Aktive Erholung: Leichtes Bankdrücken verbessert die Regeneration nach einem hoch-volumigen Brust-Workout

Wenn es darum geht die sportliche Leistung zu verbessern und Fortschritte in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen, dann ist hartes Training lediglich die halbe Miete. Eine ausreichende Regeneration und adäquate Erholung stellen elementare Schlüsselfaktoren dar, um eine optimale Adaption an die körperliche Belastung zu gewährleisten und die Performance zu maximieren (6).

Die zahlreichen physiologischen Systeme des Körpers reagieren jedoch unterschiedlich stark auf die gebotenen Trainingsreize - und so kann auch der Zeitbedarf, der zur Wiederherstellung des Gleichgewichts (Homöostase) ist, von System zu System variieren (9). Dabei zählen Muskelschmerzen (aka „Muskelkater“) und Entzündungen - wie auch eine Beeinträchtigung der Trainingsleistung und ausbleibende Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelaufbau - zu den klassische Anzeichen für bestehende Muskelschäden (7)(8).

Im Verlauf der letzten Jahrzehnte entwickelten sowohl Sportler als auch Trainer unzählige Strategien, welche darauf abzielen die Muskelregeneration zu beschleunigen (4), etwa indem sie den Grad und Umfang des auftretenden Muskelkaters lindern, die Beseitigung von Laktat fördern oder die Leistungsfähigkeit schneller wiederherstellen sollen (6)(10)(11).

Die aktive Erholung (AR) ist beispielsweise eine solche Maßnahme, von der angenommen wird, dass sie den Regenerationsprozess unterstützt und dem Körper dabei hilft schneller wieder bereit fürs Training zu sein (12). Im Gegensatz zur passiven Wiederholung (z.B. Massagen), absolviert der Athlet während der Erholungsphase körperliche Aktivitäten oder Trainingseinheiten bei submaximaler Belastung (4)(13)(14)(15).

Zu den positiven Effekten, die mit einer aktiven Erholung in Verbindung gebracht werden, zählen unter anderem (16)(17)(18):

• eine Verringerung von Muskelödemen
• eine Verringerung von Entzündungsreaktionen
• eine verbesserte Regeneration der Muskelfaser

Leider gibt es bis dato nur wenige Studien, welche die Auswirkungen der aktiven Erholung im Kontext eines Krafttrainings untersucht haben, doch die bisherigen Erkenntnisse stimmen durchaus positiv:

• So verglichen Peake et al. (2017) die Auswirkungen einer Kaltwasser-Immersion (CWI) oder aktiven Erholung (AR) auf die Entzündungsreaktion nach einem hoch-volumigen Unterkörpertraining und stellten fest, dass die Effekte ähnlich ausfielen. (18).
• In einem anderen Experiment studierten Abaidia et al. (2017) die Auswirkungen der aktiven und passiven Erholung, wobei eine verbesserte Erholungsrate bei der Kraftleistung festgestellt werden konnte, wenn das Oberkörpertraining einen Tag nach dem Unterkörpertraining stattfand (3).
• Weitere Untersuchungen befassten sich mit den Veränderungen der Muskelarchitektur und Kraft bzw. den Kraftverlusten während der Erholungsphase nach einem hoch-volumigen Krafttraining (20)(21), allerdings ohne den Aspekt der aktiven Erholung zu berücksichtigen.

Vor diesem Hintergrund führte ein Forscherteam vor nicht allzu langer Zeit eine Untersuchung durch, bei der man die Auswirkungen der aktiven Erholung beim Krafttraining näher unter die Lupe nahm. Im Zentrum dieser Arbeit stand die Frage, inwiefern ein leichtes Brusttraining als aktive Erholungsmaßnahme nach einem hoch-volumigen Brust-Workout die Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau unterstützen kann.

Lass uns schauen, zu welchem Ergebnis die Wissenschaftler gekommen sind.  (...)

Dieser Artikel erschien in der 04/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / starush