Unter Intermittent Fasting (IF) versteht man eine Ernährungsform, bei der man den Großteil des Tages fastet. Konträr zum „Langzeitfasten“ wird die Fastenperiode jedoch täglich für mehrere Stunden unterbrochen, wobei man innerhalb dieser Zeit (s)eine angepeilte Kalorienmenge zuführt. Es handelt sich also um eine Form der zeitrestriktivien Ernährung.

Das Intermittent Fasting kann (muss aber nicht) mit einer Kalorienrestriktion (Kaloriendefizit) gekoppelt werden, wenn das Ziel abnehmen lautet.

Es gibt noch andere Intermittent Fasting Varianten, darunter das sogenannte Alternate Day Fasting (ADF), bei dem man an 1-2 Tagen in der Woche (oder mehr) über eine 24-stündige Periode (also einen kompletten Tag) fastet. Am darauffolgenden Tag werden – je nach Ziel – die Kalorien eines oder beider Tage nachgeholt.

Der populärste Ansatz, der sich auch unter (Kraft-)Sportlern durchgesetzt hat, ist die 16/8 Variante, bei der man 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme verbleibt (z.B. von 20 Uhr abends bis 12 Uhr mittags am nächsten Tag) und über weitere 8 Stunden die Tageskalorien zuführt (von 12 Uhr bis 20 Uhr).

Der Grundidee des IF liegen einige gesundheitliche Gesichtspunkte zu Grunde, darunter:

• Eine Maximierung der Fettverbrennung
• Reduktion der Insulinlast (Entlastung der Bauchspeicheldrüse)
• Eine Verbesserung der Darmgesundheit (durch Verdauungspausen)
• Mehr Energie im Laufe des Tages (durch eine gestiegene Sympathikusaktivität)
• Potenziell positive Auswirkung auf Langlebigkeit (Imitierung einer Kalorienrestriktion)

Interessant ist in diesem Zusammenhang vor allem die Tatsache, dass in den letzten Jahren immer mehr Studien zum Intermittent Fasting durchgeführt wurden, die viele der obigen Vorteile einer solchen Ernährung zu bestätigen scheinen.

Intermittent Fasting Guide – Übersicht, (wissenschaftlicher) Hintergrund & Vorteile

Modernes Intermittent Fasting: Die Geschichte dahinter

Es wäre an dieser Stelle vermessen zu behaupten, dass das Fasten eine neuzeitliche Errungenschaft wäre. Perioden der Nahrungskarenz und des Nahrungsüberflusses (im Wechsel) sind der Menschheit alles andere als fremd. In der Vergangenheit fastete man entweder, weil es nichts zu essen gab, aus strikt religiösen Gründen oder aufgrund von Krankheit (und den damit verbundenen Appetitmangel).

Hippokrates, eine der bekanntesten Figuren der Medizingeschichte, soll einst gesagt haben: „Zu essen während du krank bist, ist so als würdest du die Krankheit nähren.“ Ein anderer Philosoph – Plutarch – soll dagegen dazu geraten haben: „Statt Medizin zu verwenden, solltest du heute besser fasten.“

Erst seit wenigen Jahren hat sich „das Fasten“ (oder genauer: Kurzzeitfasten) auch unter Sportlern etabliert – dabei galt Fasten (wie es im klassischen Sinne verstanden wird) als absolutes No-Go, da es doch in dem Ruf stand muskelabbaufördernd und leistungsschmälernd zu wirken.

Ein Großteil der modernen IF-Kultur lässt sich auf Martin Berkhan zurückführen, der mit seinem Leangains-Konzept dafür sorgte, dass diese Art der Ernährung im Bereich des Kraftsports, des Bodybuildings und Abnehm-Zirkeln salonfähig wurde.

Kernprinzipien des Intermittent Fasting

Allen Intermittent Fasting Konzepten ist gemein, dass sie mit Perioden des Fastens und des übermäßigen Essens (im Englischen auch gerne „feasting“ genannt) arbeiten.

Der Term „übermäßiges Essen“ ist hierbei so zu verstehen, dass innerhalb einer bestimmten Zeitperiode (kalorien- und volumentechnisch) mehr gegessen wird, als unter normalen Voraussetzungen. Während also Menschen, die kein IF betreiben, innerhalb von 4-5 Stunden eine „große“ Mahlzeit mit 800-1.200 kcal zu sich nehmen, liegen IF-Praktizierende oft bei 2.000-3.000 kcal (und mehr, wenn der Bedarf es erforderlich macht).

Im Gegensatz zu vielen anderen, strengen Ernährungs- und Diätkonzepten werden beim Intermittent Fasting keine strikten Kalorienvorgaben und Makronährstoffvorgaben pro Mahlzeit gegeben. Man unterscheidet auch nicht in gute („clean“) und schlechte („dirty“) Lebensmittel, auch wenn einem stets nahegelegt wird, dass man sich möglichst natürlich und unverarbeitet ernähren soll, um die gesundheitlichen Aspekte zu betonen.

Eine der größten Stärken des IF ist also das Ausbleiben von Verboten: Alles kann, sofern es in die Tagesbilanz passt, womit es eine größere Schnittmenge mit dem „If It Fits Your Macros“-Ansatz (IIFYM) gibt.

In der Praxis ist es sogar meist so, dass beide Ernährungsformen kombiniert werden, um sich von klassischen und sozialen Einschränkungen zu befreien (z.B. Carb Cutoff am Abend, gesellschaftliche Events bei denen teils auswärts gegessen wird etc.)

Mahlzeitentiming & – frequenz

Das Intermittent Fasting hat zwar mit allen gängigen Mainstream-Empfehlungen bezüglich Nährstofftiming und Mahlzeitenfrequenz gebrochen (z.B. „6 Mahlzeiten pro Tag für optimale Ergebnisse“) und gezeigt, dass man nicht rund um die Uhr essen muss, um seine Ziele zu erreichen und den Stoffwechsel am Laufen zu halten, doch es basiert selbst auf zeitlichen Vorgaben.

Folgt man dem Leangains-Prinzip, dann wird eine 16-stündige Fastenphase vorgesehen, an die sich im  eine 8-stündige Essperiode anschließt. Andere IF-Konzepte, z.B. die Warrior Diet (WD) oder Regenade Diet (RD), sehen sogar 20 Stunden fasten und nur 4 Stunden essen am Tag vor.

Beim Eat Stop Eat (ESE) wird sogar für 24 Stunden gefastet (z.B. von 18 Uhr Montags bis 18 Uhr Dienstags), wobei die Fastenperiode mit einer normalen Mahlzeit (z.B. 800 kcal) gebrochen wird, ohne dabei den Energieverbrauch des Vortages zu kompensieren.

Zwar wird keine eindeutige Anzahl der Mahlzeiten vorgeschrieben, weil dies je nach IF-System  entweder recht fließend sein kann (bei einer Warrior Diet ist es meist so, dass man mehrere „Gänge“ serviert und im Verlauf der 4 Stunden – oder kürzer – verzehrt, um seinen Kalorienbedarf zu decken) oder aber relativ normal (wie z.B. beim ADF und ESE wo das Essen am Folgetag nach dem Fasten wie gehabt auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt werden kann), doch in der Praxis haben sich viele mit der Leangains-Variante (16/8) arrangiert, bei der 2-3 Mahlzeiten ein guter Richtwert sind (z.B. eine Pre-Workout Mahlzeit und eine Post-Workout Mahlzeit, Shake nicht mitgezählt bzw. ein moderates Mittagessen, ein kleiner Pre-Workout Snack und eine üppige Post-Workout Mahlzeit)

Ein Vorteil weniger Mahlzeiten in der Diät ist für viele die Tatsache, dass man sich 1-2 Mal richtig satt essen kann, anstatt den ganzen Tag darbend kleine Snacks zu sich zu nehmen und abends mit knurrendem Bauch schlafen zu gehen.

Einschränkungen & Limitationen

Wie bereits weiter oben angesprochen stellt für viele Intermittent Fasting Befürworter die große Lebensmittelauswahl einen sehr großen Pluspunkt dar. Zwar sollte sich niemand ausschließlich von Junk Food und Fertiggerichten ernähren, allerdings stehen einem meist am Ende des Tages noch sehr viele freie Kalorien zur Verfügung. Wer innerhalb weniger Stunden noch etliches an Energie zuführen muss, der kann dies beispielsweise auch mal mit einem Eisbecher oder einem Kuchenstück auffüllen.

In der Regel ist es meist so, dass man mit gesunden Lebensmitteln den Hunger stillt, den Proteinbedarf deckt und am Ende noch etwas für den Genuss übriglässt. Aus diesem Grund eignet sich das IF auch wunderbar in Kombination mit dem IIFYM.

Wird das Intermittent Fasting in Phasen aufgeteilt?

Viele Ernährungs- und Diätkonzepte basieren auf bestimmten Phasen, die im Verlauf von mehreren Wochen und Monaten durchlaufen werden. So etwas gibt es beim Intermittent Fasting im Grunde genommen nicht, allerdings ist es in der Paxis so, dass sich der Körper erst an eine IF-orientiere Ernährung gewöhnen muss.

Was ich damit meine: Wenn du seit mehreren Jahren frühstückst und alle 3 Stunden etwas isst, dann wirst du morgens und alle 3 Stunden nach einer Mahlzeit auch immer ein gewisses Hungergefühl verspüren. Dass ist normal, denn unser Körper verfügt über eine Biorhythmik, die auf Gewohnheiten basiert.

Schrittweise Umstellung

Zu Anfang kann es sinnvoll sein, wenn du nicht gleich von heute auf morgen beschließt 16 Stunden und länger nicht zu essen, sondern dich schrittweise herantastet: Fange an mit 12 Stunden und steigere dich alle 2-3 Tage (oder mehr) um eine Stunde, bis du bei der gewünschten Fastendauer angelangt bist. Je länger und öfter du diese Fastenperiode einhältst, desto besser und schneller wird sich dein Körper an diesen Zustand akklimatisieren – ehe du dich versiehst wird das Fasten zu einem Kinderspiel.

Der Kaltstart

Sofern du ein wenig Routine gesammelt und dein Körper sich daran gewöhnt hat, kannst du auch von heute auf morgen die Fastenzeiten ausdehnen (z.B. wenn du aufgrund eines besonderen Ergebnisses mehrere Tage kein IF betrieben hast).

Aber Achtung: Je länger du aus dem Rhythmus raus bist, desto zäher wird es wieder hineinzukommen, daher solltest du das IF nicht länger als für 1-2 Tage (Wochenende) unterbrechen.

Für wen ist das Intermittent Fasting am besten geeignet?

Prinzipiell ist das Intermittent Fasting für jeden geeignet. Einschränkungen gibt es jedoch bei Kindern (unter 18 Jahren), Schwangeren, Stillenden und Personen mit Nierenerkrankung, die vom Fasten absehen sollten.

Falls du zu jener Personengruppe gehörst, die einen sehr stressigen Alltag hat, der nur wenig Zeit zum Kochen und Essen bietet, wirst du das Intermittent Fasting lieben, da es sehr viele Dinge vereinfacht – z.B. musst du nicht

• stundenlang in der Küche hocken um essen zuzubereiten, welches du dann in etlichen Tupperdosen überall mit herumtragen musst.
• ständig ans Essen denken und auch tatsächlich permanent essen.
• stundenlang in der Küche hocken, um alles abzuspülen.

Stattdessen nimmst du dir ein wenig Zeit um 1-2 große Mahlzeiten zuzubereiten; that’s it. Ori Hofmekler, der Urvater des Intermittent Fasting und Begründer der Warrior Diet hat es am Treffendsten zusammengefasst: Egal wie stressig dein Tag auch gewesen ist – am Ende wartet stets das Happy End auf dich.

Das gezielte Fasten kann dir zudem dabei helfen deine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und dich für echten Hunger zu sensibilisieren (Essen aus Langeweile).

Vielen Menschen fällt eine Diät mit IF viel leichter, weil sie nicht das ständige Gefühl haben zu hungern; wenn gegessen wird, dann groß – was wiederum satt macht. Die meisten Diät-Fauxpas geschehen abends, weil man im Verlauf des Tages einen Großteil seiner Kalorien schon verbraucht hat. Und wer hungrig vor dem TV sitzt und sich mit Essens-Werbung berieseln lässt, der neigt eher dazu sich mit einem herzlichen „Fuck it“ die Pizza in den Ofen zu schieben und sich mit Chips zu begnügen.

Durch das Intermittent Fasting werden dir klare Richtlinien an die Hand gegeben: Entweder es ist Fastenzeit oder Essenszeit, d.h. du musst dir nicht ständig Gedanken darüber machen, ob du nun etwas essen solltest/darfst oder lieber doch nicht. So kannst du relativ einfach die richtige Entscheidung treffen.

Wie leicht lässt sich das Intermittent Fasting befolgen?

Wie zuvor bereits erläutert, kann der Einstieg ins IF für den einen oder anderen holpriger sein. Fairerweise muss man zugeben, dass dieses Ernährungssystem nicht für jedermann geeignet ist, doch wenn du es nicht ausprobierst, dann wirst du nie herausfinden, ob es dein Ding ist.

Viele nutzen das IF als Werkzeug zum Abnehmen und auch wenn es keine magische Wunderdiät ist, so bietet es einige Vorteile, die dafür sorgen können dass die Diät erfolgreicher verläuft.

Intermittent Fasting, Diät & Vorteile

Nun, zum einen hast du nicht unbedingt das Gefühl, dass du dich auf einer Diät befindest, sobald du dich an den Stil gewöhnt hast, da du dich immer noch 1-2 Mal am Tag (bevorzugt abends) richtig satt essen kannst. Manche Personen müssen so lange Zeit auch gar keine Kalorien zählen, weil sie durch das IF automatisch weniger Kalorien am Tag zu sich nehmen.

Ein großer Bonus ist auch, dass du dir nicht so große Gedanken um die Mahlzeiten machen und Zeit einplanen musst. Bei vielen Diätkonzepten wird das Kochen und Essen schon zum Fulltime-Job.

Auf der anderen Seite beugt das IF eine soziale Ausgrenzung vor. Stell dir vor du hast dir felsenfest vorgenommen abzunehmen und wirst zu einer abendlichen Geburtstagsfeier oder einem Bankett eingeladen. Die meisten Menschen haben bis zum Abend einen Großteil ihrer Kalorien bereits zu sich genommen. Jetzt haben sie entweder wenig Spaß auf der Festlichkeit, weil sie permanent damit beschäftigt sind ihre Ernährungsdisziplin zu wahren oder aber sie rasten komplett aus, weil die Diät für sie nach dem ersten Stück Kuchen eh gelaufen ist.

Durch das IF kannst du einen Großteil deiner Kalorien für den Abend aufsparen und ihn auch genießen, ohne zu allem „Nein“ sagen zu müssen. Du kannst bestellen, worauf du Lust hast, statt zum Salat mit Hühnchen greifen zu müssen! Und vermutlich liegst du zum Ende hin immer noch unter deinem Kalorienbedarf, was deiner Bemühung abzunehmen zuträglich ist.

Was sagen Wissenschaft und Forschung zum Thema Intermittent Fasting?

Das Fasten wird gerne als gesunder Trend in den Mainstream-Medien angepriesen – gerade zum Neujahrswechsel schießen die „Detox“-Diäten aus dem Boden, welche dabei helfen sollen unseren Körper nach der reichhaltigen Schlemmerei des vergangenen Jahresendes zu „entgiften“ (was unter uns gesagt absolute Bauernfängerei ist). Das klassische „Saftfasten“ gehört, wie auch die Kohlsuppendiät, in diese Kategorie.

Längeres Fasten sorgt zwar für einen raschen Gewichtsverlust, doch dieser wird meist durch einen Verlust von Wasser und einer Reduktion der Glykogenreserven erzielt. Das euphorische Gefühl, welches viele beim Fasten entwickeln, hängt teilweise mit der immensen Kalorienrestriktion zusammen. Wer tage- und wochenlang fastet, tut sich dennoch keinen Gefallen, da hierbei auch eine nicht unerhebliche Menge an Muskulatur flöten geht.

Es ist wichtig, dass du verstehst, dass das Intermittent Fasting („Kurzzeitfasten“) zwar viele der Vorteile mit sich bringt, die auch das Langzeitfasten liefert (z.B. erhöhte Autophagie, zuverlässigen Fettabbau/Rekomposition, Hungermodulierung), jedoch ohne die vielen Nachteile, die damit einhergehen (sonst würden es all jene, die auf einen definierten aber muskulösen Körper hintrainieren, nicht durchführen – das IF ist praxiserprobt, aber dennoch kann es hilfreich sein, wenn man sich mit den dazugehörigen Studien beschäftigt).

Intermittent Fasting, Fettverlust & Muskelaufbau

Intermittent Fasting wird häufig in Kombination mit einer Diät (Kaloriendefizit) genutzt, um den Abnehmerfolg zu verbessern – und mit Abnehmerfolg meine ich nicht das Gewicht auf der Waage, sondern die Reduktion von Körperfett (denn das ist es schließlich, worauf es am Ende ankommt).

Man hat einige Studien zum Thema Mahlzeitenfrequenz durchgeführt, bei denen Intermittent Fasting Ansätze verfolgt wurden (lange Zeit stand die Behauptung im Raume, dass Nicht-Essen dazu führt, dass sich die Stoffwechselrate nach unten korrigiert – dies wurde zum Glück mittlerweile mehrfach widerlegt).

In der wissenschaftlichen Literatur wurde insbesondere das Alternate Day Fasting Prinzip ausgiebig untersucht [1][2][3][4][5] – mit vielversprechender Wirkung! Erst kürzlich hat Adel eine der neusten Studien auf Aesir Sports gereviewt.

Die Leangains-Variante erhielt dagegen weniger Aufmerksamkeit, wurde allerdings erst kürzlich ebenfalls in einer Studie näher untersucht [5]. Diese Studie ist deswegen so interessant, weil die Teilnehmer aus Kraftsportlern bestanden, deren Ziel natürlich darin besteht Muskeln auf- und Fett abzubauen (bei den meisten ADF-Untersuchungen werden eher übergewichtige Nicht-Sportler eingespannt).

Die komplette Studie wurde von Greg an dieser Stelle kritisch gewürdigt und vielleicht hast du es ja bereits gelesen. Jedenfalls verlor die IF-Gruppe im Schnitt ~1,58 kg mehr Fett, als die Kontroll-Gruppe.

Der Wermutstropfen ist an dieser Stelle aber vermutlich die Tatsache, dass die IF-Gruppe eine leicht niedrigere Kalorienzufuhr (~10% Kaloriendefizit) befolgt hat, insofern kann der Mehrverlust auch darauf zurückzuführen sein. Die Studie lehrt uns allerdings, dass man mit Intermittent Fasting gegenüber der klassischen Bodybuilding-Ernährung nicht schlechter gestellt wird, insofern ist das in meinen Augen ein großer Pluspunkt, wenn du mit IF besser zurechtkommst, als mit „eat ´round the clock“ Methode.

Allgemeine Gesundheit

Neben ästhetischen und praktischen Gesichtspunkten spielt im Falle des Intermittent Fasting die Gesundheit eine wichtige Rolle. Zwar muss man auch hier klar und deutlich sagen, dass die Forschung in den Kinderschuhen steckt, aber bestehende Studien (primär an Tieren) in eine interessante Richtung zeigen – insbesondere hinsichtlich Langlebigkeit und Gewebsqualität.

So fördert das Intermittent Fasting einen Prozess, den man als „Autophagie“ bezeichnet [6][7]. Dahinter verbirgt sich im Grunde genommen ein Recyclingprozess, der im Falle einer Energiemangelsituation in der Körperzelle hochgefahren wird.

Die Autophagie stellt einen wichtigen Recyclingprozess der Zelle dar, der in der Lage ist die Muskelqualität zu optimieren und Zellen gesund zu halten. Durch die Aktivierung von AMPK (z.B. durch Kalorienrestriktion, Intermittent Fasting, Sport) wird dieser Vorgang befeuert. (Bildquelle: Bujak et al, 2015)

Dieses „Reinemachen“ kann auch als Zelloptimierung verstanden werden, wobei hier Studien gezeigt haben, dass es sich um einen wichtigen Vorgang handelt, der dem Körper dabei helfen kann Muskulatur zu erhalten [8]. Eine ausbleibende Autophagie (dauerhafte Inaktivierung von AMPK) erhöht demnach die altersbedingte Entstehung von Myopathien und mitochondrialer Dysfunktion.

Langlebigkeitseffekte wurden an Ratten bereits 1945 nachgewiesen [11]. Selbstverständlich ist es im Falle des Menschen ungleich schwieriger eine solche Wirkung zu bestätigen (dafür leben wir als Menschen einfach viel zu lange bzw. man bräuchte dafür eine Studie, die über Jahrzehnte andauert), allerdings zeigen vorläufige Ergebnisse (6-monatige Humanstudie) in eine positive Richtung [10].

Ob man durch einen Intermittent Fasting Lebensstil tatsächlich seine Lebensdauer verlängern kann, bleibt abzuwarten.

Schlusswort

Ob Leangains, Warrior Diet, Renegade Diet, Eat Stop Eat oder Alternate Day Fasting – praktische Sphären hat das Intermittent Fasting längst erreicht. Es bleibt zu hoffen, dass dieses Themengebiet auch in Zukunft näher und intensiver von Wissenschaft und Forschung untersucht wird, so dass man die genauen Wirkungszusammenhänge besser versteht.

Zwar erfordert das Intermittent Fasting, dass man der ganzen Geschichte eine Chance gibt und sich „reinarbeitet“, doch wenn man erst einmal drin steckt, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass man für einen Großteil des restlichen Lebens dabei bleibt (wenn auch periodisch, z.B. in der Diät).

Das Konzept bietet eine unglaubliche Flexibilität und liefert positive Effekte bezüglich der Körperkomposition in Kombination mit dem Training, insofern ist es kein Wunder, dass sich das IF einen Platz in den Hallen der Kraftsportler und Bodybuilder erobert hat.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / gmstockstudio