High Bar Vs. Low Bar: Unterschiede in Ausführung & Wirkung

Die Kniebeuge ist der Inbegriff von freiem Krafttraining. Sie ist weit über die Kreise der Randsportart Kraftdreikampf hinaus ein Symbol für Langhanteltraining und den Trend der letzten Jahre hin zu komplexem und schwerem Krafttraining geworden. Dabei stellt sich dem einzelnen Sportler früher oder später die Frage, wie denn nun eine Kniebeuge mit der Langhantel richtig auszuführen sei und auch wo man dabei die Stange am besten hinlegt: Hoch auf den Trapezmuskel oder niedrig auf die hintere Schulter? Was ist besser für mich? Und womit erreiche ich welche Trainingseffekte? Auf solche Fragen soll dieser Artikel Antworten liefern und Dir am Ende klare Empfehlungen an die Hand geben, mit der Du für Dich die beste der beiden Kniebeugen-Varianten auswählen kannst.

In der Kraftsportszene gibt es in den letzten Jahren immer wieder Diskussionen über den Unterschied zwischen High Bar und Low Bar und ob denn überhaupt einer besteht. Hier scheiden sich die Geister und bilden zwei Lager:

• Die einen sagen, beide Übungen seien gleich und gehen dabei sogar so weit zu behaupten der Übergang zwischen beiden Übungen sei fließend und die Ablageposition sei reine Geschmackssache.
• Die anderen sehen in der High Bar Kniebeuge eine reine Quadrizeps-Übung und in der Low Bar-Variante nur einen Trainingseffekt für die „hintere Kette“ (womit sie Rückenmuskulatur und Hüftstrecker meinen).

Meiner Meinung nach spannt sich zwischen beiden Extrempositionen ein Spektrum auf, für dessen Nuancen sich jeweils Beispiele, aber auch Gegenbeispiele, finden lassen, die uns schnell klar machen, dass die Wahrheit irgendwo zwischen beiden Enden liegt.

Gleichzeitig müssen wir jedoch aufpassen nicht dem logischen Fehlschluss zu unterliegen, dass bei einer Lagerbildung zu beiden Enden eines Spektrums automatisch die Mitte Recht hat. Es ist viel mehr so, dass von Blickwinkel zu Blickwinkel und von Fragestellung zu Fragestellung mal die eine Seite und mal die andere näher an der Wahrheit liegt. So ist es übrigens mit nahezu allen kontroversen Themen, bei denen sich zwei Lager bilden: Sie haben beide Unrecht und die Mitte auch.

Die vielleicht zunächst einschüchternde oder frustrierende Realität komplexer Zusammenhänge sollte uns jedoch nicht abschrecken genauer hinzuschauen. Echte Antworten auf unsere Fragen und wirkliche Lösungen für unsere Probleme finden wir genau dort.

Im Folgenden will ich die wichtigsten Unterschiede zwischen beiden Varianten aufzeigen und erläutern welche Konsequenzen diese für Ausführung und Trainingseffekt der Übung haben.

Vorab jedoch noch ein kleiner Disclaimer: Dieser Artikel behandelt ausschließlich die Low Bar und die High Bar Kniebeuge mit einem hüft- bis schulterweiten Stand und tiefer Ausführung, bei der am untersten Punkt das Hüftgelenk tiefer steht, als das Kniegelenk. Sondervarianten, wie Kniebeugen im weiten Stand (Sumo Squats) oder halbe Kniebeugen, würden den Rahmen dieses Textes sprengen.

Dieser Artikel richtet sich an Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau und Maximalkraft - also Bodybuilder, Powerlifter und Sportler, die für Leichtathletik, Spielsportarten oder Kampfsport ein allgemeines Krafttraining absolvieren möchten. Er ist weiterhin keine Anleitung zur Rehabilitation von Verletzungen oder Behandlung anderer medizinischer Probleme.

Dieser Artikel erschien in der 05/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Kurhan