5/3/1, eine Ganzkörper-Trainingsroutine die sich primär an Fortgeschrittene richtet, gelang durch Jim Wendler zu einer größeren Popularität, die bis zum heutigen Tage ungebrochen ist (1).

Der Trainingsplan lässt sich jedoch mit wenigen Modifikationen so anpassen, dass auch Anfänger, Wiedereinsteiger oder Fortgeschrittene sehr gut damit zurechtkommen, ohne die grundlegende Philosophie des 5/3/1 zu kompromittieren.

Dieser Artikel liefert dir einen solchen 5/3/1 Anfängerplan, bei dem du 3-4 Mal pro Woche den gesamten Körper trainierst.

5/3/1 Wendler Trainingsplan | Ganzkörpertraining

Für den Fall, dass du noch nicht mit einem Trainingsprogramm gearbeitet hast, welches auf Prozentangaben basiert bzw. dynamische Komponenten besitzt, kann es sein, dass du dich zu Beginn ein wenig überfordert fühlst.

Keine Angst: Sobald du mit den Grundelementen und Kernprinzipien ein wenig vertraut bist und regelmäßig mit dem beigefügten Excel-Dokument arbeitest, wirst du feststellen, dass es nicht so kompliziert ist, wie es zunächst den Anschein macht.

5/3/1 Wendler Trainingsplan

Tag 1 | Montag

• Kniebeugen 5/3/1 Sätze/Wiederholungen, 5×5 FSL
• Bankdrücken 5/3/1 Sätze/Wiederholungen, 5×5 FSL
• Assistenz-Übungen

Tag 2 | Mittwoch

• Kreuzheben 5/3/1 Sätze/Wiederholungen, 5×5 FSL
• Überkopfdrücken 5/3/1 Sätze/Wiederholungen, 5×5 FSL
• Assistenz-Übungen

Tag 3 | Freitag

• Bankdrücken 5/3/1 Sätze/Wiederholungen, 5×5 FSL
• Kniebeugen 5/3/1 Sätze/Wiederholungen, 5×5 FSL
• Assistenz-Übungen

5/3/1 Programm & Zyklus

Sowohl die absolvierten Sätze und Wiederholungen, als auch die prozentualen Werte (Trainingsintensität), verändern sich von Woche zu Woche. Trainiert wird in einem 3-wöchigen Zyklus, d.h. dass du nach Woche 3 erneut bei Woche 1 beginnst.

Woche 1

• 1×5 bei 65%
• 1×5 bei 75%
• 1×5+ bei 85%

Woche 2

• 1×3 bei 70%
• 1×3 bei 80%
• 1×3+ bei 90%

Woche 3

• 1×5 bei 75%
• 1×3 bei 85%
• 1×1+ bei 95%

5/3/1 wurde von Jim Wendler ursprünglich erschaffen, als er – nach eigener Aussage überliefert – als erfolgreicher, aber kurzatmiger und übergewichtiger Powerlifter, diesem Sport den breiten Rücken kehrte. (Bildquelle: Jim Wendler)

Sätze & Wiederholungen

Die Angaben sind als Sätze x Wiederholungen zu verstehen. Die Intensität basiert auf deinem jeweiligen Trainingsmaximum.

Das „+“ steht für einen AMRAP-Satz („As Many Reps As Possible“ – so viele Wiederholungen wie möglich bei guter Technik). Bedenke, dass damit kein Training bis zum realisierten Muskelversagen gemeint ist. Idealerweise solltest du in diesen Sätzen noch 1-2 Wiederholungen in Reserve haben, wenn du sie beendest.

Ein guter Indikator zur Bewertung/Einschätzung stellt die Geschwindigkeit der Stange dar: Wird diese signifikant langsamer (verglichen zu vorherigen Wiederholungen), dann sollte dies deine letzte Wiederholung sein.

Die Abkürzung „FSL“ steht für First Set Last und impliziert, dass du dieselbe Intensität (%-Angabe) nutzt, die du im ersten Satz an diesem Trainingstag verwendet hast.

• In Woche 1 würde das FSL-Gewicht beispielsweise 65% betragen.

Ermittlung des Trainingsmaximums (TM)

Die Kernphilosophie hinter 5/3/1 Wendler sieht ein Training bei sub-maximaler Belastung vor, um einen langfristigen Fortschritt zu garantieren, bei dem du nicht ausbrennst.

Der Sinn und Zweck zur Festlegung der Trainingsmaximums (TM) liegt einzig und allein darin dir aufzuzeigen, mit welcher Intensität du trainieren solltest. Mache nicht den Fehler (wie viele Anfänger), welche diese Werte zur Evaluierung ihrer Kraft bzw. Fortschritte nutzen.

So gehst du vor:

1. Steigere das Gewicht in jeder Hauptübung soweit, bis du nur noch 3-5 Wiederholungen bei einer guten Geschwindigkeit hinbekommst.
2. Gebe das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen in diesen Online-Rechner (1 RM- Calculator) ein.
3. Nimm 90% des geschätzten 1 RM-Werts und nutze dies als dein Trainingsmaximum (TM).

Das richtige Aufwärmprogramm

Bevor du dein 5/3/1 Workout beginnst, solltest du dich vor jeder Einheit entsprechend aufwärmen, indem du eine der jeweiligen Übungen durchführst (10-15 Wiederholungen bei 2-3 Sätzen):

• Box Jumps
• Breite Sprünge
• Medizinball werfen

Für die Hauptübungen hat sich dieses Aufwärmprotokoll als sinnvoll erwiesen:

• 1×5 bei 40%
• 1×5 bei 50%
• 1×3 bei 60%

Für die Assistenz-Übungen ist kein weiteres Aufwärmen vonnöten.

Vor dem Training solltest du dich entsprechend aufwärmen. Damit reduzierst du die Anfälligkeit für Verletzungen. (Bildquelle: Fotolia / Tyler Olson)

Assistenz-Übungen

Wähle an jedem Trainingstag jeweils eine Übung aus den unteren 3 Kategorien und führe 50-100 Wiederholungen durch. Die Anzahl der Sätze, die du hierfür benötigst, ist nicht so relevant. Entweder absolvierst du alle Wiederholungen pro Übung hintereinander oder alle 3 im Zirkel.

Falls du dich für Eigengewichtsübungen entscheidest und nicht in der Lage bist 50 Wiederholungen zu absolvieren, kannst du auch eine zweite Übung nutzen, um auf deine Gesamtanzahl der Wiederholungen zu gelangen.

Und für den Fall, dass du eine Übung mit zusätzlichem Gewicht wählst, bei dem du keine 50 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht entsprechend reduzieren.

Push

• Dips
• Liegestütze
• Flachbankdrücken oder Schrägbankdrücken
• Schulterdrücken mit Kurzhantel
• Triceps Extension / Pushdowns

Pull

• Klimmzüge (proniert oder supiniert)
• Invertiertes Rudern
• Face-Pulls
• Band-Pull-Aparts
• Latzug
• Curls
• Jede andere Übung mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder Rudern an der Maschine

Single Leg / Core

• Jede Bauchübung
• Rückenheben (Back Raise)
• Reverse Hyperextensions
• Lunges
• Step Ups
• Bulgarische einbeinige Kniebeuge
• Kettlebell Snatches
• Kettlebell Swings

Pausenzeiten

Hinsichtlich der Pausenzeiten zwischen den Sätzen gibt Jim Wendler keine Vorgaben, insofern kannst du hier nach eigenem Ermessen planen und nach deinen Präferenzen gehen. Typische Pausenzeiten liegen bei 1,5 – 2 Minuten zwischen den Sätzen.

Einige Aspekte, die du vielleicht noch zusätzlich bedenken solltest:

• Bei FSL Sätzen und Assistenz-Übungen kannst du in der Regel kürzere Pausenzeiten wählen.
• Längere Pausenzeiten führen prinzipiell zu einer besseren Performance in nachfolgenden Sätzen.
• Kürzere Pausenzeiten können dir dabei helfen deine Trainingskapazität zu verbessern.

Ruhetage

Versuche an mindestens einem Tag, an dem du nicht trainierst, ein leichtes Cardio- oder Konditionierungs-Workout zu absolvieren. Halte dich hierbei an Jim Wendlers Ratschlag und trainiere dich nicht „in Grund und Boden“. Für den Fall, dass du Probleme mit deinem Energielevel bzw. deiner Regeneration verspürst, kannst du die Trainingsintensität an trainingsfreien Tagen reduzieren.

Am besten beginnst du ganz locker und steigerst die Tage, an denen du Cardio- oder Konditionierungseinheiten durchführst, anstatt gleich mit mehreren Workouts pro Woche loszulegen.

Beginne mit leichten Trainingsgewichten und steigere dich langsam und stetig. Es gibt keinen Grund die Sache zu überstürzen. (Bildquelle: Fotolia / Peera)

Progression

Alle 3 Wochen endet ein Trainingszyklus im 5/3/1 Programm. Steigere die Gewichte in den jeweiligen Übungen:

• Um 2,5 kg beim Bankdrücken und Überkopfdrücken.
• Um 5,0 kg beim Kreuzheben und Kniebeugen.

Wichtig: Füge stets dieselbe Menge an Gewicht zu einem Trainingsmaximum, unabhängig davon, wie viele Wiederholungen du in AMRAP-Sätzen schaffst. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

In der Praxis hat sich ein „5 vorwärts, 3 rückwärts“-Schema beim Trainingsmaximum als zielführend erwiesen. Nachdem du das Gewicht also 5 Mal gesteigert hast, reduzierst du dein Trainingsmaximum um das Dreifache der Progressionsmenge (7,5 kg / 15 kg) und fährst mit der Steigerung wie gewohnt fort.

Das Prinzip dahinter sieht einen Deload vor, bevor du dazu gezwungen bist zu deloaden. Indem du periodisch einen Deload durchführst, bist du nicht dazu gezwungen oft zu deloaden bzw. komplett zu pausieren, weil du dich im Overreaching befindest oder verletzt hast.

Auch hier sei noch einmal erwähnt: Nutze das Trainingsmaximum nicht als Kontrollinstrument für Fortschritte und Kraft.

Stagnation & Verfehlte Wiederholungen

Es kann vorkommen, dass du hin und wieder an einen Punkt gelangst, an dem du nicht in der Lage bist einen Satz bzw. die vorgegebenen Wiederholungen in einer der Hauptübungen erfolgreich (mit sauberer Technik und angemessener Geschwindigkeit) zu bewältigen. Wenn dies passiert, solltest du folgende Dinge im Hinterkopf behalten:

• Eventuell hast du einfach nur einen schlechten Tag erwischt. Falls es also 1-2 Mal vorkommt, solltest du dich dadurch nicht verunsichern lassen.
• Plateaus sind in der Welt des Kraftsports nichts Ungewöhnliches.
• Du musst dies nicht als Anlass nehmen, um dein aktuelles Training in Frage zu stellen, neu zu bewerten oder signifikante Veränderungen durchzuführen.

Für den Fall, dass du regelmäßig das Ziel verfehlst (z.B. über einen kompletten 3-wöchigen Zyklus), dann ist es an der Zeit das Trainingsmaximum in der jeweiligen Übung zu reduzieren. Die generelle Regel sieht vor, dass du das Trainingsmaximum um 3-Zyklus-Steigerungen senkst (7,5 kg / 15 kg).

Lass dich davon nicht entmutigen. Das Trainingsmaximum hat keinerlei Bedeutung für deinen Fortschritt und du wirst weiterhin neue Bestleistungen in AMRAP-Sätzen nach einem Deload erreichen.

Trainingszeit reduzieren

Falls du dich in einer Situation wiederfindest, bei der die Trainingseinheiten länger ausfallen, als du es dir wünschen würdest, stehen dir – neben der Modifikation der Pausenzeiten – noch andere Strategien zur Verfügung, mit deren Hilfe du dein Workout zügiger absolvieren kannst:

• Nutze die Pausenzeiten zwischen den Hauptübungen für Assistenz-Übungen. Dies liefert dir gleichzeitig den Vorteil, dass du so deine Trainingskapazität (durch Erhöhung der Trainingsdichte) erreichst. Falls du diese Strategie in Betracht ziehst, solltest du tunlichst darauf achten, dass die Übung nicht mit der Hauptübung beißt (führe z.B. Kniebeugen & Face-Pulls, Bankdrücken & Rollouts, Kreuzheben & Curls durch).
• Führe einen einzigen Super-Satz mit deinen Assitenz-Übungen (Push, Pull, Single Leg/Core) durch. Pausiere 1-3 Minuten und wiederhole, bis du alle Wiederholungen beisammen hast (d.h. Push-Übung, Pull-Übung, Single Leg/Core-Übung, Pause, Wiederholen).
• Führe dieselbe Strategie wie oben durch, aber pausiere 30 – 60 Sekunden zwischen jedem Satz (d.h. Push-Übung, Pause, Pull-Übung, Pause, Single Leg/Core-Übung, Pause, Wiederholen).

Ein paar Tipps für 5/3/1

• Führe keine eigenen Modifikationen am Trainingsprogramm durch. Befolge es so, wie es vorgesehen ist.
• Beginne mit leichten Trainingsgewichten und steigere dich langsam und stetig. Es gibt keinen Grund die Sache zu überstürzen.
• Trainiere maximal an 2 aufeinanderfolgenden Tagen, jedoch nicht öfter.
• Absolviere eine Art von Konditionierungstraining.
• Iss vernünftig, schlafe ausreichend.
• Konventionelles Kreuzheben wird von Jim Wendler für das 5/3/1 Training empfehlen (statt Sumo-Kreuzheben).

Jeder kann sich sein individuelles 5/3/1-Programm mit Wendlers Empfehlungen zusammentackern. (Bildquelle: Fotolia / l8m29)

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.) zu 5/3/1 Wendler

Was sind die Kernprinzipien von 5/3/1 Wendler?

Das 5/3/1 von Jim Wendler sieht den Einstieg mit sehr leichten Gewichten vor, bei denen du langsam – aber kontinuierlich – Fortschritte machst. Laut Jim Wendler lässt ein solches Vorgehen mehr Raum für Fortschritte. Und wie der Name bereits vermuten lässt, basiert das Training auf einem 5/3/1 Wiederholungssschema.

Trainiert wird mit entsprechenden prozentualen Werden deines Trainingsmaximums, wobei das Ziel darin besteht in jedem Workout eine neue persönliche Bestleistung (PR) in den Wiederholungen zu erreichen.

Ist das 5/3/1 für mich geeignet?

Das allgemeine Programm richtet sich primär an fortgeschrittene Athleten, jedoch kann man mit wenigen Anpassungen (wie z.B. in diesem Artikel dargelegt) auch eine Workout-Routine für Anfänger daraus basteln.

Falls du kurze Trainingseinheiten bevorzugst und dich mit langsamen, aber stetigen, Fortschritten arrangieren kannst, dann dürfte das 5/3/1 Training deinen Geschmack treffen.

Was soll ich tun, wenn ich einen Trainingstag verpasst habe?

Mache einfach dort weiter, wo du aufgehört hast. Prinzipiell sollte dies keine Probleme bereiten.

Wie lang sollte ich Assitenz-Übungen im Programm haben, ehe ich sie austausche?

Führe Assitenz-Übungen für mindestens 8-12 Wochen (2-3 Zyklen) durch, ehe du darüber nachdenkst, die Übungen zu wechseln. Beschränke dich auf 2-3 Übungen und lasse dich von deinem Gefühl leiten.

Konditionierungstraining: Wann und wie viel?

Das Konditionierungstraining kann nach Lust und Laune durchgeführt werden, d.h. Morgens, Abends, nach dem Workout oder an trainingsfreien Tagen und maximal an 3 Tagen in der Woche (z.B. Bergsprints, Seilspringen, Schlitten ziehen usw.)

Konditionierungstraining: Wann ausfallen lassen?

Wenn du am nächsten Tag den Unterkörper trainierst, solltest du vorher kein kräftezehrendes Konditionierungstraining absolvieren.

Abschließende Worte zu 5/3/1 Wendler

Falls du mehr über die Prinzipien von 5/3/1 erfahren möchtest, solltest du einen Blick in den zweiten Teil unserer großen “Krafttraining 101”-Reihe werfen, wo wir das 5/3/1 Wendler System näher analysiert haben.

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Bildquelle Titelbild: 5/3/1 & Jim Wendler