Wer sucht sie nicht, die eierlegende Wollmilchsau? Die Helden der Antike waren keine Entweder-Oder-Menschen - sie waren stark, ausdauernd, athletisch.

Heutzutage ist das etwas anders. Wir spezialisieren uns immer früher und unter Studiogängern hört man oftmals derartige Aussagen: „Bro, mach‘ bloß kein Cardio, denn das killt deine Gains!“ Vermutlich hast du es so (oder so ähnlich) schon mal selbst irgendwo gehört oder gesagt bekommen, oder?

• Wer Muskeln aufbauen will, sagen sie, müsse sich mit dem Cardiotraining zurückhalten.
• Und wer ein guter Ausdauersportler sein will, darf es bloß mit dem Krafttraining nicht übertreiben.

Nach dieser Theorie kann man nur in einem Bereich wirklich gut sein - nicht aber in beidem. „Wirklich stark und gleichzeitig ausdauernd sein? Das passe nicht zusammen!“, heißt es dann oft.

Aber… stimmt das denn überhaupt? Und woher kommt diese Idee überhaupt?

Hybridtraining: Kannst du gleichzeitig stark, muskulös & ausdauernd sein?!

Der mTOR- & AMPk Signalpfad

Die letzten Jahrzehnte haben uns viel Detailwissen über Vorgänge im menschlichen Körper geliefert, die nach dem Training stattfinden. Ohne an dieser Stelle allzu sehr ins Detail gehen zu wollen, sei gesagt: Es gibt es zwei Systeme, die besonders wichtig für unsere Trainingsanpassungen sind:

1. Das eine System ist der sog. mTOR – mammalian Target Of Rapamycin – Signalpfad
2. Das zweite System ist der sog. AMPk – Adenosinmonophosphat-Kinase – Signalpfad

Der mTOR-Signalpfad („Pathway“) ist maßgeblich an Zellwachstum, Zellteilung und damit auch Muskelwachstum beteiligt. Der AMPk-Signalpfad wird wiederum aktiviert, wenn eine bestimmte Schwelle AMP vorhanden ist, was zum Beispiel bei Ausdauertraining, hartem Intervalltraining oder Fasten der Fall ist. Dieser Signalpfad ist, ganz grob gesagt, vor allem an der Verbesserung der Ausdauer und Energiebereitstellung in den Mitochondrien beteiligt.

Das Zell- und Muskelwachstum wird mittels Proteinsynthese (mTOR-Signalpfad) reguliert. Die Proteinsynthese kann beispielsweise über eiweiß- & leucinreiche Nahrung sowie Widerstandstraining stimuliert werden. Dagegen sorgt Ausdauertraining maßgeblich für eine Stimulation des AMPk-Signalpfads - ein Faktor, von dem bekannt ist, dass er die Proteinsynthese "abdreht". (Bildquelle: efdeportes.com)

Einige Studien legten nahe, eine Aktivierung des AMPk-Signalpfads würde einen Interferenz Effekt auslösen, der die Aktivierung von mTOR drosselt (3)(4). Ebenso zeigen einige Experimente, dass hartes Krafttraining - direkt vor einem Ausdauertraining - die Ermüdung steigert.

Eine Untersuchung von (...)

Dieser Artikel erschien in der 01/2019 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / master1305