Wenn man mit einem ungefähren Plan und ein paar lustigen Übungen im Kopf ins Fitnessstudio geht, kann das für eine Weile wirklich funktionieren. In den ersten Jahren des Krafttrainings ist der Körper wie ein Schwamm für das Eisen und reagiert normalerweise am besten, wenn man gerade erst anfängt.

Es entsteht jedoch eine Phase im Lebenszyklus eines jeden Sportlers, in der man unweigerlich auf eine sprichwörtliche Mauer stößt. Es könnte daran liegen, alles auf einmal umzustellen, oder vielleicht liegt es an der Technik, oder - was am schlimmsten wäre - vielleicht braucht es einfach mehr Zeit. In diesem Stadium sollte sich die Ernsthaftigkeit deiner Ziele auch in der Ernsthaftigkeit deiner Planung widerspiegeln.

Die Periodisierung ist das entscheidende Mittel, um Fortschritte zu erzielen, sobald die anfänglichen Erfolge verpufft sind. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass die Erstellung eines strukturierten Trainingsprogramms, das den Grundsätzen der Periodisierung folgt, die Wahrscheinlichkeit von Fortschritten erhöht.

Wofür steht Periodisierung nochmal?

Unter Periodisierung versteht man die Erstellung eines Trainingsprogramms, das sich über Wochen bis Monate (oder manchmal Jahre) erstreckt. Wie der Name schon sagt, unterteilt die Periodisierung das Training in Zeitabschnitte, die bestimmten Zielen gewidmet sind, z.B. dem Aufbau von Kraft, Muskeln oder Leistung.

Diese Zeiträume können auf Wochen-, Monats- oder Jahresbasis betrachtet werden - die Stärke der Periodisierung liegt jedoch in der Aneinanderreihung mehrerer erfolgreicher "Blöcke" oder "Phasen" des Trainings.

Sobald man sämtliche einfachen "Anfänger"-Erfolge erzielt hat, ist die Konzentration der Anstrengungen in aufeinanderfolgenden, synergetischen und progressiv überlasteten Zyklen der beste Weg, um weiterhin langfristige Fortschritte zu erzielen (1).

Schritt für Schritt zum eigenen Trainingsprogramm

Mit den folgenden Schritten kann ein effektives Trainingsprogramm erstellt werden.

1. Auswahl der gewünschten Art des Krafttrainings

Das Krafttraining sollte phasenspezifisch und auf die Bedürfnisse der jeweiligen Person abgestimmt sein. Wähle den geeigneten Prozentsatz des 1RM und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze je nach Art der angestrebten Kraft.

Die von Bodybuildern und anderen Athleten angestrebten Kraftzuwächse können sportartspezifisch sein oder sich auf die Gesamtkörperkraft konzentrieren, um in der Hypertrophiephase in einen größeren Muskelzuwachs überzugehen.

2. Auswahl der Übungen

Ermittle die Hauptmuskelgruppen und wähle dann die Übungen aus, die diese Muskeln am besten stimulieren, um deinen individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden. Diese Bedürfnisse können von den Voraussetzungen, den individuellen Stärken und Schwächen oder der unverhältnismäßigen Entwicklung von Muskelgruppen und Körperteilen abhängen.

Wenn man beispielsweise die Fähigkeit hat, schnell kräftige Beine zu entwickeln, der Oberkörper aber länger braucht, um zu wachsen, sollte man Übungen auswählen, die den schwächeren Teil kompensieren, um das Wachstum zu fördern und die Symmetrie wiederherzustellen.

Die Auswahl der Übungen ist ebenfalls phasenspezifisch. So werden in der anatomischen Anpassungsphase die meisten Muskelgruppen trainiert, um eine bessere Gesamtbasis zu schaffen, während in der Muskeldefinitionsphase das Training spezifischer wird und die Übungen auf die Hauptakteure ausgerichtet werden.

3. Maximale Kraft testen

Die Kenntnis des 1RM für jede Übung ist für das Konzept der Periodisierung von entscheidender Bedeutung, da jede Trainingseinheit anhand von Prozentsätzen des 1RM geplant wird. Wenn es nicht möglich ist, das 1RM für jede Übung zu testen, versuche, das 1RM zumindest für die wichtigste Übung im Trainingsprogramm zu testen.

Laut Tudor wählen Krafttrainer die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen oft willkürlich aus, oder sie folgen den Programmen anderer, anstatt ihre eigenen spezifischen Daten zu verwenden, d.h. das 1RM für jede Übung zu testen.

Da sich die Maximalkraft, die Erholungsfähigkeit, die Hebetechniken und andere Faktoren von Phase zu Phase kontinuierlich verbessern, sind alle anderen Daten als das 1RM für jede Übung nur für eine kurze Zeit gültig.

Mythos entzaubern

Tudor Bompa weiß, dass in einigen Kreisen der Bodybuilding-Szene der unbegründete Glaube herrscht, dass das Testen des 1RM gefährlich sei. Einige Trainer behaupten, dass es zu Verletzungen kommt, wenn ein Heber sich maximal anstrengt; ein angemessen trainierter Athlet kann jedoch laut Bompa innerhalb von vier Wochen einmal 100 Prozent heben, ohne dass dies gefährlich ist. Man muss jedoch bedenken, dass jedem 1RM-Test ein sehr gründliches und progressives Aufwärmen vorausgehen muss.

Wenn ein Athlet immer noch zögert, 100 Prozent zu heben, besteht eine weitere Möglichkeit darin, ein 3RM oder 5RM (d. h. das maximale Gewicht, das drei- oder fünfmal gehoben werden kann, bevor es zu einer Erschöpfung kommt) zu testen und daraus zu schließen, wie hoch das 1RM sein würde.

Ein kleiner Blick auf die Load-Max Reps Table von Epley kann meiner Meinung einen ganz guten Überblick dazu bieten, die vom 1RM abgeleiteten Prozentwerte in maximale Wiederholungen zu überführen (2).

Natürlich, wie bei fast allen Modellen, stammen diese Werte aus der Erhebung unzähliger praktischer Daten, und soll lediglich als theoretischer Durchschnitt zur Orientierung dienen. Individuelle Unterschiede am oberen oder unteren Ende der Skala sind stets zu erwarten. Wer sich nun denkt, „Moment mal, das kommt mir irgendwie bekannt vor!“, hat Recht: Das sehr erfolgreiche Krafttrainingsprogramm 5/3/1 von Jim Wendler basiert auf diesem Belastungsmodell.

Tabelle 1: Epley Load-Max Reps Table. (Quelle: Beuter, 2022; adaptiert nach Epley, 1985)

Dies ist ein guter Anhaltspunkt, um ein Wdh-Maximum in Prozentwerte zu transferieren – wer seine Wiederholungen auf ein hypothetisches 1RM umrechnen muss, nutzt die Rep-Max-Formel, ebenfalls nach Epley. Hier die Variante für Nicht-Mathematiker, die die "Punkt-vor-Strich-Regel" bereits vor langer Zeit verdrängt haben:

Wenn man z.B. 100kg für 5 Wdh verwenden kann, lautet die Formel in Zahlen ausgedrückt:

4. Entwickeln des eigentlichen Trainingsprogrammes

Der vierte Schritt besteht laut Bompa darin, das konkrete Trainingsprogramm zu entwickeln. Zu diesem Zeitpunkt ist bekannt, welche (...)

Dieser Artikel erschien in der 09/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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