Wie fängt man an? Mit was fängt man an? Das muss zunächst geklärt werden. Man muss eine Vorstellung davon haben, welchen Zweck man mit dem Krafttraining verfolgt:

• Will ich einfach fit, muskulös und gut gebaut sein?
• Will ich durch den Kraftsport meine Leistungen in meiner eigentlichen Sportart, z.B. dem Basketballspielen, verbessern?
• Geht es mir um den Aufbau maximaler Muskelmasse oder steht für mich die Kraft und Athletik im Vordergrund?

Einige werden sich jetzt unverbindlich geben und alles verbessern wollen: Kraft, Muskelmasse, Athletik und Technik.

Es ist tatsächlich fast möglich, jeden zu bedienen. Aber Vorsicht: Man muss Kompromisse eingehen können.

Wer sich sechs Monate einem reinen Powerlifting-Programm verschreibt, der wird sich sechs Monate lang in erster Linie um die drei Powerlifts Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben kümmern müssen. Da ist wenig Raum für endlose Serien von Bizepscurls, Seitheben und Wadentraining.

Für diese Programmserie werde ich zunächst für drei Kategorien “Basic Strength”, “Bodybuilding & Hypertrophie” und “Powerlifting” eine kurze Einleitung verfassen, die den Zweck dieser Programme erklärt.

Im Anschluss findest du eine Übersicht der einzelnen Programme, die diesen drei Kategorien zugeordnet werden. Ich werde versuchen, das Wichtigste auf einen Blick zu diesen Programmen wiederzugeben und gebe mein persönliches Fazit dazu.

Auf folgende Teile dieser Serie darfst du dich freuen: “Basic Strength” Programme - Part I 

• STARTING STRENGTH (M. Rippetoe)
• 5x5 (Mehdi/R. Park/Madcow/B. Starr)
• TEXAS METHOD (M. Rippetoe)

“Basic Strength” Programme - Part II

• 5/3/1 (J. Wendler)
• THE JUGGERNAUT METHOD (C. W. Smith)
• GREY SKULL LINEAR PROGRESSION (J. Sheaffer)

“Bodybuilding & Hypertrophie” Programme - Part I: High-Intensive-Style

• HEAVY DUTY: HIT-Original (M. Mentzer)
• HIT (J. Gießing)
• I.T.T. FORCE (K. Pfützenreuter)
• DOGGCRAPP (Dante T.)

“Bodybuilding & Hypertrophie” - Part II: Volume-Style  

• HOLISTISCHES TRAINING (F. Hatfield)
• GERMAN VOLUME TRAINING (C. Poliquin)
• PÜRZEL I (Pürzel Bros.)
• PÜRZEL II (Pürzel Bros.)

“Powerlifting” Programme - Part I: US-Style

• WESTSIDE-BARBELL METHOD (L. Simmons)
• THE CUBE METHOD (B. Lilly)
• THE 10/20/LIFE-PROGRAMM (B. Caroll)
• BASE-BUILDING (P. Carter)

“Powerlifting” Programme - Part II: European-Style Training

• RTS TRAINING (M. Tuchscherer)
• SHEIKO (B. Sheiko)
• SMOLOV ROUTINE (S. Smolov/P. Tsatsouline)
• SQUAT EVERY DAY & THE BULGARIAN METHOD (M. Perryman/I. Abadschiew)
• DAS 3x3 SYSTEM (S. Korte)
• THE 6-WEEK-STRENGTH-PROGRAMM (J. Candito)

Krafttraining 101 – “Basic Strength” Programme – Teil 1: Starting Strength, StrongLifts 5x5, Madcow 5x5 & Texas Method

Ich behaupte, ich habe nahezu alle etablierten Programme in diese Liste aufgenommen. Manche bewähren sich schon seit über 40 Jahren, manche davon sind erst in den letzten Jahren populär geworden. Den Großteil dieser Programme habe ich selbst für mehrere Trainingsphasen absolviert - ebenso habe ich mich mit Sportlern, die auf Amateur- und Profilevel im Bodybuilding oder Powerlifting aktiv sind und mit diesen Systemen Erfahrung haben, ausgetauscht.

Es würde den Rahmen dieses Artikelserie sprengen, alle Programme bis ins kleinste Detail zu untersuchen, aber dies ist auch nicht mein Ziel. Wenn durch meine Beschreibungen das eine oder andere System für dich in Frage kommt, kümmere dich bitte selbst um das vollständige Programm – manches davon ist legal und frei im Internet verfügbar, aber falls nicht, dann investiere bitte ein paar Euros in den Download eines eBooks oder bestelle dir dein gedrucktes Exemplar. Fair und ehrlich. Vergleiche dazu die Quellenangaben am Ende des Textes. Danke.

Einige dieser Programme werden relativ ausführlich besprochen, andere wiederum nur kurz vorgestellt, aber dies hat zwei Gründe:

1. Ein paar Programme muss man sich als Fundament und Stahlträgerrahmen vorstellen, ohne die nicht weiter gebaut werden kann. Die zugrunde liegenden Methoden dieser Programme muss man einmal verstanden haben, um den Zugang zu weiteren Systemen zu erhalten.
2. Zum anderen bin ich versucht, unnötige Wiederholungen zu vermeiden. Vollständig lässt sich dies aber nicht vermeiden. Du wirst nach dieser Serie erkennen, dass sich im Laufe der Zeit, auch die Prinzipien des Krafttrainings, nicht neu haben erfinden lassen. Ich spreche nicht von Plagiat und dem Raub geistigen Eigentums, aber jeder Coach erschaftt sein System stets auf Basis dessen, was bereits erschaffen wurde. Er modifiziert, verbessert, kombiniert und ergänzt es nach seinen Erkenntnissen – ein absolut legitimer Prozess. Man würde Slayer und Metallica auch nicht vorhalten, sie hätten bei Black Sabbath, Deep Purple und Led Zeppelin geklaut. Nein. Würde man nicht.

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Mit den Basic Strength Programmen bist du bestens beraten, wenn dein Ziel darin besteht Kraft und Muskulatur gleichermaßen aufzubauen. (Bildquelle: Fotolia / andy_gin)

Definition: „Basic Strength“ Programme

Der Begriff „Basic Strength“ ist mir persönlich schon zu abgegriffen, aber wohl gemeinhin verständlich und erfüllt seinen Informationsauftrag. Würdest du diesen Text in meinem Buch lesen (5), so würde an dieser Stelle „Daywalker-Programme“ geschrieben stehen.

Die Bezeichnung „Daywalker-Programme”* stammt hoffentlich von mir selbst. Zumindest habe ich sie sonst nirgends, weder im Netz, noch an sanitären Innenwänden einer Autobahnraststätte, bewusst zur Kenntnis genommen. Es dient der Beschreibung von Programmen, die das Beste aus beiden Welten vereinen: Kraft- und Muskelaufbau.

*Du hast mittlerweile die “Blade”-Filme mit Wesley Snipes gesehen, oder? Nein? Hole das nach und schließe diese popkulturelle Bildungslücke. Hieraus stammt der Begriff „Daywalker“.

Online stoße ich auch auf den Begriff „Powerbuilding“ und laut den Verwendern dieses Begriffs geht es darum, stark zu sein und ähnlich den Powerliftern zu trainieren, aber dennoch Bodybuildingelemente einzubauen, um den Look eines Bodybuilders zu haben. Das klingt für mich nach einer guten Chance, das Beste aus beiden Welten zu vereinen. Dem steht allerdings das Risiko gegenüber, stets eine Ausrede parat zu haben. Jim Wendler hat es auf den Punkt gebracht, als er vor Jahren auf T-Nation, sinngemäß, folgenden Spruch abgesetzt hat:

“Powerbuilding means too weak for powerlifting and too fat for bodybuilding.“

Nichtsdestotrotz sind diese Programme sehr effektiv und sollten den obersten Platz im Kraftsport belegen. Sie bilden eine Grundlage für alles Weitere. Wenn ich es ganz simpel formulieren müsste, würde ich sagen: Jeder kann und sollte damit arbeiten - egal ob Beginner, Bodybuilder, Powerlifter, Kampfsportler, Basketballer oder Football-Spieler.

Diese Programme machen dich stärker. Punkt. Es geht hier um die Generierung von allgemeiner Kraft, nicht um spezifische Kraft. Jeder Athlet kann zu einem individuellen Zeitpunkt mit diesen Programmen arbeiten.

• Für erfahrene Bodybuilder sind sie gut geeignet, ein Kraftplateau zu überwinden und - endlich mal wieder - mit ernsthaft schweren Gewichten, im Bereich der 5er Wiederholungen zu trainieren.
• Für Beginner sind sie eine prima Einstiegshilfe, da sie recht einfach und nicht zu komplex sind und anfangs sehr hohe Steigerungsraten erzielt werden können. Sie schulen die Technik, haben ein moderates Maß an Volumen und Frequenz und sind somit sehr flexibel, was ihren Einsatz im Laufe eines Trainingsjahres betrifft. Sie fordern das zentrale Nervensystem nicht so brutal heraus, wie das reine Powerlifting-Routinen gerne machen.
• Powerlifter hingegen profitieren in ihrer Off-Season, wo sie ohne Equipment (RAW) trainieren, von den höheren Wiederholungszahlen und können zusätzliche Muskulatur aufbauen. Sie bieten viel Spielraum im Bereich der Assistenzübungen und dennoch fokussieren sie sich auf die Steigerung der Powerlifts.

Die Reihenfolge der folgenden Besprechungen orientiert sich an einer gewissen Logik, z.B. beginne ich mit den einfacher aufgebauten Programmen, die sich vorrangig an den Bedürfnissen und Möglichkeiten der Einsteiger orientieren. (...)

Dieser Artikel erschien in der 09/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Hole dir noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / improvisor