfügen, kann dies genetisch bedingt sein. Es gibt auch Menschen, die auf Nahrungscholesterin sensibel reagieren – die nennt man dann Hyper-Responder.

Merken solltest du dir eines: Ein hoher Verzehr an Cholesterin sorgt nicht automatisch für ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (5)(6)(7).

Muskelpower Nährstoff Nr. 2: Als Ausgangsstoff zur Hormonsynthese und als Baustoff sind Cholesterin und gesättigte Fette des Muskeljünger gute Freunde. Selbst bei einer “Low Fat” Ernährung gehen Kraftsportler niemals zu niedrig mit Nahrungsfett – und sie wissen auch warum: Muskelaufbauende Hormone wie Testosteron brauchen eine Basis. (Bildquelle: Richfield / Häggström ; CC Lizenz)

Und was ist mit gesättigtem Fett? Auch hier erliegt der Volksmund einem populären Ernährungsmythos. Die Wahrheit ist, dass sowohl Cholesterin, als auch gesättigte Fette für den Muskelaufbau von elementarer Bedeutung sind, da beide eine positive Wirkung auf den Testosteronspiegel ausüben (10)(11). Und Testosteron ist so ziemlich DAS Muskelaufbauhormon, welches so in deinem Körper zirkulieren kann. (Aber okay, wenn du zu der Fraktion gehörst, die sich ihr Testosteron exogen besorgen, dann kann dir der natürliche Testosteronspiegel herzlich egal sein…). Für Natural-Athleten und all jene, die steroidfrei Muskeln aufbauen (und ein erfülltes Sexualleben haben) möchten, ist eine Low Fat Ernährung so ziemlich die schlechteste Idee (8)(9).

Auch hier möchte ich das Ganze nicht als Vegetarier (oder Veganer) Bashing verstehen, aber derartige Populationen weisen oftmals einen niedrigeren Testosteronspiegel auf, als „omnivorisch“ lebende Menschen (12)(13)(14)(15) – und das hat Konsequenzen auf das Muskelaufbaupotenzial (und nun bitte nicht mit Athleten gegenargumentieren, die mit einer tierischen Ernährung aufgebaut und dann auf eine pflanzenbasierende Kost gewechselt haben; Masseerhalt ist weitaus einfacher, als die Synthese neuer Muskelproteine).

Muskelpower Nährstoff Nr. 3: Creatin

Creatin gehört neben Proteinpulver mit Abstand zu den populärsten und am häufigsten erforschten legalen leistungssteigernden Substanzen im (Kraft-)Sportbereich.

Die Studienlage ist sich bezüglich der Wirkung von Creatin, welches im Übrigen auch Personen grammweise mit ihrer täglichen Ernährung aufnehmen (sofern sie Fleisch verzehren), sehr sicher, was die Optimierung von Kraft und Muskelmasse betrifft (16)(17)(18).

Muskelpower Nährstoff Nr. 3: Creatin gehört für viele Kraftsportler mittlerweile fest in den Supplementplan. Wer kein Bock darauf hat täglich 1-2 kg Fleisch zu mampfen, der greift auf ein solides Monohydrat zurück, um die körpereigenen Creatinspeicher gefüllt zu halten – und DAS verbessert die Energiebereitstellung (ATP Synthese) und Regeneration zwischen den Sätzen. (Bildquelle: boghog2 ; CC Lizenz)

Überall dort, wo Muskulatur in kurzen Zeitabständen intensive Arbeit verrichten muss (z.B. beim Sprinten, beim Kraftsport) ist Creatin in der Lage den Energiebereitstellungsprozess (ATP Synthese) zu verbessern, indem es zum einen als Energiepuffer dient und zum anderen die Regeneration zwischen (Ein)-Sätzen beschleunigt (Resynthese von ATP).

Einige mögen sich nun Fragen, wie dieser Prozess genau abläuft. Muskelarbeit wird durch eine energiereiche Phosphatverbindung, die man ATP nennt, ermöglicht. ATP steht für Adenosintriphosphat und es ist die Energiewährung des Körpers, ohne die wir nicht leben können.

Exkurs: Totenstarre (Rigor Mortis) & ATP

Wenn ein Mensch stirbt, dann wird er langsam aber sicher starr – ein Phänomen, welches man Totenstarre (Rigor Mortis) nennt. Hast du dich schon mal gefragt, wodurch diese Totenstarre ausgelöst wird? Bingo: Es ist ein ATP-Mangel, der dazu führt dass ein toter Mensch mit fortschreitender Dauer des Todes immer steifer wird, denn ein toter Körper produziert kein ATP. Falls du dich das nächste Mal also nach einem Gegenstand nach unten beugst, eine Hantel anhebst oder aus dem Bett steigst, solltest du im Hinterkopf behalten, dass dein Körper ATP aufwendet, um diese Bewegung zu ermöglichen.

Der Knackpunkt ist folgender: Die jeweiligen Zellen können immer nur begrenzte Mengen an ATP speichern. Sofern eine Bewegung oder ein Kraftakt mehr als ein paar Sekunden andauert, muss die Regeneration (Wiederaufbau) von ATP parallel geschehen, da dir ansonsten das Gewicht auf den Kopf knallt (kein ATP = keine Lastbewältigung – es kommt zum Muskelversagen). Um eine solche Situation zu vermeiden, verfügt der menschliche Körper daher über mehrere Energiebereitstellungspfade (darunter z.B. den aeroben Pfad, der oxidativ (= mit Sauerstoff) arbeitet und den anaeroben Pfad, der glykolytisch (= ohne Sauerstoff, dafür mit Glykogen) arbeitet). Ein dritter Pfad ist das phosphagene System (ATP-CP) – und das ist der Punkt, wo Creatin ins Spiel kommt.

Innerhalb der Muskulatur wird freies Creatin an ein Phosphatmolekül gebunden (nennt man dann „Creatinphosphat“ oder kurz: CP), wo es als Energiereserve darauf wartet, bis es benötigt wird.

Beginnst du nun mit deinem Training, kann verbrauchtes ATP schneller regeneriert werden, indem dein Körper einfach auf das Creatinphosphat zurückgreift (und das Phosphatmolekül abspaltet um neues ATP zu bilden). Je voller dein Creatinspeicher ist, desto mehr Creatinphosphat kann der Körper bilden, desto besser und schneller kann er neues ATP synthetisieren … desto mehr Wiederholungen kannst DU auf der Bank durchführen (oder länger Sprinten, wenn das dein Ziel ist).

Die Muskulatur ist der „Hauptabnehmer“ für Creatin – hier werden bis zu 95% des sich im Körper befindlichen Creatins gespeichert. Comprende?

Creatin hat noch ein paar andere interessante Effekte (z.B. auf kognitiver-neurologischer Ebene, wo es für die normale Entwicklung des Gehirns erforderlich ist; kommt es zu einem Creatinmangel in einer für das Gehirn kritischen Entwicklungsphase, kann es zur Retardierung kommen).

Wie ich bereits weiter oben geschildet habe, nehmen viele von uns einen Teil ihres Creatins (zirka 1 Gramm pro Tag, hauptsächlich aus Fleisch) über die tägliche Ernährung auf. Ein weiterer Teil (zirka 1 Gramm pro Tag) wird über die Leber gedeckt, die mit Hilfe der 3 Aminosäuren Arginin, Glycin und Ornithin ihr eigenes Creatin synthetisiert. Diese Mengen (2 Gramm/Tag) reichen zwar für das alltägliche Leben aus, doch es ist bei weitem zu wenig, um die Creatinspeicher vollständig abzusättigen (was für explosiv-arbeitende Sportler aber von Vorteil ist).

Als Sportler hast du grundsätzlich zwei Möglichkeiten, um deine Creatinspeicher zu füllen und voll zu halten:

• Du isst 1-2 Kilogramm Fleisch am Tag (Rind, Schwein, Lachs, Hering) oder
• Du ergänzt einen Teil davon durch ein probates Creatin-Supplemente (was ökologisch und ökonomisch gesehen am meisten Sinn macht).

Die Günstigste und damit vom Kosten-/Nutzenfaktor effektivste Creatinform ist das Creatin-Monohydrat, welches in der Regel als normales weißes Pulver verkauft wird. Monohydrat ist gleichzeitig auch die Form, die am intensivsten und ausgiebigsten in Studien erforscht wurde und die auch langfristig gut vertragen wird.

Heutzutage hat sich die Dauereinnahme von 3-5g Creatin (pro Tag) größtenteils durchgesetzt. Die Behauptung, wonach die körpereigene Synthese durch eine Supplementation von Creatin eingestellt wird, hat sich als falsch erwiesen (19) und gilt nicht mehr als zeitgemäß, weshalb das „Kuren“ von Creatin nur noch Sinn macht, wenn du deine Creatinspeicher schnell absättigen willst.

Da Creatin größtenteils in tierischen Produkten, wie etwa Fleisch und Fisch, vorkommt, gehören insbesondere (neben Senioren und Frauen) Vegetarier und Veganer zu jenen Bevölkerungsgruppen, die unter einem Creatinmangel leiden (20)(21). Eine Supplementation mit Creatin empfiehlt sich daher nicht nur aus Sicht der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern auch von einem kognitiven Standpunkt aus, um die geistige Kapazität zu optimieren (22)(23). Und da Creatin mittlerweile auch auf pflanzlicher Basis in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie gewonnen wird, wäre dies nicht einmal ethisch verwerflich.

Muskelpower Nährstoff Nr. 4: Carnosin

Bei Carnosin handelt es sich um ein Dipeptid, was so viel heißt, als dass es sich aus zwei Aminosäuren zusammensetzt – nämlich Histidin und Beta-Alanin. Man findet es überwiegend in Muskelgewebe und dem Gehirn, weshalb im Falle des Carnosins das Gleiche zutrifft, wie bei Creatin: Es kommt in tierischen Produkten vor und wir nehmen es mit der täglichen Ernährung auf.

Größere Popularität genießt Carnosin auf zwei Ebenen:

• Als Anti-Aging-Mittel, wo es auf neuraler Ebene vor Degeneration schützt (24)(25)(26).
• Als leistungssteigerndes Supplement, wo es als intrazellulärer Säurepuffer die Übersäuerung der Muskulatur hinauszögert (27)(28)(29)(30)(31).

Exkurs: Wie genau funktioniert Carnosin?

Durch intensives Training und Muskelarbeit entstehen Stoffwechselnebenprodukte, welche zu einer Übersäuerung der Muskulatur führen. Sinkt das pH-Niveau in der Zelle ab, so können wichtige energieproduzierende Enzyme (z.B. zur ATP-Synthese) nicht mehr arbeiten. Das Ende vom Lied ist ein absolutes Muskelversagen, welches weitere mechanische Arbeit verhindert.

Zu diesen hinderlichen Nebenprodukten gehören u.a. Ammoniak, Laktatsäure und Wasserstoff Ionen (kurz „H+ Ionen“). Diese Stoffe werden aus dem Muskel geschleust, um weitere Arbeit zu ermöglichen und/oder entsprechend recycled (z.B. in der Leber). Carnosin wirkt in der Zelle als Säureneutralisator, der entstehende H+ Ionen abfängt und damit den Zeitpunkt der muskulären Übersäuerung hinauszögert.

Das heißt: Du kannst länger und intensiver trainieren, ohne dass es zum Muskelversagen kommt.

Bevor du nun losrennst und dir ein Carnosin Supplement holst, solltest du vorher wissen, dass eine direkte Ergänzung mit Carnosin nicht besonders sinnvoll ist, da oral aufgenommenes Carnosin infolge der Verdauung in seine elementaren Bestandteile zerlegt wird und gar nicht erst in der Muskelzelle ankommt (32)(33).

Muskelpower Nährstoff Nr. 4: Carnosin wirkt als intrazellulärer Säurepuffer und verzögert so den Eintritt der Muskelerschöpfung. Beta-Alanin (ein Bauelement des Carnosins) wird zur Steigerung der muskulären Carnosinspiegel verwendet – die Einnahme zwischen den Mahlzeiten (w/out food) ist allerdings nicht so effektiv … (Bildquelle: Suppversity (2013) /Stegen et al. (2013))

…wie die Zufuhr von Beta-Alanin ZU den Mahlzeiten (With food). (Bildquelle ebd.)

Weitaus effizienter hat sich die Ergänzung mit Beta-Alanin (BA), einem der limitierenden „building blocks“ des Carnosins erwiesen, welches gemäß zahlreicher Studien den erwünschten Effekt mit sich bringt (die oben zitierten Studien zur Leistungssteigerung arbeiten mit Beta-Alanin als Carnosinbooster).

Beta-Alanin wirkt also leistungsteigernd, indem es die Übersäuerung und damit die Ermüdung der Muskulatur hinauszögert. Studien zeigen, dass dieser „leistungsteigernde Effekt“ auch Konsequenzen in Sachen Muskelaufbau mit sich führt bzw. BA eine positive Wirkung auf den Muskelmasseanteil ausübt (34)(35). Auch hier haben Vegetarier und Veganer aufgrund ihrer eingeschränkten Lebensmittelauswahl das Nachsehen, weshalb gerade in solch einem Fall eine etwaige Ergänzung mit Beta-Alanin Sinn machen könnte (36).

Die optimale Dosierung von Beta-Alanin zur Steigerung der Carnosinkonzentration liegt bei 3,2 – 5g pro Tag (aufgeteilt auf 3 Portionen zu den Mahlzeiten).

Achtung: Das Beta-Alanin muss nicht im Pre- oder Post-Workout enthalten sein, um eine Wirkung zu entfalten. Das Kribbeln, welches viele im Gesicht verspüren, ist eine (ungefährliche) Nebenwirkung und kein Indiz für den leistungsteigernden Effekt des Beta-Alanins. Booster-Hersteller mischen es gerne in die Pre-Workout Formel, um dem Anwender eine spürbare Wirkung vorzugaukeln. Ein positiver Effekt lässt sich aber nur durch eine Dauereinnahme von min. 8-12 Wochen erreichen – alles andere ist Placebo!

Falls du mehr über Beta-Alanin und seine leistungssteigernde Wirkung (Studienlage) erfahren möchtest, kannst du es in unserem ausführlichen Beta-Alanin Guide (Mitglieder-Artikel) nachlesen.

Muskelpower Nährstoff Nr. #5: Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Schon gewusst? Die Substanz, die wir so oft mit „Vitamin D“ bezeichnen, gehört eigentlich zur Stoffgruppe der Steroide – und sie wirkt anabol (bzw. ein Mangel sorgt für schlechte Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau).

Vitamin D wird auch oft als „das Sonnenvitamin“ bezeichnet, weil unser Körper in der Lage es mit Hilfe der UV-B Strahlung und Hautkontakt selbstständig zu bilden. Jetzt weißt du vielleicht auch, wieso du öfter mal in die Sonne gehen solltest – und das ohne vollständige Vermummung oder Sonnencreme von der ersten Minute an (…der Sonnenschutz sorgt ansonsten dafür, dass dein Körper die Vorstufen des begehrten Vitamins nicht bilden kann).

Vitamin D wird auch deswegen “Sonnenvitamin” genannt, weil unsere Haut mit Hilfe der UV-B Strahlung der Sonne Vorstufen davon synthetisiert. Das geht aber nur, wenn die Haut offen liegt und keine Sonnencreme aufgetragen wurde. Daher: Immer erst 10-15 Minuten “RAW” sonnenbaden, ehe der Lichtschutzfaktor draufkommt. (Bildquelle: Yid ; CC Lizenz)

Das Problem? Viele von uns haben auch bei viel Sonne einen viel zu niedrigen Vitamin D Spiegel, was eine negative Wirkung auf Gesundheit, Wohlbefinden, Körper und Leistungsfähigkeit hat. Das liegt unter anderem daran, dass wir weniger Zeit an der Sonne verbringen und (wenn wir doch ausnahmsweise doch mal in die Sonne gehen) der Sonne keine freie Haut bieten. Falls du dich doch mal zum Brutzeln in die Sonne legst, solltest du die Sonnencreme nicht sofort auftragen, sondern erst nach 10-15 Minuten (der Sonnenschutzfaktor verhindert die Eigensynthese über die Haut)

Vitamin D benötigen wir nicht nur für ein gut funktionierendes Immunsystem, sondern auch für Muskelkraft. Studien zeigen, dass ein Vitamin D Mangel zu einer Reduktion von Körperkraft und Muskelmasse führt (37)(38)(39) und das eine Beseitigung des Defizits zu einer besseren Muskelfunktion und –kraft beiträgt (40)(41)(42).

In Frauen kann ein Vitamin D Mangel dazu beitragen, dass die Gewichtsabnahme in Folge einer Diät stagniert oder schleppend erfolgt.

Beim Kauf eines Vitamin D Präparats solltest du vor allem darauf achten, welche Form vorliegt, denn der Begriff „Vitamin D“ ist eher ein Sammelbegriff. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist beispielsweise tierischen Ursprungs (z.B. Schafswolle – da muss kein Tier für sterben!) und entfaltet eine andere (positivere) Wirkung als Vitamin D2 (Ergocaliferol), welches schlechter aufgenommen wird (und auch schlechter wirkt) (43).

Mittlerweile greifen auch viele Nicht-Sportler zu Vitamin D3 Präparaten, um z.B. Immunsystem und Knochenstoffwechsel zu unterstützen. Eine Ergänzung lässt sich aber nicht automatisch mit einem ausreichenden Schutz vor einem Vitamin D Mangel übersetzten. Hier kann ich direkt aus der Praxis sprechen: Bei einer täglichen Einnahme von 5.000 IU Vitamin D3 konnte ich nach einem entsprechenden Bluttest feststellen, dass sich mein eigener Wert mit 25 ng/mL unter dem empfohlenen Mindestwert von 30 ng/mL befind (ein optimaler Vitamin D Spiegel im Serum liegt irgendwo zwischen 30-80 ng/mL) – und das im Frühling/Sommer.

Abschließende Worte

5 wahre Muskelpowerstoffe – jetzt haben wir sie endlich zusammen! Diese Liste ist freilich nicht erschöpfend, aber hoffentlich ausreichend, um dir ihre Bedeutung zu verdeutlichen. Die hier diskutierten 5 Powerstoffe kommen ausschließlich in tierischen Produkten vor, weshalb all jene, die sich ausgewogen (und umfassend) ernähren in der Regel besser wegkommen, als Vegetarier und Veganer. Das ist allerdings (heute) kein Problem mehr, da viele Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen können und noch dazu auf pflanzlicher Basis produziert werden können.

Was davon für dich als sinnvoll durchgeht und was nicht, weißt du selbst vermutlich am besten. Je besser du dich im Bereich der Ernährung auskennst, desto zuverlässiger kannst du potenzielle Engpässe erkennen und entsprechend dagegen steuern. Im Zweifelsfall hilft das Herumexperimentieren, um zu sehen, ob durch die Ergänzung einer bestimmten Substanz die Leistung und die Ergebnisse verbessert werden (Wichtig: Immer nur eine Sache zur Zeit über einen Zeitraum von z.B. 1-3 Monaten – sonst weißt du nicht, woran es letztlich gelegen hat!)

Ausreichend viel Protein (mit den entsprechenden Aminosäuren) kann man auch als Veggetarier zu sich nehmen, wenn man sich einer klugen Proteinkombination behilft. In Sachen Fett sollte man auf Öle und Pflanzen setzen, die ein gutes Fettsäureprofil aufweisen (z.B. Nüsse und Olivenöl) – das ist zwar kein gleichwertiger Ersatz, aber behelfsmäßig. Creatin als Supplement ist mittlerweile spottbillig (eine Tagesportion á 5 Gramm kostet 0,02 €), weshalb es eigentlich keinen trifftigen Grund gibt es NICHT zu nehmen, wenn man ansonsten gesund ist und trainiert. Ein gutes Vitamin D3 Präparat empfiehlt sich auch für Menschen, die keinen intensiven Kraftsport betreiben.

Einzig und allein auf das Beta-Alanin könntest du verzichten, wenn du zur nicht trainierenden Fraktion gehörst. Für Muskeljünger zählt es allerdings, genauso wie Creatin, fast schon zum guten Ton – zumindest dann, wenn du auch außerhalb der Kraftbereichs (1-5 Wiederholungen) trainierst.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / jcfotografo