Cardio oder Intervalltraining: Welche Methode führt zu besseren Resultaten bei der Verbesserung der Körperkomposition?

Es gibt viele gute Gründe, wieso Menschen Ausdauersport betreiben. Einige vollen fitter werden, um im Alltag nicht so schnell aus der Puste geraten. Andere möchten etwas für ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit tun oder setzen sich gar höhere Ziele, wie etwa die Teilnahme an einem Wettkampf (z.B. einem Marathon oder Triathlon). Wenn es darum geht die Ausdauer zu steigern, gibt es eindeutige und evidenzbasierte Richtlinien und Empfehlungen zur Gestaltung des Ausdauertrainings, an denen wir uns orientieren können und die erwiesenermaßen zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen werden.

In vielen Fällen steht jedoch auch die Ästhetik und eine Verbesserung der Körperkomposition im Vordergrund – und das ist auch der Punkt, wo der Konsens verloren geht. Gehe in ein Fitnessstudio und frage fünf beliebige Menschen, die Cardio betreiben, wie das Training am besten formuliert werden sollte und du bekommst fünf verschiedene Meinungen darüber, wie du optimal trainieren solltest, um effektiv Fett zu verlieren, ohne Gefahr zu laufen, dass du deine hart erarbeitete Muskelmasse wieder verlierst.

Dabei hat sich die Art und Weise, wie wir Cardio betreiben, in den letzten Jahrzehnten fundamental verändert.

• Während man noch zu Beginn der 2000er penibel darauf geachtet hat, dass man in der sog. „Fettverbrennungszone“ trainiert und ein relativ niedrig-intensives Steady-State-Cardio (LISS / MICT) das ultimative Mittel der Wahl (auch im Bodybuilding) darstellte, um Körperfett zum Schmelzen zu bringen, da dies der Punkt im Metabolismus ist, an dem die Fettverbrennung maximiert wird. Diese Annahme beruht natürlich auf einer stark vereinfachten Darstellung des Sachverhalts, wobei ein wesentlicher Aspekt (nämlich die absolut verbrannte Menge an Fett und verbrauchten Energie) bewusst oder unbewusst vergessen wird.
• Etwa zehn Jahre später, also um 2010 herum, erreichte uns der nächste „Hype“ in Form des hoch-intensiven Intervalltrainings (HITT / SIT), wobei immer mehr Trainierende dazu übergegangen sind lange Ausdauereinheiten auf dem Laufband oder Cycling-Ergometer durch knackige, zeiteffiziente Workouts zu tauschen, bei denen sich kurze Sprinteinlagen mit aktiven Pausen abwechselten – ein Trend, den wir größtenteils einer 2012 veröffentlichten Meta-Analyse zu verdanken haben, bei der die Forscher einen relativ starken Zusammenhang (r = 0,6) zwischen der prozentualen maximalen Herzschlagrate und der Reduktion von Körperfett feststellen konnten (3).
• Daneben finden sich immer mal wieder laute Stimmen, insbesondere in der Bodybuilding-Community, welche behaupten, dass Ausdauertraining im Allgemeinen und Cardiotraining im Speziellen generell unnötig seien, wenn es darum geht ein athletisches und definiertes Erscheinungsbild zu erreichen bzw. zu halten, da es bei der Optimierung der Körperkomposition im Wesentlichen auf die Energiebilanz bzw. das Kaloriendefizit ankommt.

Sicherlich lassen sich ästhetische Ziele auch ohne zusätzliches Cardiotraining erreichen, allerdings stellt der letzte Punkt für viele Trainierende, die eine Ausdauer-Komponente in ihre Routine integrieren möchten (sei es aus gesundheitlichen Gründen, weil es ihnen gefällt/guttut oder einfach nur, weil es den ganzen Prozess der Fettreduktion beschleunigt), keine sinnvolle Alternative dar. Und so stellen sich viele (Freizeit-)Sportler mit Fug und Recht die Frage, welche der vorgeschlagenen Methoden die effektivere Maßnahme für einen selbst zur Verbesserung der Körperkomposition darstellt.

Diesbezüglich veröffentlichte eine Forscher-Gruppe vor nicht allzu langer Zeit eine hochwertige Meta-Analyse, bei der man die Effekte eines Intervalltraining (mit hoher bis maximaler Intensität) mit einem moderat-intensiven Cardiotraining (MICT) im Hinblick auf die Veränderung der Körperkomposition näher untersucht hat. Diese Arbeit möchte ich im Folgenden mit dir durchgehen, wobei wir schauen werden, ob es tatsächlich einen klaren Sieger gibt oder ob die „Wahl der Waffen“ eher zweitrangig für das Endresultat ist. (...)

Dieser Artikel erschien in der 01/2025 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / ibrak.