Performance & Schlaf: Interventionen zur Steigerung der körperlichen & mentalen Leistungsfähigkeit

Erwachsene verbringen zirka 1/3 ihres Lebens schlafend (1). Definiert wird Schlaf als reversibler Zustand, bei dem ein Individuum von der Umwelt losgelöst und nicht ansprechbar ist. Schlaf ist ein kritischer Faktor, wenn es um die Erholung geht – vielleicht sogar das kritischste Element von allen.

Sportler, ob nun auf Elite-Niveau oder Freizeitebene, haben oft mit Schlafstörungen infolge von Wettkämpfen, (Trainings-)Plänen, mentalem Stress, sozialen Verpflichtungen oder einer Störung der regulären zirkadianen Biorhythmik zu kämpfen. Und wenn sie doch schlafen, dann benötigen sie einerseits mehr Zeit zum Einschlafen (Schlaf-Latenz) und haben andererseits eine schlechtere Schlafqualität (Schlafeffizienz) zu beklagen, als Nicht-Sportler (2).

Schlafaktigrafie-Daten, die Athleten (einschließlich Daten zu einzelnen Sportgruppen) mit nicht-sportlichen Kontrollen verglichen haben, darunter Einschlafzeit (Sleep latency in Minuten), Schlafdauer (Time asleep in Stunden:Minuten) und Schlafeffizienz (Sleep efficiency in &). Bei den Werten handelt es sich um Mittelwerte + Standardabweichung. (Bildquelle: Leeder et al., 2012)

Zudem gibt es einige Hinweise darauf, dass eine erhöhte Körperkerntemperatur – durch da Training am späten Abend – den Schlaf zusätzlich belasten kann (3). Sportler, die eher in Solo-Sportarten statt Team-Sportarten partizipieren, scheinen zudem größere Schlafschwierigkeiten zu besitzen (4).

Zirkadiane Muster der Körperkerntemperatur (CBT), der Wärmeproduktion (Heat production) und des Wärmeverlustes (Heat loss) nach Aschoff, 1983 in 8 Frauen (22-26 Jahre), aufgenommen während der Lutealphase bei einer Umgebungstemperatur von 281°C, nackt, in Rückenlage im Bett). Anmerkung: Die CBT nimmt ab, wenn der Wärmeverlust die Wärmeproduktion übersteigt. Ein abendliches Training kann jedoch zu einer Verzögerung des Temperaturabfalls führen - und damit Einschlafzeit und Schlafdauer beeinträchtigen. (Bildquelle: Kräuchi et al., 2007)

Aber lass’ mir dir zunächst eine kleine Erinnerung bezüglich der Wichtigkeit von Schlaf für Athleten geben:

• Physiologisch gesehen steht ein Schlafdefizit (aka Schlafmangel) mit einer reduzierten Immunfunktion in Verbindung (5), was selbst dann zutrifft, wenn Effekte auf die akute Kraftleistung ausbleiben (6). Ein länger andauernder Schlafmangel führt bereits ab der zweiten Nacht zu einem Leistungsrückgang beim Bankdrücken, in der Beinpresse, beim Kreuzheben (7).
• Psychologisch gesehen beeinträchtigt ein Verlust an Schlaf die Stimmung und die Entscheidungsfähigkeit des Athleten. Zudem wird es mit dem “Underperformance/Overtraining”-Syndrom in Verbindung gebracht.

Das Problem hierbei ist, dass viele Personen ihren Schlaf zu Gunsten anderer Aktivitäten opfern – insbesondere dann, wenn sie nicht wissen, wieso Schlaf so ausgesprochen wichtig ist. Und das führt zu einem Teufelskreis.

Mein Ziel besteht darin, dir innerhalb dieses Beitrags einige Dinge an die Hand zu geben, die dir dabei helfen werden besser zu schlafen, wodurch du hoffentlich in der Lage sein wirst, deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sowie dein Wolhbefinden zu steigern.

Im weiteren Verlauf werden wir uns auf zwei wichtige Aspekte konzentrieren, die für einen erholsamen Schlaf nützlich sein können.

Dieser Artikel erschien in der 12/2019 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die monatliche Ausgabe der Metal Health Rx oder schalte deinen persönlichen MHRx Zugang frei, um keine Beiträge und Ausgaben zu verpassen.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / stockasso